डॉ डेविड सगान्ज़ेरला द्वारा संपादित
कार्यक्रम में चैंपियनशिप की शुरुआत से पहले किए जाने वाले 5 सप्ताह में विभाजित कुल 25 वर्कआउट शामिल हैं।
प्रशिक्षण का उपयोग किया जाता है:
ताकत: (आइसोमेट्रिक - गाढ़ा - प्लायोमेट्रिक - लोचदार);
प्रतिरोध (गति भिन्नता के साथ स्ट्रोक - रुक-रुक कर);
गति (लाइन में स्प्रिंट - दिशा में परिवर्तन के साथ स्प्रिंट);
रोकथाम (कोर स्टेबिलिटी - स्ट्रेचिंग - प्रोप्रियोसेप्शन)।
प्रयुक्त सामग्री:
ताकत: मैट, बॉल, रबर बैंड, बाधाएं 50 सेमी, 8 सेमी से अधिक, हुप्स, डम्बल और बारबेल;
प्रतिरोध: क्रोनोमीटर, मीट्रिक कॉर्ड, सिनेसिनी, स्टीरियो, सीडी टेस्ट;
गति: मार्कर, डंडे, शंकु, वृत्त;
रोकथाम: मैट, प्रोप्रियोसेप्टिव टैबलेट।
प्रथम और द्वितीय श्रेणी के लिए प्रथम सप्ताह एथलेटिक तैयारी
पहला कसरत सोमवार:
10 मिनट - कोर स्थिरता (30 "काम का और 30" वसूली का);
पेट आगे;
उल्टे पेट;
ओब्लिक एब्डोमिनल;
पेट के लिए आइसोमेट्रिक उलटा पुल (पेट की फलक);
दाएं और बाएं पर आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं पेट का फलक);
जमीन पर काठ;
जमीन पर रीढ़ की हड्डी का नल;
पेक्स के लिए वाइड पुश-अप्स;
ट्राइसेप्स के लिए टाइट पुश-अप्स;15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडिक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
३० मिनट - मध्यम-उच्च तीव्रता पर गेंद के साथ व्यायाम;
३० मिनट - शक्ति और एरोबिक क्षमता:
12 "- 2" धीमी गति से चलने वाली CCVV 2 श्रृंखला और स्ट्रेचिंग और ड्रिब्लिंग के साथ 30 "रिकवरी एक्सटेंशन 4";
10 मिनट - बछड़े, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और बैक स्ट्रेचिंग (1 x 20 ")।
दूसरा कसरत मंगलवार:
10 मिनट - प्रोप्रियोसेप्टिविटी (टैबलेट, स्किमी, बाउंसर आदि के साथ पथ);
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडिक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
15 मिनट - आइसोमेट्रिक फोर्स सर्किट;
a) आइसोमेट्रिक बछड़ा (बछड़े) 3 एक्स 30 " रिक 30 " बी) स्क्वाट 90 डिग्री 3 एक्स 30 " रिक 30 " ग) गेंद के साथ योजक 3 एक्स 30 " रिक 30 " डी) आइसोमेट्रिक फॉरवर्ड फेफड़े 3 एक्स 30 " रिक 30 " ई) आइसोमेट्रिक ग्राउंड ब्रिज (फ्लेक्सर्स) 3 एक्स 30 " रिक 30 "
०५ मिनट - फोर्स ट्रांसफॉर्मेशन के लिए क्विकनेस (४५ के साथ ३ बार करने के लिए ३ क्विकनेस सर्किट)
३० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद अभ्यास;
05 मिनट - एरोबिक क्षमता (धीमी गति से चलने के 5 मिनट);
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
तीसरा कसरत बुधवार:
10 मिनट - कोर स्थिरता (30 "काम का और 30" वसूली का);
पेट आगे;
उल्टे पेट;
ओब्लिक एब्डोमिनल;
पेट के लिए आइसोमेट्रिक उलटा पुल (पेट की फलक);
दाएं और बाएं पर आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं पेट का फलक);
जमीन पर काठ;
जमीन पर रीढ़ की हड्डी का नल;
पेक्स के लिए वाइड पुश-अप्स;
ट्राइसेप्स के लिए टाइट पुश-अप्स;
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडिक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
३० मिनट - मध्यम-उच्च तीव्रता पर गेंद के साथ व्यायाम;
३० मिनट - शक्ति और एरोबिक क्षमता:
12 "- 2" धीमी गति से चलने वाली CCVV 2 श्रृंखला और स्ट्रेचिंग और ड्रिब्लिंग के साथ 1 "रिकवरी एक्सटेंशन 4";
10 मिनट - बछड़े, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और बैक स्ट्रेचिंग (1 x 20 ")।
चौथा कसरत गुरुवार:
10 मिनट - प्रोप्रियोसेप्टिविटी (टैबलेट, स्किमी, बाउंसर आदि के साथ पथ);
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडिक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
15 मिनट - आइसोमेट्रिक फोर्स सर्किट;
a) आइसोमेट्रिक बछड़ा (बछड़े) 3 एक्स 30 " रिक 30 " बी) स्क्वाट 90 डिग्री 3 एक्स 30 " रिक 30 " ग) गेंद के साथ योजक 3 एक्स 30 " रिक 30 " डी) आइसोमेट्रिक फॉरवर्ड फेफड़े 3 एक्स 30 " रिक 30 " ई) आइसोमेट्रिक ग्राउंड ब्रिज (फ्लेक्सर्स) 3 एक्स 30 " रिक 30 "
०५ मिनट - फोर्स ट्रांसफॉर्मेशन के लिए क्विकनेस (४५ के साथ ३ बार करने के लिए ३ क्विकनेस सर्किट)
३० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद अभ्यास;
05 मिनट - एरोबिक क्षमता (धीमी गति से चलने के 5 मिनट);
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
5वां प्रशिक्षण शुक्रवार:
10 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ शुष्क ताप;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडिक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
४० मिनट - २ समूहों में कार्य करें:
20 "- टेस्ट फॉर एंड्योरेंस (यो यो एंड्योरेंस टेस्ट);
20 "- गेंद के साथ ब्लांडो तकनीकी कार्य;15 मिनट - 11vs0 सामरिक अभ्यास;
15 मिनट - 11 बनाम 11 मैच कम हुआ मैदान;
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
छठा कसरत शनिवार
९० मिनट - अनुकूल;
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
रविवार आराम।
प्रथम और द्वितीय श्रेणी के लिए द्वितीय सप्ताह की एथलेटिक तैयारी
7वां कसरत सोमवार:
10 मिनट - पेट और ऊपरी भाग (30 "काम का और 30" रिकवरी का);
पेट आगे;
उल्टे पेट;
ओब्लिक एब्डोमिनल;
पेट के लिए आइसोमेट्रिक उलटा पुल (पेट की फलक);
दाएं और बाएं पर आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं पेट का फलक);
जमीन पर काठ;
जमीन पर रीढ़ की हड्डी का नल;
पेक्स के लिए वाइड पुश-अप्स;
ट्राइसेप्स के लिए टाइट पुश-अप्स;15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडिक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
05 मिनट - गति (दिशा परिवर्तन और ब्रेकिंग के साथ 3 गति सर्किट 45 "आरईसी के साथ प्रत्येक में 3 बार किया जाना है);
३० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद अभ्यास;
२५ मिनट - एरोबिक पावर
सीसीवीवी 2 श्रृंखला 10 "- 1" धीमी गति से चलती है और 1 "रिकवरी एक्सटेंशन 4" स्ट्रेचिंग और ड्रिब्लिंग के साथ;
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
8वां कसरत मंगलवार:
10 मिनट - प्रोप्रियोसेप्टिविटी (टैबलेट, स्किमी, बाउंसर आदि के साथ पथ);
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडिक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
१५ मिनट - संकेंद्रित बल परिपथ;
a) गाढ़ा बछड़ा (बछड़े) 3 एक्स 30 " आरई 45 " बी) स्क्वाट 90 डिग्री 3 एक्स 30 " आरई 45 " ग) लोचदार के साथ योजक 3 एक्स 30 " आरई 45 " डी) फेफड़े आगे 3 एक्स 30 " आरई 45 " ई) ग्राउंड ब्रिज (फ्लेक्सर्स) 3 एक्स 30 " आरई 45 "
०५ मिनट - फोर्स ट्रांसफॉर्मेशन के लिए क्विकनेस (४५ के साथ ३ बार करने के लिए ३ क्विकनेस सर्किट)
२० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद के साथ अभ्यास;
२० मिनट - इंटेंस थीम मैच (4vs4 - 5vs5 - केज आदि) rec 1: 1;
05 मिनट - एरोबिक क्षमता (धीमी गति से चलने के 5 मिनट);
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
9वां कसरत बुधवार:
९० मिनट - अनुकूल;
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
10 वां कसरत गुरुवार:
10 मिनट - पेट और ऊपरी भाग (30 "काम का और 30" रिकवरी का);
पेट आगे;
उल्टे पेट;
ओब्लिक एब्डोमिनल;
पेट के लिए आइसोमेट्रिक उलटा पुल (पेट की फलक);
दाएं और बाएं पर आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं पेट का फलक);
जमीन पर काठ;
जमीन पर रीढ़ की हड्डी का नल;
पेक्स के लिए वाइड पुश-अप्स;
ट्राइसेप्स के लिए टाइट पुश-अप्स;15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडिक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
05 मिनट - गति (दिशा परिवर्तन और ब्रेकिंग के साथ 3 गति सर्किट 45 "आरईसी के साथ प्रत्येक में 3 बार किया जाना है);
३० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद अभ्यास;
२५ मिनट - एरोबिक पावर
सीसीवीवी 2 श्रृंखला 8 "- 30" धीमी गति से चल रही है और 30 "रिकवरी एक्सटेंशन 4" स्ट्रेचिंग और ड्रिब्लिंग के साथ;
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
11वां प्रशिक्षण शुक्रवार:
10 मिनट - प्रोप्रियोसेप्टिविटी (टैबलेट, स्किमी, बाउंसर आदि के साथ पथ);
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडिक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
१५ मिनट - संकेंद्रित बल परिपथ;
a) गाढ़ा बछड़ा (बछड़े) 3 एक्स 30 " आरई 45 " बी) स्क्वाट 90 डिग्री 3 एक्स 30 " आरई 45 " ग) लोचदार के साथ योजक 3 एक्स 30 " आरई 45 " डी) फेफड़े आगे 3 एक्स 30 " आरई 45 " ई) ग्राउंड ब्रिज (फ्लेक्सर्स) 3 एक्स 30 " आरई 45 "
०५ मिनट - फोर्स ट्रांसफॉर्मेशन के लिए क्विकनेस (४५ के साथ ३ बार करने के लिए ३ क्विकनेस सर्किट)
२० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद के साथ अभ्यास;
२० मिनट - इंटेंस थीम मैच (4vs4 - 5vs5 - केज आदि) rec 1: 1;
05 मिनट - एरोबिक क्षमता (धीमी गति से चलने के 5 मिनट);
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
12वां कसरत शनिवार:
९० मिनट - अनुकूल;
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
रविवार: आराम करो।
कायम है »
