डॉ डेविड सगान्ज़ेरला द्वारा संपादित
«पिछला कसरत
तैयारी का तीसरा सप्ताह
11वां वर्कआउट सोमवार:
05 मिनट - गोलियों के साथ नि:शुल्क प्रोप्रियोसेप्टिविटी;
10 मिनट - पेट और ऊपरी भाग (30 "काम का और 30" रिकवरी का);पेट आगे;
उल्टे पेट;
ओब्लिक एब्डोमिनल;
पेट के लिए आइसोमेट्रिक उलटा पुल (पेट की फलक);
दाएं और बाएं पर आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं पेट का फलक);
जमीन पर काठ;
जमीन पर रीढ़ की हड्डी का नल;
पेक्स के लिए वाइड पुश-अप्स;
ट्राइसेप्स के लिए टाइट पुश-अप्स;15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
०५ मिनट - गति (दिशा परिवर्तन के साथ ३ गति सर्किट और ४५ ”आरईसी के साथ प्रत्येक में ३ बार ब्रेक लगाना);
३० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद अभ्यास;
20 मिनट - एरोबिक पावर:
8 की आंतरायिक 2 श्रृंखला ":
१) ५० / ५३ मी १० "रिकवरी २०" आरईसी। 4 "(स्ट्रेचिंग और ड्रिब्लिंग);
२) १५ "रिकवरी ३०" में ७५/७८ मीटर
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
12 वां कसरत मंगलवार:
05 मिनट - गोलियों के साथ नि:शुल्क प्रोप्रियोसेप्टिविटी;
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
15 मिनट - विस्फोटक बल सर्किट (प्रत्येक स्टेशन के लिए 3 श्रृंखला "दोहराव के बीच और 2" श्रृंखला के बीच):ए) 4 बछड़ा + 4 सीधे पैर कूदता है (बछड़े) 4 ओवर + लो स्किप + 5 मीटर स्प्रिंट;
बी) ५ मीटर हाई स्किप + २ दाएं और बाएं ४ सर्कल में कूदें + ५ मीटर स्प्रिंट;
ग) 4 स्क्वैट्स + 4 जंप 4 बाधाओं पर 50 सेमी + हाई स्किप + 5 मीटर स्प्रिंट।०५ मिनट - बल परिवर्तन के लिए गति (३ स्पीड सर्किट प्रत्येक ४५ के साथ ३ बार किए जाने हैं)
२० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद के साथ अभ्यास;
२० मिनट - इंटेंस थीम मैच (4vs4 - 5vs5 - केज आदि) rec 1: 1;
05 मिनट - एरोबिक क्षमता (धीमी गति से चलने के 5 मिनट);
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
13वां कसरत बुधवार:
९० मिनट - अनुकूल;
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
14वां कसरत गुरुवार:
05 मिनट - गोलियों के साथ नि:शुल्क प्रोप्रियोसेप्टिविटी;
10 मिनट - पेट और ऊपरी भाग (30 "काम का और 30" रिकवरी का);पेट आगे;
उल्टे पेट;
ओब्लिक एब्डोमिनल;
पेट के लिए आइसोमेट्रिक उलटा पुल (पेट की फलक);
दाएं और बाएं पर आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं पेट का फलक);
जमीन पर काठ;
जमीन पर रीढ़ की हड्डी का नल;
पेक्स के लिए वाइड पुश-अप्स;
ट्राइसेप्स के लिए टाइट पुश-अप्स;15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
०५ मिनट - गति (दिशा परिवर्तन के साथ ३ गति सर्किट और ४५ ”आरईसी के साथ प्रत्येक में ३ बार ब्रेक लगाना);
३० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद अभ्यास;
20 मिनट - एरोबिक पावर:आंतरायिक 3 श्रृंखला:
१) ४ "१० में ५० मीटर" रिकवरी १० "- रिक। २" स्ट्रेचिंग;
2) एम ५ "१० में ५० मीटर" रिकवरी १५ "- आरई २" स्ट्रेचिंग;
३) ६ "१० में ५० मीटर का" रिकवरी २० "।10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
15वां प्रशिक्षण शुक्रवार:
05 मिनट - गोलियों के साथ नि:शुल्क प्रोप्रियोसेप्टिविटी;
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
15 मिनट - विस्फोटक बल सर्किट (प्रत्येक स्टेशन के लिए 3 श्रृंखला "दोहराव के बीच और 2" श्रृंखला के बीच):ए) 4 बछड़ा + 4 सीधे पैर कूदता है (बछड़े) 4 ओवर + लो स्किप + 5 मीटर स्प्रिंट;
बी) ५ मीटर हाई स्किप + २ दाएं और बाएं ४ सर्कल में कूदें + ५ मीटर स्प्रिंट;
ग) 4 स्क्वैट्स + 4 जंप 4 बाधाओं पर 50 सेमी + हाई स्किप + 5 मीटर स्प्रिंट।०५ मिनट - बल परिवर्तन के लिए गति (३ स्पीड सर्किट प्रत्येक ४५ के साथ ३ बार किए जाने हैं)
२० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद के साथ अभ्यास;
२० मिनट - इंटेंस थीम मैच (4vs4 - 5vs5 - केज आदि) rec 1: 1;
05 मिनट - एरोबिक क्षमता (धीमी गति से चलने के 5 मिनट);
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
शनिवार:
विश्राम।
रविवार का दिन:
विश्राम।
तैयारी का चौथा सप्ताह
16वां कसरत सोमवार:
05 मिनट - गोलियों के साथ नि:शुल्क प्रोप्रियोसेप्टिविटी;
10 मिनट - पेट और ऊपरी भाग (30 "काम का और 30" रिकवरी का);पेट आगे;
उल्टे पेट;
ओब्लिक एब्डोमिनल;
पेट के लिए आइसोमेट्रिक उलटा पुल (पेट की फलक);
दाएं और बाएं पर आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं पेट का फलक);
जमीन पर काठ;
जमीन पर रीढ़ की हड्डी का नल;
पेक्स के लिए वाइड पुश-अप्स;
ट्राइसेप्स के लिए टाइट पुश-अप्स;
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
०५ मिनट - गति (दिशा परिवर्तन के साथ ३ गति सर्किट और ४५ ”आरईसी के साथ प्रत्येक में ३ बार ब्रेक लगाना);
३० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद अभ्यास;
20 मिनट - एरोबिक पावर: (वी = स्प्रिंट - एल = धीमी गति से दौड़ना)
सीसीवीवी 2 श्रृंखला 6 "
१) १०मी वी + १०एम एल + २०मी वी + २०मी एल + ४०मी वी + ४०मी एल (आरईसी ३")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 40m L (rec 3 ")10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
17वां प्रशिक्षण मंगलवार:
05 मिनट - गोलियों के साथ नि:शुल्क प्रोप्रियोसेप्टिविटी;
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
15 मिनट - इलास्टिक फ़ोर्स सर्किट (सेट के बीच 30 "रिपीटिशन - 2" के बीच);कुल दिशा परिवर्तन के साथ 4 मार्ग। प्रत्येक पाठ्यक्रम के लिए ३५ मी १ श्रृंखला ४ दोहराव की:
- 5m + 5m + 25m (एल आकार)
- 5m + 5m + 5m + 5m + 15m (तीर आकार)
- 5m + 5m + 5m + 10m + 10m (N का आकार और>)
- 5m + 5m + 5m + 20m (पी आकार)
२० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद के साथ अभ्यास;
२० मिनट - इंटेंस थीम मैच (4vs4 - 5vs5 - केज आदि) rec 1: 1;
05 मिनट - एरोबिक क्षमता (धीमी गति से चलने के 5 मिनट);
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
बुधवार:
विश्राम।
18वां प्रशिक्षण गुरुवार:
05 मिनट - गोलियों के साथ नि:शुल्क प्रोप्रियोसेप्टिविटी;
10 मिनट - पेट और ऊपरी भाग (30 "काम का और 30" रिकवरी का);पेट आगे;
उल्टे पेट;
ओब्लिक एब्डोमिनल;
पेट के लिए आइसोमेट्रिक उलटा पुल (पेट की फलक);
दाएं और बाएं पर आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं पेट का फलक);
जमीन पर काठ;
जमीन पर रीढ़ की हड्डी का नल;
पेक्स के लिए वाइड पुश-अप्स;
ट्राइसेप्स के लिए टाइट पुश-अप्स;15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
०५ मिनट - गति (दिशा परिवर्तन के साथ ३ गति सर्किट और ४५ ”आरईसी के साथ प्रत्येक में ३ बार ब्रेक लगाना);
३० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद अभ्यास;
20 मिनट - एरोबिक पावर: (वी = स्प्रिंट - एल = धीमी गति से दौड़ना)CCVV 2 श्रृंखला 6 "
1) 60mL + (20mV + 20mV शटल) + 60mL + (20mV + 20mV शटल);
2) 80m V + 40m L + 80m V + 40m L (फील्ड टूर);10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
19वां प्रशिक्षण शुक्रवार:
05 मिनट - गोलियों के साथ नि:शुल्क प्रोप्रियोसेप्टिविटी;
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");१५ मिनट - इलास्टिक फोर्स सर्किट (सेट के बीच ३० "दोहराव के बीच - २");
कुल दिशा परिवर्तन के साथ 3 मार्ग। प्रत्येक पाठ्यक्रम के लिए 3 दोहराव की 20 मी 2 श्रृंखला:
- 5m + 5m + 10m (एल आकार);
- 5m + 5m + 5m (एन आकार);
- 5m + 3m + 3m + 5m (एम आकार)
२० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद के साथ अभ्यास;
२० मिनट - इंटेंस थीम मैच (4vs4 - 5vs5 - केज आदि) rec 1: 1;
05 मिनट - एरोबिक क्षमता (धीमी गति से चलने के 5 मिनट);
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
20: शनिवार प्रशिक्षण:
९० मिनट - अनुकूल;
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
रविवार का दिन:
विश्राम।
पांचवां हफ्ता: चैंपियनशिप की शुरुआत
विशिष्ट सप्ताह की शुरुआत।
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