" पहला भाग
आइए पूर्व-प्रतियोगिता या पूर्व-प्रशिक्षण प्रवचन को गहरा करें
उच्च-कार्बोहाइड्रेट पूर्व-व्यायाम भोजन का मुख्य कार्य ग्लाइकोजन भंडार को संतृप्त करने और उचित जलयोजन सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की खुराक प्रदान करना है।
खाने में क्या है:
हमेशा अपनी वरीयताओं को ध्यान में रखें, लेकिन भोजन की पाचनशक्ति भी: लिपिड और प्रोटीन धीरे-धीरे पचते हैं, कार्बोहाइड्रेट की तुलना में आंतों के लुमेन में लंबे समय तक रहते हैं।
कार्बोहाइड्रेट क्यों?
लिपिड और प्रोटीन की तुलना में कार्बोहाइड्रेट अधिक तेजी से अवशोषित होते हैं; यह एक ऊर्जावान सब्सट्रेट आसानी से उपलब्ध होने की संभावना को निर्धारित करता है।
प्रोटीन से भरपूर भोजन कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बेसल चयापचय (थर्मोजेनेसिस देखें) में अधिक वृद्धि को प्रेरित करता है (प्रतिस्पर्धा की स्थितियों में थर्मल प्रभाव प्रतिकूल हो सकता है, जहां शरीर को थर्मोरेगुलेट करने के लिए मजबूर किया जाता है); इसके अलावा, प्रोटीन अपचय निर्जलीकरण को प्रेरित करता है, क्योंकि अंतिम उत्पादों को मूत्र उत्सर्जन के लिए पानी की आवश्यकता होती है।
कब?
दौड़ से 3-4 घंटे पहले
यदि दौड़ प्रात:काल में हो तो कम से कम 2 घंटे पहले नाश्ता करना आवश्यक होगा तथा पूर्व संध्या के भोजन का विशेष महत्व होगा।
यदि दौड़ दोपहर में है, तो नाश्ता विशेष रूप से प्रचुर मात्रा में होना चाहिए और दोपहर का भोजन 3 घंटे पहले किया जाना चाहिए।
यदि दौड़ शाम को है, तो दोपहर का भोजन महत्वपूर्ण होगा, जबकि दौड़ से पहले प्रतीक्षा भोजन राशन प्रदान किया जा सकता है।
धीरज के खेल में प्रतीक्षा राशन की विशिष्ट प्रासंगिकता है, ऐसे मामलों में जहां शुरुआती समय अच्छी तरह से परिभाषित नहीं है (या विविधताओं के अधीन हो सकता है), या अंतराल प्रतियोगिताओं में। इसके मुख्य कार्य हैं: रक्त शर्करा में अचानक परिवर्तन के लिए संतुलन, बचना और क्षतिपूर्ति करना , शरीर को हाइड्रेट करें।
विशेष रूप से भावनात्मक एथलीटों में, प्रतीक्षा के कारण चिंता मांसपेशियों के काम से अधिक रक्त शर्करा को कम करने में सक्षम है। सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला प्रतीक्षा राशन एक गिलास पानी है जिसमें केंद्रित फलों का रस या माल्टोडेक्सट्रिन होता है, जो दौड़ से आधे घंटे पहले तक हर आधे घंटे में अंतिम भोजन के बाद होता है। सुक्रोज वाले सभी पेय (जैसे डिब्बाबंद पेय) से बचें।
भोजन में मुख्य रूप से साधारण शर्करा के बजाय कम फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च) वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, जो सापेक्ष माध्यमिक हाइपोग्लाइसीमिया और परिणामी केंद्रीय थकान (सीएनएस) के साथ इंसुलिन में वृद्धि का कारण बनते हैं।
बदले में, इंसुलिन में वृद्धि से इंट्रासेल्युलर ग्लूकोज में वृद्धि होती है जो ऊर्जा उद्देश्यों के लिए ग्लाइसीडिक अपचय का कारण बनती है।
इंसुलिन में वृद्धि से लिपोलिसिस का निषेध और फैटी एसिड का जमाव भी होता है।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें: फ्रुक्टोज, दही, मटर, सेब, आड़ू, बीन्स।
बाजार में पहले से पैक किए गए तरल भोजन हैं जो दौड़ से पहले के भोजन का एक वैध विकल्प हो सकते हैं; वे पोषण के दृष्टिकोण से अच्छी तरह से संतुलित हैं, कार्बोहाइड्रेट की एक उच्च सामग्री प्रदान करते हैं, लेकिन पर्याप्त मात्रा में तृप्ति की गारंटी के लिए पर्याप्त लिपिड और प्रोटीन भी प्रदान करते हैं। वे जलयोजन में भी योगदान करते हैं।
पहले से पैक किए गए तरल भोजन के उपयोग के लिए संकेत:
1) प्रतियोगिताएं जो पूरे दिन चलती हैं (एथलेटिक्स या हीट और फाइनल के साथ तैराकी);
2) भारी कसरत (पर्याप्त कैलोरी सेवन की गारंटी);
3) शरीर के वजन को बनाए रखने में कठिनाई वाले एथलीट।
लेख के लेखक: वैलेरियो मेई, व्यक्तिगत प्रशिक्षक, भारोत्तोलन प्रशिक्षक, शारीरिक संस्कृति और खेल मालिश करने वाले ने क्रमशः fipcf, acli और efoa विश्वविद्यालय से स्नातक किया।
मोडेना में एक विटामिन स्टोर स्पोर्ट्स सप्लीमेंट की दुकान के प्रबंधक।
