पोषण और खेल

या लिपिड, भले ही वे उत्कृष्ट गुणवत्ता वाले हों जैसे कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल या कम मूल्यवान जैसे कि कुछ बीज के तेल, अन्य सभी पोषक तत्वों की तुलना में अधिक कैलोरी विकसित करते हैं: प्रति ग्राम 9 कैलोरी, एक ग्राम के 4 कैलोरी के मुकाबले। कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन का।
लेकिन समस्या केवल कैलोरी में नहीं है, विभिन्न रासायनिक संरचना के आधार पर वसा कई अन्य कार्य कर सकता है:

  • अच्छे में (वसा में घुलनशील विटामिन, कोशिकाओं के घटक और अन्य महत्वपूर्ण कार्बनिक संरचनाओं के वाहक);
  • बुरे में (वे शरीर के वजन में वृद्धि के पक्ष में हैं, लेकिन धमनियों में एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े के निर्माण के भी)।

इसलिए, हालांकि वसा भी हमारे आहार के आवश्यक घटक हैं, यह सलाह दी जाती है कि बहुत अधिक न खाएं, खासकर जब पशु मूल के वसा की बात आती है।

कसरत या प्रतियोगिता से पहले बहुत अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि मलाईदार चीज, तली हुई, क्रीम और क्रीम के साथ डेसर्ट से बचना अच्छा है।

. लगभग बीस अलग-अलग अमीनो एसिड ज्ञात हैं और जिस संख्या और क्रम में वे व्यवस्थित होते हैं, उसके आधार पर विभिन्न प्रकार के प्रोटीन होते हैं। बीस अमीनो एसिड में से केवल आठ को हमारे जीव के लिए आवश्यक माना जाता है जो उन्हें केवल भोजन से प्राप्त कर सकते हैं, दोनों पशु और वनस्पति मूल के।

प्रोटीन शरीर की सभी कोशिकाओं के विकास, रखरखाव और नवीकरण के लिए एक मूल्यवान और अपूरणीय सामग्री है। लेकिन जब कैलोरी कम होती है, उदाहरण के लिए उपवास में, शरीर उन पदार्थों को खो देता है जिन्हें वह स्वयं नहीं बना सकता है और जिसकी आपूर्ति खुद से करनी चाहिए। उन खाद्य पदार्थों के साथ बाहर जिनमें सभी अमीनो एसिड होते हैं, जो सबसे छोटे तत्व होते हैं जिनसे प्रोटीन बनते हैं।

विशेष रूप से विकास की अवधि में प्रोटीन की आवश्यकता विशेष रूप से अधिक होती है, विशेष रूप से खेल में लगे युवा लोगों में। इसलिए खाद्य पदार्थ जो मूल्यवान अमीनो एसिड (दूध और उसके सभी डेरिवेटिव, मीट, मछली, अंडे, अनाज से जुड़े फलियां) की आपूर्ति करते हैं, उन्हें नहीं करना चाहिए गायब हो और अन्य लोगों के साथ दण्ड से मुक्ति के साथ प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं।

हालांकि, चूंकि प्रोटीन में नाइट्रोजन भी होता है, इसलिए आपको मांस, अंडे और चीज के हिस्से को ज़्यादा नहीं करना चाहिए क्योंकि प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अधिकता से मांसपेशियों की ताकत में सुधार नहीं होगा, लेकिन विषाक्त नाइट्रोजन अवशेषों को हटाने के लिए गुर्दे को ओवरटाइम काम करने के लिए मजबूर किया जाएगा। .
यह सामान्य पोषण के साथ इतना अधिक नहीं हो सकता है, लेकिन जब कभी-कभी पारिवारिक चिकित्सक या खेल चिकित्सक सहित खराब परामर्शदाता, प्रोटीन की खुराक के अनावश्यक या खतरनाक परिवर्धन का सुझाव देते हैं, जिसमें शाखित श्रृंखला अमीनो एसिड शामिल हैं।

विद्वान इस बात से सहमत हैं कि, जो बच्चे नियमित रूप से "खेल गतिविधि" का अभ्यास करते हैं, उनके लिए दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता लगभग 1.2 - 1.5 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो वजन होनी चाहिए, जबकि गतिहीन वयस्कों के लिए वे पहले से ही 0.8 - 1 ग्राम / किग्रा पर्याप्त हैं।
इसलिए, किसी भी प्रकृति के अमीनो एसिड या प्रोटीन युक्त पूरक लेते समय, भोजन के साथ अन्य उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन कम करने का ध्यान रखना चाहिए।

एक सप्ताह के 14 मुख्य भोजन में इसका सेवन करने की सलाह दी जाती है:

  • मांस: 3 - 5 बार, बारी-बारी से सभी प्रकार के मांस, जिसमें ब्रेसाओला और हैम शामिल हैं;
  • मछली: 2 - 3 बार, अधिमानतः नीली मछली, या कटी हुई मछली, जलीय कृषि या जमी हुई मछली, लेकिन डिब्बाबंद टूना भी;
  • अंडे: 2 बार;
  • चीज: 2 - 3 बार;
  • अनाज के साथ फलियां: 2 - 3 बार: (पास्ता और बीन्स, चावल और मटर आदि का सूप)

एक गतिहीन व्यक्ति के लिए आवश्यक प्रोटीन लगभग 0.8-0.9 ग्राम / किग्रा / दिन होता है।
खेलों का अभ्यास करने वालों में यह आवश्यकता बढ़ जाती है:

  • प्रशिक्षण के कुछ चरणों में मांसपेशियों में वृद्धि होती है;
  • प्रशिक्षण के दौरान प्रोटीन का भी सेवन किया जाता है;
  • एक ही शरीर के वजन के साथ, कारोबार अधिक होता है क्योंकि प्रोटीन द्रव्यमान अधिक होता है (यह भी 14% से 21% तक बढ़ जाता है);
  • प्रशिक्षण अपने आप में कारोबार बढ़ाता है।

एथलीट में प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता 2.5 ग्राम प्रति किग्रा / दिन तक पहुंच सकती है। हालांकि, यह अच्छा है कि प्रोटीन का सेवन दिन के विभिन्न समय में वितरित किया जाता है:

  • प्रत्येक भोजन में 30-35 ग्राम से अधिक प्रोटीन अवशोषित नहीं होते हैं
  • यदि प्रोटीन की आपूर्ति पूरे दिन फैलती है, तो प्रशिक्षण का प्रभाव अधिक होता है

उसे याद रखो:

  1. यदि अलग-अलग तंतुओं की मात्रा (हाइपरट्रॉफी) में वृद्धि होती है तो मांसपेशी बढ़ जाती है
  2. "हाइपरट्रॉफी तब होती है जब सी" नए प्रोटीन का संश्लेषण होता है
  3. प्रशिक्षण (प्रतिरोध के खिलाफ) अतिवृद्धि के लिए "प्रशिक्षण प्रोत्साहन" का गठन करता है
  4. नए प्रोटीन का संश्लेषण तभी हो सकता है जब "कच्चा माल", अमीनो एसिड उपलब्ध हो

शरीर में कोई लगातार अमीनो एसिड जमा नहीं होता है; यदि आप एक भोजन में सभी प्रोटीन लेते हैं, तो आपके पास "कच्चा माल" (अमीनो एसिड) नहीं हो सकता है जब शरीर नए प्रोटीन को संश्लेषित करने की स्थिति में होता है। मांसपेशियों में जितना हो सकता है उससे कम बढ़ जाता है।

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