जांघों और नितंबों के प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा व्यायाम
निचले अंगों की मांसपेशियों को टोन और मजबूत करने के लिए स्क्वाट शायद सबसे अच्छा व्यायाम है। आंदोलन की सादगी ऐसी है कि हम इसे अनजाने में, हर बार जब हम बैठते हैं और कुर्सी से उठाते हैं।
स्क्वाट के सही निष्पादन के लिए कई मांसपेशी समूहों के बीच एक महान तालमेल की आवश्यकता होती है, जिनमें से प्रत्येक आंदोलन के विशिष्ट चरणों में आराम और अनुबंध करता है। इस अभ्यास के लिए अच्छी संयुक्त गतिशीलता की भी आवश्यकता होती है, जो अक्सर गतिहीन या विक्षिप्त लोगों में पूरी तरह से अपर्याप्त होती है। साथ ही इस कारण से स्क्वाट को अक्सर घुटनों और पीठ के निचले हिस्से में चोट लगने का मुख्य कारण माना जाता है। हालांकि इन अप्रिय दुर्घटनाओं को झेलने का खतरा अच्छी तरह से स्थापित है, लेकिन इसे कम करने के लिए सरल निवारक उपाय करना पर्याप्त है। आखिरकार, कुर्सी से उठने की कोशिश करते समय किसी व्यक्ति का घायल होना काफी दुर्लभ है!
दवाओं की तरह, इसलिए स्क्वाट एक असाधारण रूप से प्रभावी व्यायाम है, जो कम से कम साइड इफेक्ट होने के साथ-साथ भारी लाभ लाता है।
सही निष्पादन तकनीक सीखें
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप बॉडीबिल्डर हैं, डांसर हैं या फिट रहना चाहते हैं, अगर आप निचले अंगों की ताकत और टोन में काफी सुधार करना चाहते हैं तो आपको इस अभ्यास को पूरी सुरक्षा में करना सीखना चाहिए!
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याद रखें कि एक सुरक्षित और अधिक प्रभावी स्क्वाट के लिए निम्नलिखित निष्पादन तकनीक का सम्मान करना महत्वपूर्ण है:
- बारबेल को कंधों से लगभग दस सेंटीमीटर कम की ऊंचाई पर रैक पर रखें
- रॉड को कंधों से थोड़ी चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें और हथेलियों को आगे की ओर रखें
- बार के नीचे सिर के साथ गुजरें और कंधों को शाफ्ट (ट्रेपेज़ियस के मध्य भाग) के संपर्क में लाएं, कंधे के ब्लेड को जोड़ा जाना चाहिए (कंधे को थोड़ा निचोड़ें)
- दर्पण की सहायता से जाँच करें कि बारबेल का केंद्र दोनों कंधों से समान दूरी पर स्थित है
- एब्डोमिनल को सिकोड़ें और बारबेल को सपोर्ट से अलग करने के लिए पैरों को ऊपर की ओर धकेलें
- सुरक्षा उपकरणों (यदि कोई हो) के पास धीरे-धीरे एक कदम पीछे ले जाएं
- एड़ी को कंधों की तुलना में थोड़ी अधिक चौड़ाई पर रखें, पैरों की युक्तियों को लगभग 30 ° के बाहर की ओर घुमाने का ध्यान रखते हुए
- श्रोणि को थोड़ा पीछे ले जाएं, हैमस्ट्रिंग को तानते हुए; धीरे-धीरे पैरों को नीचे की ओर झुकाएं, बिना जाने दें, लेकिन मांसपेशियों को तनाव में रखें और घुटनों के पार्श्व आंदोलनों से बचें
- तब तक उतरें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों या, यदि आप चाहें तो, जब तक कि कूल्हे का जोड़ घुटने के समान ऊंचाई पर न हो जाए
- यदि आपकी एड़ी उतरते समय जमीन से उतर जाती है या आपको संतुलन की गंभीर समस्या महसूस होती है, तो प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं और बारबेल को वापस रखें: आप अभी तक व्यायाम करने के लिए तैयार नहीं हैं
- आंदोलन के दौरान, पीठ को जितना संभव हो उतना सीधा रखा जाना चाहिए, इसे कम करने से बचना चाहिए लेकिन सावधान रहना चाहिए कि पीछे की ओर न झुकें
- अधिकतम लचीलेपन की स्थिति तक पहुंचने से कुछ समय पहले, आंदोलन को धीमा करना शुरू करें और अपने आप को चढ़ाई के लिए तैयार करें
- इस स्थिति तक पहुँचने के लिए एड़ी पर जोर से धक्का दें, पैरों को सीधा करें लेकिन घुटनों को पूरी तरह से बढ़ाए बिना
- चढ़ाई के दौरान जांघ की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से अनुबंधित किया जाना चाहिए ताकि निचले अंग खतरनाक ऑसिलेटरी मूवमेंट न करें।
- कई बार दोहराएं
यदि आप अच्छी तरह से प्रशिक्षित नहीं हैं और यह पहली बार स्क्वाट करने में से एक है:
- आंदोलन के निष्पादन के दौरान आपकी सहायता के लिए एक योग्य निजी प्रशिक्षक पर भरोसा करें
- यदि आपके पास एक स्विस बॉल उपलब्ध है, तो इसे पीठ के निचले हिस्से और दीवार के बीच सेकें और पैरों को श्रोणि से 20-30 सेंटीमीटर आगे रखते हुए व्यायाम करने की कोशिश करें।
- जब आप तैयार हों, तो स्क्वाट को प्राकृतिक भार (बिना ओवरलोड के) के साथ शुरू करें, धीरे-धीरे डम्बल की ओर बढ़ें और अंत में बारबेल पर जाएँ
स्क्वाट वीडियो: स्क्वाट निष्पादन; साइड स्क्वाट स्विसबॉल पर स्क्वाट; एक पैर पर बैठना
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