डॉ डेविड सगान्ज़ेरला द्वारा संपादित
" पहला भाग
प्रथम और द्वितीय श्रेणी के लिए तीसरे सप्ताह की एथलेटिक तैयारी
13वां कसरत सोमवार:
10 मिनट - पेट और ऊपरी भाग (30 "काम का और 30" रिकवरी का);
पेट आगे;
उल्टे पेट;
ओब्लिक एब्डोमिनल;
पेट के लिए आइसोमेट्रिक उलटा पुल (पेट की फलक);
दाएं और बाएं पर आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं पेट का फलक);
जमीन पर काठ;
जमीन पर रीढ़ की हड्डी का नल;
पेक्स के लिए वाइड पुश-अप्स;
ट्राइसेप्स के लिए टाइट पुश-अप्स;
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
०५ मिनट - गति (दिशा परिवर्तन के साथ ३ गति सर्किट और ४५ ”आरईसी के साथ प्रत्येक में ३ बार ब्रेक लगाना);
३० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद अभ्यास;
20 मिनट - एरोबिक पावर:
आंतरायिक 2 सेट 8 ": परीक्षण के अनुसार विभाजित समूह
मी अधिकतम एरोबिक गति के 110% पर आधारित
(उदाहरण के लिए वैम १००% = ५मी/सेकेंड फिर वैम ११०% = ५.५मी/सेकंड)
2x8 "10 में 55 मीटर" रिकवरी 20 "रिक। 4" (स्ट्रेचिंग और ड्रिब्लिंग);
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
14वां कसरत मंगलवार:
10 मिनट - प्रोप्रियोसेप्टिविटी (टैबलेट, स्किमी, बाउंसर आदि के साथ पथ);
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
15 मिनट - ओवरलोड के साथ विस्फोटक बल सर्किट (धीमी वापसी के साथ तेज दोहराव);
डम्बल के साथ बछड़ा (बछड़े) 3 एक्स 06 आरई 45 " बारबेल के साथ 90 ° स्क्वाट करें 3 एक्स 06 आरई 45 " लोचदार के साथ योजक 3 एक्स 06 आरई 45 " डम्बल के साथ फेफड़े आगे 3 एक्स 06 आरई 45 " हैंडलबार के साथ ग्राउंड ब्रिज (फ्लेक्सर्स) 3 एक्स 06 आरई 45 "
०५ मिनट - बल परिवर्तन के लिए गति (३ स्पीड सर्किट प्रत्येक ४५ के साथ ३ बार किए जाने हैं)
२० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद के साथ अभ्यास;
२० मिनट - इंटेंस थीम मैच (4vs4 - 5vs5 - केज आदि) rec 1: 1;
05 मिनट - एरोबिक क्षमता (धीमी गति से चलने के 5 मिनट);
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
15 वां बुधवार कसरत:
10 मिनट - पेट और ऊपरी भाग (30 "काम का और 30" रिकवरी का);
पेट आगे;
उल्टे पेट;
ओब्लिक एब्डोमिनल;
पेट के लिए आइसोमेट्रिक उलटा पुल (पेट की फलक);
दाएं और बाएं पर आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं पेट का फलक);
जमीन पर काठ;
जमीन पर रीढ़ की हड्डी का नल;
पेक्स के लिए वाइड पुश-अप्स;
ट्राइसेप्स के लिए टाइट पुश-अप्स;
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
०५ मिनट - गति (दिशा परिवर्तन के साथ ३ गति सर्किट और ४५ ”आरईसी के साथ प्रत्येक में ३ बार ब्रेक लगाना);
३० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद अभ्यास;
20 मिनट - एरोबिक पावर:
आंतरायिक 2 श्रृंखला 6 ": परीक्षण के अनुसार विभाजित समूह
मी अधिकतम एरोबिक गति के १०५% पर आधारित
(उदाहरण के लिए वैम १००% = ५मी/सेकेंड फिर वैम १०५% = ५.२५मी/सेकंड)
2x6 "10 में 52.5 मी" रिकवरी 15 "रिक। 4" (स्ट्रेचिंग और ड्रिब्लिंग);
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
16वां कसरत गुरुवार:
10 मिनट - प्रोप्रियोसेप्टिविटी (टैबलेट, स्किमी, बाउंसर आदि के साथ पथ);
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
15 मिनट - ओवरलोड के साथ विस्फोटक बल सर्किट (धीमी वापसी के साथ तेज दोहराव);
डम्बल के साथ बछड़ा (बछड़े) 3 एक्स 06 आरई 45 " बारबेल के साथ 90 ° स्क्वाट करें 3 एक्स 06 आरई 45 " लोचदार के साथ योजक 3 एक्स 06 आरई 45 " डम्बल के साथ फेफड़े आगे 3 एक्स 06 आरई 45 " हैंडलबार के साथ ग्राउंड ब्रिज (फ्लेक्सर्स) 3 एक्स 06 आरई 45 "
०५ मिनट - बल परिवर्तन के लिए गति (३ स्पीड सर्किट प्रत्येक ४५ के साथ ३ बार किए जाने हैं)
२० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद के साथ अभ्यास;
२० मिनट - इंटेंस थीम मैच (4vs4 - 5vs5 - केज आदि) rec 1: 1;
05 मिनट - एरोबिक क्षमता (धीमी गति से चलने के 5 मिनट);
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
17वां प्रशिक्षण शुक्रवार:
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
05 मिनट - रैपिडिटी और साइकोकेनेटिक्स (बाहरी दृश्य उत्तेजनाओं के आधार पर दिशा में परिवर्तन और ब्रेकिंग के साथ 3 सर्किट,
स्पर्श और श्रवण प्रत्येक रिक 45 ") में 3 बार किया जाना है;
३० मिनट - ११ बनाम ० रणनीति अभ्यास (मैच पूर्व शोधन के रूप में);
१० मिनट - नि:शुल्क खेल ११vs११ कम क्षेत्र;
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
शनिवार: आराम करो।
18वां कसरत रविवार:
९० मिनट - पहला कप मैच;
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
प्रथम और द्वितीय श्रेणी के लिए चौथे सप्ताह की एथलेटिक तैयारी
सोमवार: आराम करो।
19वां कसरत मंगलवार:
10 मिनट - पेट और ऊपरी भाग (30 "काम का और 30" रिकवरी का);
पेट आगे;
उल्टे पेट;
ओब्लिक एब्डोमिनल;
पेट के लिए आइसोमेट्रिक उलटा पुल (पेट की फलक);
दाएं और बाएं पर आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं पेट का फलक);
जमीन पर काठ;
जमीन पर रीढ़ की हड्डी का नल;
पेक्स के लिए वाइड पुश-अप्स;
ट्राइसेप्स के लिए टाइट पुश-अप्स;15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
05 मिनट - रैपिडिटी और साइकोकेनेटिक्स (बाहरी दृश्य उत्तेजनाओं के आधार पर दिशा में परिवर्तन और ब्रेकिंग के साथ 3 सर्किट,
स्पर्श और श्रवण प्रत्येक रिक 45 ") में 3 बार किया जाना है;
15 मिनट - उच्च तीव्रता पर किए गए बॉल अभ्यास;
१५ मिनट - ११ बनाम ० रणनीति अभ्यास (मैच पूर्व शोधन के रूप में);
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
20वां कसरत बुधवार:
९० मिनट - दूसरा कप मैच;
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
गुरुवार: आराम करो।
21वां प्रशिक्षण शुक्रवार:
10 मिनट - प्रोप्रियोसेप्टिविटी (टैबलेट, स्किमी, बाउंसर आदि के साथ पथ);
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");१५ मिनट - इलास्टिक फोर्स सर्किट (सेट के बीच ३० "दोहराव के बीच - २");
कुल दिशा परिवर्तन के साथ 3 मार्ग। प्रत्येक पाठ्यक्रम के लिए 3 दोहराव की 20 मी 2 श्रृंखला:
- 5m + 5m + 10m (एल आकार);
- 5m + 5m + 5m (एन आकार);
- 5m + 3m + 3m + 5m (एम आकार);
15 मिनट - उच्च तीव्रता पर किए गए बॉल अभ्यास;
१५ मिनट - इंटेंस थीम मैच (4vs4 - 5vs5 - केज आदि) rec 1: 1;
१५ मिनट - नि:शुल्क खेल ११vs११ कम क्षेत्र;
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
शनिवार: आराम करो।
22वां कसरत रविवार:
९० मिनट - तीसरा कप मैच;
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
प्रथम और द्वितीय श्रेणी के लिए 5वें सप्ताह का एथलेटिक प्रशिक्षण
सोमवार: आराम करो।
23वां कसरत मंगलवार:
10 मिनट - पेट और ऊपरी भाग (30 "काम का और 30" रिकवरी का);
पेट आगे;
उल्टे पेट;
ओब्लिक एब्डोमिनल;
पेट के लिए आइसोमेट्रिक उलटा पुल (पेट की फलक);
दाएं और बाएं पर आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं पेट का फलक);
जमीन पर काठ;
जमीन पर रीढ़ की हड्डी का नल;
पेक्स के लिए वाइड पुश-अप्स;
ट्राइसेप्स के लिए टाइट पुश-अप्स;
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
०५ मिनट - गति (दिशा परिवर्तन के साथ ३ गति सर्किट और ४५ ”आरईसी के साथ प्रत्येक में ३ बार ब्रेक लगाना);
३० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद अभ्यास;
10 मिनट - एरोबिक पावर: (वी = स्प्रिंट - एल = धीमी गति से दौड़ना)
सीसीवीवी 2 श्रृंखला 4 "
१) १०मी वी + १०एम एल + २०मी वी + २०मी एल + ४०मी वी + ४०एम एल (आरईसी २")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2 ")10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
बुधवार: आराम करो।
24वां कसरत गुरुवार:
10 मिनट - प्रोप्रियोसेप्टिविटी (टैबलेट, स्किमी, बाउंसर आदि के साथ पथ);
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
15 मिनट - विस्फोटक बल सर्किट (प्रत्येक स्टेशन के लिए 50 "दोहराव के बीच और 2" श्रृंखला के बीच 2 श्रृंखला):
ए) 4 बछड़ा + 4 सीधे पैर कूदता है (बछड़े) 4 ओवर + लो स्किप + 5 मीटर स्प्रिंट;
बी) ५ मीटर हाई स्किप + २ दाएं और बाएं ४ सर्कल में कूदें + ५ मीटर स्प्रिंट;
ग) 4 स्क्वैट्स + 4 जंप 4 बाधाओं पर 50 सेमी + हाई स्किप + 5 मीटर स्प्रिंट।
०५ मिनट - बल परिवर्तन के लिए गति (३ स्पीड सर्किट प्रत्येक ४५ के साथ ३ बार किए जाने हैं)
15 मिनट - उच्च तीव्रता पर किए गए बॉल अभ्यास;
१५ मिनट - इंटेंस थीम मैच (4vs4 - 5vs5 - केज आदि) rec 1: 1;
१५ मिनट - नि:शुल्क खेल ११vs११ कम क्षेत्र;
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
25वां प्रशिक्षण शुक्रवार:
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
05 मिनट - रैपिडिटी और साइकोकेनेटिक्स (बाहरी दृश्य उत्तेजनाओं के आधार पर दिशा में परिवर्तन और ब्रेकिंग के साथ 3 सर्किट,
स्पर्श और श्रवण प्रत्येक रिक 45 ") में 3 बार किया जाना है;
15 मिनट - उच्च तीव्रता पर किए गए बॉल अभ्यास;
१५ मिनट - ११ बनाम ० रणनीति अभ्यास (मैच पूर्व शोधन के रूप में);
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।
शनिवार: आराम करो।
रविवार: पहला लीग मैच।
