अण्डाकार के साथ प्रशिक्षण: प्रभावी कार्यक्रम

अण्डाकार एक उपकरण है जो क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के आंदोलनों का अनुकरण करता है और निष्पादन में काफी सरल और सहज है।

ट्रेडमिल की तुलना में अधिक मज़ेदार और कम मांग के रूप में माना जाता है, यह अक्सर उन लोगों द्वारा पसंद किया जाता है जो कार्डियो वर्कआउट करना चाहते हैं, लेकिन साथ ही साथ पैरों, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स, पेट, कंधों और नितंबों की मांसपेशियों को टोन करते हैं।

साथ ही नितंबों के लिए लोचदार प्रतिरोध बैंड के साथ स्क्वैट्स करना भी बहुत उपयोगी है।

टोनिंग के अलावा, स्क्वैट्स कैलोरी बर्न करने के लिए बहुत अच्छे होते हैं।

बाजुओं को टोन करने के लिए दूसरी तरफ आप वेट और डंबल्स भी चुन सकते हैं, जो बैठने में भी असरदार होते हैं।

सिंगल डंबल के साथ एक्सरसाइज भी होती है।

यदि आप अपनी बाहों और पेक्टोरल को टोन करना चाहते हैं, तो पुश-अप भी उनके सभी रूपों में उत्कृष्ट हैं। प्रेरित रहने के लिए 30 दिन की चुनौती है।

यदि, दूसरी ओर, आप बाजुओं की बल्कि पैरों की मांसपेशियों को भी टोन करना चाहते हैं, तो रोइंग मशीन आदर्श है।

पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को टोन करने और कैलोरी बर्न करने के लिए आप सीढ़ियों पर एक्सरसाइज भी कर सकते हैं।

दूसरी ओर, एब्डोमिनल के लिए, तख्त उत्कृष्ट हैं, जब तक आप ये सामान्य गलतियाँ नहीं करते हैं।

चलते समय कूल्हे के दर्द का मुकाबला करने में एब्डोमिनल भी बहुत मददगार होता है।

व्यायाम बाइक प्रशिक्षण भी बहुत उपयुक्त है बाजार पर दो सबसे अच्छे मॉडल पेलोटन और नॉर्डिकट्रैक ब्रांड हैं, समान लेकिन कुछ अंतरों के साथ।

यदि आप डेल्टोइड्स को प्रशिक्षित करना चाहते हैं तो यहां कुछ अभ्यास किए जा सकते हैं।

उन लोगों के लिए जो किसी भी उपकरण के उपयोग के बिना संपूर्ण शारीरिक कसरत का लक्ष्य रखते हैं, उनके लिए कैलिस्थेनिक्स कसरत आदर्श है।

सड़क पर या घर के अंदर, अण्डाकार ट्रेनर चिकनी गति प्रदान करता है, जो पीठ और जोड़ों पर बोझ नहीं डालता है, रिबाउंड तनाव से बचता है और चोट के जोखिम को कम करता है।

जब तक विशिष्ट संकेत भिन्न न हों, शरीर पर अण्डाकार ट्रेनर के प्रभावों और लाभों को वास्तव में देखने के लिए, सप्ताह में 2 या 3 बार 30 या 45 मिनट के लिए प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है।

आधे घंटे की ट्रेनिंग में आप लगभग 450 कैलोरी बर्न कर सकते हैं, जो एक घंटे में 700 या 800 तक पहुंच सकती है।

कैलोरी जो कसरत खत्म होने पर भी जलती रहती है।

कसरत के बाद के दर्द से बचने के लिए उचित मुद्रा बनाए रखना आवश्यक है।

आपको अपने पैर की उंगलियों पर नहीं खड़ा होना चाहिए लेकिन आपके पैर पूरी तरह से प्लेटफॉर्म पर टिके होने चाहिए। पीठ सीधी रहनी चाहिए, घुटने और कोहनी थोड़े मुड़े हुए हों और हाथ मशीन की भुजाओं पर टिके हों।

बारी-बारी से तीव्रता के स्तर एक सजातीय प्रशिक्षण सत्र करने की तुलना में बहुत अधिक परिणाम ला सकते हैं, उदाहरण के लिए 30 सेकंड के लिए जल्दी और धीरे-धीरे एक मिनट के लिए आगे बढ़ना।

इसके निष्पादन में विविधता लाने के लिए, बोरियत से बचने और चारदीवारी के लाभों का लक्ष्य रखने के लिए, यहां कुछ सर्किट हैं जो अण्डाकार के साथ किए जा सकते हैं।

अपनी प्रगति पर नज़र रखने के लिए, स्मार्टफ़ोन या फ़िटनेस ट्रैकर्स के लिए ऐप्स बहुत उपयोगी होते हैं।

जो लोग ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण लेना पसंद करते हैं, उनके लिए यह जानना अच्छा है कि बाहर दौड़ने की तुलना में अंतर हैं।

खुली हवा में दौड़ें जो सर्दियों में भी संभव है।

सावधान रहें कि इसे ज़्यादा न करें, हालांकि, कसरत के बाद सिरदर्द होने से बचने के लिए।

प्रशिक्षण के बाद, आप फोम रोलर के साथ खिंचाव कर सकते हैं।

दुर्भाग्य से, इस समय जिम बंद हैं और इस उपकरण से लाभ उठाना मुश्किल है। फ्रांस में, हालांकि, स्पोर्ट्स मास्क तैयार हैं जो शायद संरचनाओं को फिर से खोलने की अनुमति देंगे।

व्यायाम के पहले, दौरान और बाद में।

प्रशिक्षण की अवधि: 45 मिनट, लेकिन यदि आप एक नौसिखिया हैं तो आप 30 से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं।

आवृत्ति: सप्ताह में कम से कम 3 बार।

और सेल्युलाईट व्यायाम सत्र को तीव्रता के बजाय प्रतिरोध पर ध्यान देना चाहिए।

ऐसा करने के लिए, मशीन को उच्च स्तर के प्रतिरोध के लिए प्रोग्रामिंग करके धीरे-धीरे पेडल करें, ताकि आपके पैरों को इसे स्थानांतरित करने के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर किया जा सके। बाजुओं का कम से कम इस्तेमाल करने से शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों के इस्तेमाल पर जोर पड़ता है।

कसरत की अवधि: 30 मिनट।

आवृत्ति: सप्ताह में 3 बार।

और निचले अंगों को मजबूत करना, ऊपरी अंगों को प्रशिक्षित करने के लिए अण्डाकार भी उत्कृष्ट है।

एक संपूर्ण टोनिंग जॉब के लिए आपको सबसे पहले बाजुओं के साथ हैंडल के उपयोग पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, जिस प्रयास को आप लागू करना चाहते हैं, उसके अनुसार कठोरता के स्तर को समायोजित करना चाहिए।

उन्हें अपनी ओर खींचने से सभी बाइसेप्स ऊपर से मजबूत होते हैं, जबकि पुश फेज में ट्राइसेप्स और पेक्टोरल अधिक हासिल करते हैं।

प्रशिक्षण की अवधि: 30 से 45 मिनट।

आवृत्ति: सप्ताह में 3 बार।

प्रतिरोध बैंड के साथ व्यायाम भी मांसपेशियों को टोन करने के लिए उत्कृष्ट है।

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मंच के झुकाव में बदलाव करें और इसे हटा दें

जिस ढलान के साथ आप प्रशिक्षण लेते हैं, नितंबों की मांसपेशियों पर काम उतना ही अधिक होता है। अधिकांश अण्डाकार आपको इसे मैन्युअल रूप से समायोजित करने की अनुमति देते हैं, इसलिए आप खरोंच से शुरू कर सकते हैं और नियमित अंतराल पर बढ़ सकते हैं।

एब्डोमिनल को सर्वोत्तम रूप से उत्तेजित करने के लिए, हालांकि, आंदोलनों को जितना संभव हो उतना विविध किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, हर तीन मिनट में, आप अण्डाकार से उतर सकते हैं और 30 सेकंड की तख्ती का प्रदर्शन कर सकते हैं।

यात्रा की दिशा बदलें

आप इस मशीन पर पीछे की ओर भी जा सकते हैं और यह अधिकांश हैमस्ट्रिंग को व्यस्त रखता है।क्लासिक अण्डाकार दृष्टिकोण में, पैर दक्षिणावर्त चलते हैं। गति को बदलने के लिए आप इसे वामावर्त करना शुरू कर सकते हैं।

टाइमर सेट करें और अपनी पसंद के व्यायाम के साथ कसरत को तोड़ें

सत्र में एक निश्चित बिंदु पर कुछ मिनटों के लिए उपकरण को रोकना उपयोगी हो सकता है, जिसके दौरान आप अपनी इच्छानुसार अन्य अभ्यास करने के लिए जमीन पर जा सकते हैं, जो परिणाम आप प्राप्त करना चाहते हैं। बाहों को मजबूत करने के लिए एकदम सही, नितंबों के फेफड़े या स्क्वैट्स के लिए। अण्डाकार पर वापस आने से पहले कम से कम एक मिनट के लिए आराम करना बेहतर होता है।

बीच-बीच में हैंडल का इस्तेमाल करें

परिपत्र गति में हैंडल का उपयोग करने से आपकी बाहों को आकार में रखने में मदद मिलती है लेकिन यदि आप अपने पैरों को और भी अधिक टोन करना चाहते हैं, तो आप उन्हें छोड़ सकते हैं। केवल नितंबों और हैमस्ट्रिंग पर निर्भर उपकरण पर संतुलन बनाए रखने से उन पर अधिक दबाव पड़ता है और उनका प्रशिक्षण बढ़ता है।

इसके विपरीत, बाहों पर अधिक बल लगाने और पैरों को लगभग जड़ता से चलने देने से ऊपरी शरीर पर अधिक काम होता है। एक संतुलित कसरत के लिए आप एक तरह से 30 सेकंड और दूसरे में 30 सेकंड वैकल्पिक कर सकते हैं।

इस अभ्यास को समर्पित करने के लिए कुछ समय के लिए सुबह जल्दी उठने का प्रयास क्यों न करें? यह एक बेहतरीन रणनीति हो सकती है।