एथलेटिक तैयारी फुटबॉल, पदोन्नति श्रेणी

डॉ डेविड सगान्ज़ेरला द्वारा संपादित

कार्यक्रम में चैंपियनशिप की शुरुआत से पहले किए जाने वाले 6 सप्ताह में विभाजित कुल 32 वर्कआउट शामिल हैं।
प्रशिक्षण का उपयोग किया जाता है:

ताकत: (आइसोमेट्रिक - गाढ़ा - प्लायोमेट्रिक - लोचदार);
प्रतिरोध: (आवृत्ति में स्ट्रोक, गति भिन्नता के साथ स्ट्रोक - रुक-रुक कर);
गति: (लाइन में स्प्रिंट - दिशा के परिवर्तन के साथ स्प्रिंट);
रोकथाम: (कोर स्टेबिलिटी - स्ट्रेचिंग - प्रोप्रियोसेप्टिविटी)।

प्रयुक्त सामग्री:

ताकत: मैट, बॉल, रबर बैंड, बाधाएं 50 सेमी, 8 सेमी से अधिक, हुप्स, डम्बल और बारबेल;
प्रतिरोध: स्टॉपवॉच, मीट्रिक कॉर्ड, स्टीरियो, सीडी परीक्षण, हृदय गति मॉनिटर;
गति: मार्कर, डंडे, शंकु, वृत्त;
रोकथाम: मैट, प्रोप्रियोसेप्टिव टैबलेट, फिटबॉल।

एथलेटिक प्रशिक्षण का पहला सप्ताह फुटबॉल, पदोन्नति श्रेणी

पहला कसरत सोमवार:

10 मिनट - कोर स्थिरता (30 "काम का और 30" वसूली का);

पेट आगे;
पेल्विक ब्रिज आइसोमेट्रिक (ग्लूट्स और फ्लेक्सर्स के लिए ब्रिज);
उल्टे पेट;
डायनेमिक पेल्विक ब्रिज (नितंबों और फ्लेक्सर्स के लिए पुल);
सनकी एब्डोमिनल (हाथों की मदद से चढ़ाई, बहुत धीमी गति से उतरना);
एड़ी पर पेल्विक ब्रिज आइसोमेट्रिक (एड़ी पर फ्लेक्सर्स के लिए पुल);
क्रिसक्रॉस पेट;
ओब्लिक एब्डोमिनल;
पेट के लिए आइसोमेट्रिक उलटा पुल (पेट की फलक);
जमीन पर काठ;
दाएं और बाएं पर आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं पेट का फलक);
जमीन पर रीढ़ की हड्डी का नल;
सुपरमैन (सभी चौकों पर, एक ही समय में दाहिने हाथ और बाएं पैर को खींचना और इसके विपरीत);
सनकी फ्लेक्सर्स;
गेंद आइसोमेट्रिक के साथ योजक;

15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
३० मिनट - मध्यम-उच्च तीव्रता पर गेंद के साथ व्यायाम;
३० मिनट - शक्ति और एरोबिक क्षमता:

12 "- 2" धीमी गति से चलने वाली CCVV 2 श्रृंखला और स्ट्रेचिंग और ड्रिब्लिंग के साथ 30 "रिकवरी एक्सटेंशन 4";

10 मिनट - बछड़े, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और बैक स्ट्रेचिंग (1 x 20 ”)।

दूसरा कसरत मंगलवार:

10 मिनट - प्रोप्रियोसेप्टिविटी (टैबलेट, स्किमी, फिटबॉल आदि के साथ पथ);
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़े, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडिक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
15 मिनट - आइसोमेट्रिक फोर्स सर्किट;

ए) बोर्ड पर आइसोमेट्रिक बछड़ा (बछड़े) 3 एक्स 30 " रिक 30 " बी) गोलियों पर 90 ° आइसोमेट्रिक स्क्वाट 3 एक्स 30 " रिक 30 " ग) गेंद के साथ योजक 3 एक्स 30 " रिक 30 " डी) बोर्ड पर आइसोमेट्रिक मोनोपोडालिक स्क्वाट 3 एक्स 30 " रिक 30 " ई) फिटबॉल पर आइसोमेट्रिक ग्राउंड ब्रिज (फ्लेक्सर्स) 3 एक्स 30 " रिक 30 "

०५ मिनट - बल परिवर्तन के लिए गति (३ स्पीड सर्किट प्रत्येक ४५ के साथ ३ बार किए जाने हैं)
३० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद अभ्यास;
05 मिनट - एरोबिक क्षमता (धीमी गति से चलने के 5 मिनट);
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

तीसरा कसरत बुधवार:

10 मिनट - कोर स्थिरता (30 "काम का और 30" वसूली का);

पेट आगे;
पेल्विक ब्रिज आइसोमेट्रिक (ग्लूट्स और फ्लेक्सर्स के लिए ब्रिज);
उल्टे पेट;
डायनेमिक पेल्विक ब्रिज (नितंबों और फ्लेक्सर्स के लिए पुल);
सनकी एब्डोमिनल (हाथों की मदद से चढ़ाई, बहुत धीमी गति से उतरना);
एड़ी पर पेल्विक ब्रिज आइसोमेट्रिक (एड़ी पर फ्लेक्सर्स के लिए पुल);
क्रिसक्रॉस पेट;
ओब्लिक एब्डोमिनल;
पेट के लिए आइसोमेट्रिक उलटा पुल (पेट की फलक);
जमीन पर काठ;
दाएं और बाएं पर आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं पेट का फलक);
जमीन पर रीढ़ की हड्डी का नल;
सुपरमैन (सभी चौकों पर, एक ही समय में दाहिने हाथ और बाएं पैर को खींचना और इसके विपरीत);
सनकी फ्लेक्सर्स;
गेंद आइसोमेट्रिक के साथ योजक;

15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
३० मिनट - मध्यम-उच्च तीव्रता पर गेंद के साथ व्यायाम;
३० मिनट - शक्ति और एरोबिक क्षमता:

12 "- 2" धीमी गति से चलने वाली CCVV 2 श्रृंखला और स्ट्रेचिंग और ड्रिब्लिंग के साथ 1 "रिकवरी एक्सटेंशन 4";

10 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और बैक स्ट्रेचिंग (1 x 20 ”)।

चौथा कसरत गुरुवार:

10 मिनट - प्रोप्रियोसेप्टिविटी (टैबलेट, स्किमी, फिटबॉल आदि के साथ पथ);
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
15 मिनट - आइसोमेट्रिक फोर्स सर्किट;

ए) बोर्ड पर आइसोमेट्रिक बछड़ा (बछड़े) 3 एक्स 30 " रिक 30 " बी) गोलियों पर 90 ° आइसोमेट्रिक स्क्वाट 3 एक्स 30 " रिक 30 " ग) गेंद के साथ योजक 3 एक्स 30 " रिक 30 " डी) बोर्ड पर आइसोमेट्रिक मोनोपोडालिक स्क्वाट 3 एक्स 30 " रिक 30 " ई) फिटबॉल पर आइसोमेट्रिक ग्राउंड ब्रिज (फ्लेक्सर्स) 3 एक्स 30 " रिक 30 "

०५ मिनट - बल परिवर्तन के लिए गति (३ स्पीड सर्किट प्रत्येक ४५ के साथ ३ बार किए जाने हैं)
३० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद अभ्यास;
05 मिनट - एरोबिक क्षमता (धीमी गति से चलने के 5 मिनट);
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

5वां प्रशिक्षण शुक्रवार:

10 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ शुष्क ताप;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
४० मिनट - २ समूहों में कार्य करें:

20 "- एफसी मैक्स की गणना के लिए हृदय गति मॉनिटर के साथ धीरज के लिए परीक्षण (यो यो एंड्योरेंस टेस्ट);
20 "- गेंद के साथ ब्लांडो तकनीकी कार्य;

15 मिनट - 11vs0 सामरिक अभ्यास;
15 मिनट - 11 बनाम 11 मैच कम हुआ मैदान;
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

छठा कसरत शनिवार

९० मिनट - अनुकूल;
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

रविवार का दिन

विश्राम।

दूसरा सप्ताह एथलेटिक प्रशिक्षण फुटबॉल, पदोन्नति श्रेणी

7वां कसरत सोमवार:

10 मिनट - कोर स्थिरता (30 "काम का और 30" वसूली का);

पेट आगे;
पेल्विक ब्रिज आइसोमेट्रिक (ग्लूट्स और फ्लेक्सर्स के लिए ब्रिज);
उल्टे पेट;
डायनेमिक पेल्विक ब्रिज (नितंबों और फ्लेक्सर्स के लिए पुल);
सनकी एब्डोमिनल (हाथों की मदद से चढ़ाई, बहुत धीमी गति से उतरना);
एड़ी पर पेल्विक ब्रिज आइसोमेट्रिक (एड़ी पर फ्लेक्सर्स के लिए पुल);
क्रिसक्रॉस पेट;
ओब्लिक एब्डोमिनल;
पेट के लिए आइसोमेट्रिक उलटा पुल (पेट की फलक);
जमीन पर काठ;
दाएं और बाएं पर आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं पेट का फलक);
जमीन पर रीढ़ की हड्डी का नल;
सुपरमैन (सभी चौकों पर, एक ही समय में दाहिने हाथ और बाएं पैर को खींचना और इसके विपरीत);
सनकी फ्लेक्सर्स;
गेंद आइसोमेट्रिक के साथ योजक;

15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
०५ मिनट - गति (दिशा परिवर्तन के साथ ३ गति सर्किट और ४५ ”आरईसी के साथ प्रत्येक में ३ बार ब्रेक लगाना);
३० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद अभ्यास;
२५ मिनट - एरोबिक पावर

एफसी में चल रहा है - 4 की 4 श्रृंखला "एचआर को 90% छत पर रखते हुए, रिक। 3 के साथ";

10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

8वां कसरत मंगलवार:

10 मिनट - प्रोप्रियोसेप्टिविटी (टैबलेट, स्किमी, फिटबॉल आदि के साथ पथ);
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
१५ मिनट - संकेंद्रित बल परिपथ;

a) गाढ़ा बछड़ा (बछड़े) 3 एक्स 10 आरई 45 " बी) प्रोप्रियोसेप्टिव टैबलेट पर 90 डिग्री स्क्वाट 3 एक्स 10 आरई 45 " ग) लोचदार के साथ योजक 3 एक्स 10 आरई 45 " डी) प्रोप्रियोसेप्टिव बोर्ड पर आगे फेफड़े 3 एक्स 10 आरई 45 " ई) फिटबॉल पर ग्राउंड ब्रिज (फ्लेक्सर्स) 3 एक्स 10 आरई 45 "

०५ मिनट - बल परिवर्तन के लिए गति (३ स्पीड सर्किट प्रत्येक ४५ के साथ ३ बार किए जाने हैं)
२० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद के साथ अभ्यास;
२० मिनट - इंटेंस थीम मैच (4vs4 - 5vs5 - केज आदि) rec 1: 1;
05 मिनट - एरोबिक क्षमता (धीमी गति से चलने के 5 मिनट);
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

9वां कसरत बुधवार:

९० मिनट - अनुकूल;
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

10 वां कसरत गुरुवार:

10 मिनट - कोर स्थिरता (30 "काम का और 30" वसूली का);

पेट आगे;
पेल्विक ब्रिज आइसोमेट्रिक (ग्लूट्स और फ्लेक्सर्स के लिए ब्रिज);
उल्टे पेट;
डायनेमिक पेल्विक ब्रिज (नितंबों और फ्लेक्सर्स के लिए पुल);
सनकी एब्डोमिनल (हाथों की मदद से चढ़ाई, बहुत धीमी गति से उतरना);
एड़ी पर पेल्विक ब्रिज आइसोमेट्रिक (एड़ी पर फ्लेक्सर्स के लिए पुल);
क्रिसक्रॉस पेट;
ओब्लिक एब्डोमिनल;
पेट के लिए आइसोमेट्रिक उलटा पुल (पेट की फलक);
जमीन पर काठ;
दाएं और बाएं पर आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं पेट का फलक);
जमीन पर रीढ़ की हड्डी का नल;
सुपरमैन (सभी चौकों पर, एक ही समय में दाहिने हाथ और बाएं पैर को खींचना और इसके विपरीत);
सनकी फ्लेक्सर्स;
गेंद आइसोमेट्रिक के साथ योजक।

15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
०५ मिनट - गति (दिशा परिवर्तन के साथ ३ गति सर्किट और ४५ ”आरईसी के साथ प्रत्येक में ३ बार ब्रेक लगाना);
३० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद अभ्यास;
२५ मिनट - एरोबिक पावर

एफसी में चल रहा है - 4 की 4 श्रृंखला "एचआर को 90% छत पर रखते हुए, रिक। 3 के साथ";

10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

11वां प्रशिक्षण शुक्रवार:

10 मिनट - प्रोप्रियोसेप्टिविटी (टैबलेट, स्किमी, फिटबॉल आदि के साथ पथ);
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
१५ मिनट - संकेंद्रित बल परिपथ;

a) गाढ़ा बछड़ा (बछड़े) 3 एक्स 10 आरई 45 " बी) प्रोप्रियोसेप्टिव टैबलेट पर 90 डिग्री स्क्वाट 3 एक्स 10 आरई 45 " ग) लोचदार के साथ योजक 3 एक्स 10 आरई 45 " डी) प्रोप्रियोसेप्टिव बोर्ड पर आगे फेफड़े 3 एक्स 10 आरई 45 " ई) फिटबॉल पर ग्राउंड ब्रिज (फ्लेक्सर्स) 3 एक्स 10 आरई 45 "

०५ मिनट - बल परिवर्तन के लिए गति (३ स्पीड सर्किट प्रत्येक ४५ के साथ ३ बार किए जाने हैं)

२० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद के साथ अभ्यास;
२० मिनट - इंटेंस थीम मैच (4vs4 - 5vs5 - केज आदि) rec 1: 1;
05 मिनट - एरोबिक क्षमता (धीमी गति से चलने के 5 मिनट);
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

12वां कसरत शनिवार: