क्रॉस-कंट्री स्कीइंग डाइट उदाहरण - क्रॉस-कंट्री स्पोर्ट डाइट उदाहरण

आधार

निम्नलिखित संकेत विशेष रूप से सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए हैं और इसका उद्देश्य डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ जैसे पेशेवरों की राय को प्रतिस्थापित करना नहीं है, जिनका हस्तक्षेप व्यक्तिगत खाद्य उपचारों के नुस्खे और संरचना के लिए आवश्यक है।

क्रॉस कंट्री रनर डाइट - क्रॉस कंट्री स्पोर्ट डाइट

क्रॉस-कंट्री स्कीयर को खेल गतिविधि का समर्थन करने के उद्देश्य से एक संतुलित आहार की आवश्यकता होती है, जो उसे सप्ताह में 5-10 बार (यहां तक ​​​​कि एक दिन में 2 वर्कआउट) संलग्न करता है।
सबसे पहले, यह स्पष्ट करना आवश्यक है कि "पृष्ठभूमि" गतिविधि का अभ्यास करने वालों की वास्तविक आवश्यकताएँ क्या हैं:

• ऊर्जा: क्रॉस-कंट्री स्कीयर की ऊर्जा खपत को अक्सर कम करके आंका जाता है; विशिष्ट ऊर्जा खपत की गणना करने के लिए टेबल और सूत्र हैं, लेकिन सामान्य तौर पर, सभी वास्तविक लोगों की तुलना में अधिक व्यय का सुझाव देते हैं। विशेष रूप से, ऊर्जा खपत के अधिक आकलन से सबसे अधिक प्रभावित मामले शौकिया खिलाड़ियों को प्रभावित करने वाले हैं; इसके विपरीत, पेशेवर, या यहां तक ​​कि केवल माध्यमिक सर्किट एगोनिस्ट, दैनिक आधार पर प्रशिक्षण द्वारा एक उच्च और निरंतर "ऑक्सीजन ऋण" का आनंद लेते हैं (जो बेसल चयापचय दर को बढ़ाता है), जो प्रशिक्षण के लिए कैलोरी overestimation के लिए प्रभावी ढंग से क्षतिपूर्ति करता है।
• ग्लूसाइड, प्रोटीन और लिपिड: क्रॉस-कंट्री स्पोर्ट्स का अभ्यास करने से, तीव्रता के आधार पर, अधिक या कम उच्च कैलोरी व्यय उत्पन्न होता है, जो ग्लूकोज या फैटी एसिड के प्रसार के साथ मिश्रण के ऑक्सीकरण को प्रभावित करता है। जबकि लिपिड कभी भी एक सीमित ऊर्जा स्रोत नहीं होते हैं (इसलिए, दूरी धावक के आहार में, वे एक आवश्यक भूमिका नहीं निभाते हैं: कुल दैनिक ऊर्जा के लगभग 25-30% की खुराक पर अनुशंसित), कार्बोहाइड्रेट को लगातार पेश किया जाना चाहिए लेकिन बिना अधिक के अधिशेष के मामले में उन्हें वसा में परिवर्तित करने से बचें (लगभग 50-60% ऊर्जा के बराबर खुराक पर अनुशंसित); इस तरह शरीर के ग्लाइकोजन भंडार (मांसपेशियों और यकृत) की कुल बहाली की गारंटी देना संभव है. जहां तक ​​प्रोटीन का संबंध है, वे एक बहुत ही महत्वपूर्ण कार्य करते हैं, अर्थात् एंटी-कैटोबोलिक। जैसा कि हम सभी जानते हैं, "जीव में पेप्टाइड्स की विभिन्न भूमिकाओं के बीच, प्लास्टिक एक भी है"; प्रोटीन मांसपेशियों की संरचना करते हैं, जो गति में, यदि आहार में मौजूद कार्बोहाइड्रेट द्वारा पर्याप्त रूप से समर्थित नहीं हैं, तो धीरे-धीरे लेकिन अनिवार्य रूप से उन अमीनो एसिड को अपचयित करते हैं जिनसे वे बने हैं। सच कहने के लिए (एक छोटे प्रतिशत में) यह कमी एक सही आहार के साथ भी होती है, यह उल्लेख नहीं करने के लिए कि मानव जीव विभिन्न चयापचय क्षेत्रों (प्लास्टिक के अलावा) में खाद्य प्रोटीन का उपयोग करता है; इसलिए, आहार पेप्टाइड्स को लगातार पेश किया जाना चाहिए और एक हद तक एथलीट की जरूरतों के लिए उपयुक्त (1.5-1.7 ग्राम / किग्रा शारीरिक वजन, या वास्तविक यदि वसा द्रव्यमान <15% एम और <24 एफ) से अधिक होने के जोखिम के बिना (कार्बोहाइड्रेट के लिए जगह लेना) या कमी (मांसपेशियों और प्रतिरक्षा प्रणाली में कमी, पहले से ही तीव्र शारीरिक गतिविधि से समझौता)।
• विटामिन: क्रॉस-कंट्री खिलाड़ी के आहार में, विटामिन एक आवश्यक भूमिका निभाते हैं, भले ही (औसतन) उनका योगदान पूरी तरह से "आहार" द्वारा कवर किया गया हो; यह सच है कि क्रॉस-कंट्री स्कीयर की ज़रूरतें सामान्य से अधिक हैं, लेकिन यह भी सच है कि "ऊर्जा" के साथ, भोजन के अंशों को बढ़ाकर, एथलीट गतिहीन की तुलना में कई अधिक विटामिन पेश करता है।
• खनिज लवण: अधिकांश खनिज लवणों के लिए वही तर्क मान्य है जो विटामिन के लिए है; एकमात्र अपवाद पोटेशियम (के) और मैग्नीशियम (एमजी) से संबंधित है; इन दो लवणों की शरीर की एकाग्रता अनिवार्य रूप से एथलीट के पसीने पर निर्भर करती है और अक्सर, फल, सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां (जिसमें कई फाइबर और पोषण-विरोधी चेलेटिंग अणु होते हैं) से अधिक से बचने के लिए, इसे जोड़ना आवश्यक है उन्हें भोजन की खुराक के माध्यम से क्रॉस-कंट्री स्कीयर के आहार में शामिल करें।
• पानी: क्रॉस-कंट्री स्पोर्ट्समैन का आहार पानी में बहुत समृद्ध होना चाहिए (खनिज लवण में समृद्ध) जो मुख्य रूप से प्रदर्शन से पहले और बाद के घंटों में केंद्रित होता है (ईमानदारी से, सत्र के दौरान भी); पसीने की भरपाई और पुनर्जलीकरण सुनिश्चित करने के अलावा, यह थोड़ा हाइपोटोनिक ऊर्जा पूरक के निर्माण के लिए शर्करा और खनिज लवण को बहाल करने के लिए एक प्रभावी वाहन है।

क्रॉस-कंट्री स्कीयर के आहार में उपयोगी पूरक

जैसा कि ऊपर से अनुमान लगाया जा सकता है, क्रॉस-कंट्री स्कीयर के आहार में आवश्यक पूरक जो सप्ताह में 5-10 बार प्रशिक्षण लेते हैं, खारा और ऊर्जावान होते हैं। सूत्रीकरण की गणना करने के लिए, पहले यह स्थापित करना आवश्यक है कि वास्तविक क्या है संबंधित क्रॉस-कंट्री स्कीयर के पानी की कमी (इसलिए पसीने के साथ खारा); इसके बाद खारा नुकसान का पता लगाना आवश्यक है और, प्रदर्शन की ऊर्जा गणना के माध्यम से, माल्टोडेक्सट्रिन और / या विटार्गो (या दोनों का मिश्रण) का एक कोटा (उचित और जो समाधान के हल्के हाइपोटोनिटी को बनाए रखने की अनुमति देता है) जोड़ें। पेय के अवशोषण का समर्थन करें, प्रदर्शन का समर्थन करें और ऊर्जा वसूली को बढ़ावा दें (गणना के लिए लेख देखें: क्रॉस-कंट्री स्कीयर की शक्ति - क्रॉस-कंट्री स्कीयर का आहार).
क्रॉस-कंट्री स्पोर्ट्स में आहार के लिए एक और जोरदार "चर्चा" पूरक ब्रांकेड चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) पर आधारित है; ये, एक ऊर्जावान सब्सट्रेट का प्रतिनिधित्व करते हैं जिसे नियोग्लुकोजेनेसिस की आवश्यकता नहीं होती है, एथलीट के ऊर्जा उत्पादन का हिस्सा बन जाते हैं। दुर्भाग्य से, यह वास्तव में स्थापित करना संभव नहीं है कि प्रदर्शन में वे किस मात्रा में ऑक्सीकृत होते हैं, लेकिन यह निश्चित है कि उनका अपचय मुख्य रूप से मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण होता है; यदि क्रॉस-कंट्री स्कीयर का आहार अच्छी तरह से संतुलित है, तो "शाखित अमीनो एसिड के साथ एकीकरण" करना आवश्यक नहीं है। यह स्पष्ट है कि उनका उपयोग मुख्य रूप से एक एंटी-कैटोबोलिक कार्य करता है, इसलिए, अधिक उत्साही के लिए, यह संभव है प्रदर्शन के पहले और ½ में विभाजित शारीरिक या वास्तविक वजन के 1g / 10kg के प्रतिशत में उन्हें लेने के लिए।

क्रॉस कंट्री रनर डाइट - क्रॉस कंट्री स्पोर्ट डाइट: उदाहरण

• मैराथन छात्र, वह सप्ताह में 6 बार प्रशिक्षण लेता है; यह सामान्य और विशेष तैयारी के बीच संक्रमण में है। वह बहुत पसीना बहाता है और प्रत्येक 90 "कसरत में वह 750 किलो कैलोरी के औसत ऊर्जा व्यय के लिए लगभग 2700 मिलीलीटर पानी और 4.5 ग्राम खनिज लवण (Na, Cl, K और Mg) खो देता है।

सबसे पहले हम थोड़ा हाइपोटोनिक पेय बनाते हैं:

• वॉल्यूम: 1,5l (10 डिग्री सेल्सियस)
• साल्ट: 1 टैबलेट या पाउच जिसमें कम से कम 200-250mg पोटैशियम और 200-250mg मैग्नीशियम हो
• माल्टोडेक्सट्रिन / विटार्गो: 60 ग्राम (लगभग 240 किलो कैलोरी)
• बीसीएए: 6-7 ग्राम पहले 3-4 और 3-4 के बाद या पेय में पतला (लगभग 25 किलो कैलोरी)

लिंग एम। उम्र 22 ऊंचाई (सेंटिमीटर 174 कलाई की परिधि सेमी 17,0 संविधान साधारण ऊंचाई / कलाई 10,2 रूपात्मक प्रकार नॉर्मोलिनियो वजन (किग्रा 65 बॉडी मास इंडेक्स 21,5 शारीरिक बॉडी मास इंडेक्स वांछनीय 21,7 वांछनीय शारीरिक वजन किलो 65,7 बेसल चयापचय किलो कैलोरी 1684,2 प्रशिक्षण के बिना शारीरिक गतिविधि स्तर का गुणांक लाइटवेट, नंबर 1.41 प्रशिक्षण के बिना ऊर्जा व्यय किलो कैलोरी 2374,7 साप्ताहिक ऊर्जा व्यय प्रशिक्षण 750kcal * 6 वर्कआउट = 4.500kcal ऊर्जा व्यय प्रशिक्षण 7 दिनों में फैला हुआ है 4500kcal / 7 दिन = 642.9kcal कुल दैनिक ऊर्जा व्यय 3,017.6kcal आहार नॉर्मोकैलोरिका 3.018 किलो कैलोरी लिपिड 30% 905.4kcal 100.6g प्रोटीन 1.7 ग्राम / किग्रा 446.8kcal 111.7g कार्बोहाइड्रेट 55,2% १६६५.८ किलो कैलोरी 444.2g नाश्ता 15% ४५३ किलो कैलोरी नाश्ता 5% १५१ किलो कैलोरी दोपहर का भोजन 35% 1056kcal नाश्ता 5% १५१ किलो कैलोरी परिशिष्ट लगभग 9% 265kcal रात का खाना लगभग ३१% 942kcal

क्रॉस कंट्री रनर का आहार उदाहरण - पहला दिन

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT पूरा दूध, 3.5% वसा 250 मिली, 150.0 किलो कैलोरी मक्कई के भुने हुए फुले ४० ग्राम, १४४.४ किलो कैलोरी   रस्क्स 25 ग्राम, 106.5 किलो कैलोरी   जाम, सामान्य १५ ग्राम, ४१.७ किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 5% किलो कैलोरी टीओटी सफेद दही, साबुत २५० ग्राम, १५२.५ किलो कैलोरी दोपहर का भोजन, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी टमाटर की चटनी के साथ पास्ता   सूजी पास्ता 150 ग्राम, 534.0 किलो कैलोरी टमाटर का भर्ता 100 ग्राम, 24.0 किलो कैलोरी   सलाद 100 ग्राम, 18.0 किलो कैलोरी   कम वसा वाला पनीर 100 ग्राम, 86.0 किलो कैलोरी   इटालियन ब्रेड 60 ग्राम, 162.5 किलो कैलोरी   अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट 25g, 225.0kcal स्नैक, लगभग 5% किलो कैलोरी टीओटी कीवी २५० ग्राम, १५२.५ किलो कैलोरी अनुपूरक, लगभग 9% किलो कैलोरी टीओटी   माल्टोडेक्सट्रिन-विटार्गो-बीसीएए-लवण पूरक 1,5l, 265kcal रात का खाना, लगभग ३१% किलो कैलोरी टीओटी उबले हुए चावल       सफेद चावल, छोटा अनाज 100 ग्राम, 358.0 किलो कैलोरी ग्रील्ड पोर्क चॉप       पोर्क चॉप, दुबला मांस 180 ग्राम, 228.6 किलो कैलोरी   तोरी, छिलके के साथ 200 ग्राम, 31.0 किलो कैलोरी   इटालियन ब्रेड 30 ग्राम, 81.3 किलो कैलोरी   अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट 30 ग्राम, 270.0 किलो कैलोरी

क्रॉस-कंट्री स्कीयर का आहार उदाहरण - दूसरा दिन

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT सोया दूध, कैल्शियम के साथ दृढ़ २५० मिली, ८०.० किलो कैलोरी मक्कई के भुने हुए फुले ३० ग्राम, १०८.३ किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी संतरे २५० ग्राम, १५७.५ किलो कैलोरी दोपहर का भोजन, लगभग 40% किलो कैलोरी टीओटी तोरी के साथ उबले चावल   साबुत गेहूं सूजी पास्ता 110 ग्राम, 407.0 किलो कैलोरी तुरई १०० ग्राम, ३२.० किलो कैलोरी   मूली 100 ग्राम, 23.0 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी सेब, छिलके सहित २५० ग्राम, १३०.० किलो कैलोरी रात का खाना, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी शोरबा में छोला       सूखे छोला 100 ग्राम, 334.0 किलो कैलोरी शैंपेनन मशरूम 100 ग्राम, 44.0 किलो कैलोरी

क्रॉस कंट्री रनर का आहार उदाहरण - तीसरा दिन

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT सोया दूध, कैल्शियम के साथ दृढ़ २५० मिली, ८०.० किलो कैलोरी जई 30 ग्राम, 116.7 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी कीवी २५० ग्राम, १५२.५ किलो कैलोरी दोपहर का भोजन, लगभग 40% किलो कैलोरी टीओटी जौ और गाजर का सूप   जौ का दलिया 120 ग्राम, 381.6 किलो कैलोरी गाजर 100 ग्राम, 33.0 किलो कैलोरी   राकेट 100 ग्राम, 25.0 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी रहिला 250 ग्राम, 145.0 किलो कैलोरी रात का खाना, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी दाल का सूप       सूखी दाल 100 ग्राम, 325.0 किलो कैलोरी विलायती 100 ग्राम, 17.0 किलो कैलोरी

क्रॉस कंट्री रनर का आहार उदाहरण - दिन 4

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT सोया दूध, कैल्शियम के साथ दृढ़ २५० मिली, ८०.० किलो कैलोरी मक्कई के भुने हुए फुले ३० ग्राम, १०८.३ किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी संतरे २५० ग्राम, १५७.५ किलो कैलोरी दोपहर का भोजन, लगभग 40% किलो कैलोरी टीओटी मशरूम के साथ पोलेंटा   पोलेंटा के स्लाइस 210 ग्राम, 402.0 किलो कैलोरी शैंपेनन मशरूम 100 ग्राम, 44.0 किलो कैलोरी   वेलेरियन 100 ग्राम, 22.0 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी सेब, छिलके सहित २५० ग्राम, १३०.० किलो कैलोरी रात का खाना, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी उबले मटर       सूखे छोला 100 ग्राम, 306.0 किलो कैलोरी प्याज 100 ग्राम, 26.0 किलो कैलोरी

क्रॉस कंट्री रनर डाइट उदाहरण - दिन 5

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT सोया दूध, कैल्शियम के साथ दृढ़ २५० मिली, ८०.० किलो कैलोरी जई 30 ग्राम, 116.7 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी कीवी २५० ग्राम, १५२.५ किलो कैलोरी दोपहर का भोजन, लगभग 40% किलो कैलोरी टीओटी बैंगन पास्ता   साबुत गेहूं सूजी पास्ता 120 ग्राम, 388.8 किलो कैलोरी बैंगन 100 ग्राम, 15.0 किलो कैलोरी   सलाद 100 ग्राम, 18.0 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी रहिला 250 ग्राम, 145.0 किलो कैलोरी रात का खाना, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी दम किया हुआ बीन्स       सूखे बोर्लोटी बीन्स १०० ग्राम, ३११.० किलो कैलोरी फ़ेनल बल्ब १०० ग्राम, ६२.० किलो कैलोरी

क्रॉस कंट्री रनर का आहार उदाहरण - दिन ६

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT सोया दूध, कैल्शियम के साथ दृढ़ २५० मिली, ८०.० किलो कैलोरी मक्कई के भुने हुए फुले ३० ग्राम, १०८.३ किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी संतरे २५० ग्राम, १५७.५ किलो कैलोरी दोपहर का भोजन, लगभग 40% किलो कैलोरी टीओटी मिर्च के साथ उबले चावल   साबुत गेहूं सूजी पास्ता 110 ग्राम, 407.0 किलो कैलोरी पीली मिर्च 100 ग्राम, 22.0 किलो कैलोरी   मूली 100 ग्राम, 23.0 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी सेब, छिलके सहित २५० ग्राम, १३०.० किलो कैलोरी रात का खाना, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी शोरबा में छोला       सूखे छोला 100 ग्राम, 334.0 किलो कैलोरी शैंपेनन मशरूम 100 ग्राम, 44.0 किलो कैलोरी

क्रॉस कंट्री रनर डाइट उदाहरण - दिन 7

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT सोया दूध, कैल्शियम के साथ दृढ़ २५० मिली, ८०.० किलो कैलोरी जई 30 ग्राम, 116.7 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी कीवी २५० ग्राम, १५२.५ किलो कैलोरी दोपहर का भोजन, लगभग 40% किलो कैलोरी टीओटी वर्तनी और आटिचोक सूप   एम्मेर 120 ग्राम, 402.6 किलो कैलोरी जमे हुए आटिचोक 100 ग्राम, 38.0 किलो कैलोरी   राकेट 100 ग्राम, 25.0 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी रहिला 250 ग्राम, 145.0 किलो कैलोरी रात का खाना, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी दाल का सूप       सूखी दाल 100 ग्राम, 325.0 किलो कैलोरी विलायती 100 ग्राम, 17.0 किलो कैलोरी