यह व्यापक रूप से माना जाता है कि सोने से पहले काम करना रात के आराम को और अधिक कठिन बना सकता है। लेकिन, हाल के शोध के अनुसार, यह जरूरी नहीं कि सच हो। अध्ययनों में पाया गया है कि सोने से पहले नींद से समझौता किए बिना व्यायाम करना संभव है। कुंजी सटीक समय चुनना और सही प्रकार के व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करना है, जो रात के दौरान सोने और बार-बार जागने से बचने की क्षमता में हस्तक्षेप नहीं करेगा।
क्या कहता है शोध
हाल के अध्ययनों ने अक्सर इस थीसिस का खंडन किया है कि दिन में बहुत देर से व्यायाम करने से नींद बाधित हो सकती है।
2020 के एक अध्ययन में, 12 स्वस्थ पुरुषों ने 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम, 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण, या कोई व्यायाम नहीं किया। प्रत्येक कसरत सोने से 90 मिनट पहले समाप्त हुई। जब प्रतिभागी प्रयोगशाला में सोते थे, तो शोधकर्ताओं ने उनके शरीर के मुख्य तापमान और नींद की गुणवत्ता को मापा। शोधकर्ताओं ने निर्धारित किया कि मध्यम-तीव्रता वाली शाम की कसरत ने प्रतिभागियों की नींद को प्रभावित नहीं किया।
एक और 2020 के अध्ययन के समान परिणाम थे। सोलह पुरुषों और महिलाओं ने सोने से 4 या 2 घंटे पहले, अलग-अलग समय पर मध्यम-तीव्रता वाले वर्कआउट को पूरा किया। शोधकर्ताओं ने पाया कि शाम के व्यायाम ने प्रतिभागियों की सोने की क्षमता को बाधित नहीं किया।
इस विषय पर शोध ने स्थापित किया है कि शाम के कसरत से नींद में सुधार हो सकता है। जब व्यायाम मध्यम तीव्रता से किया जाता है, जोरदार नहीं, और सोने से 1 घंटे पहले समाप्त हो जाता है।
सोने से पहले शाम, और सबसे अच्छा समय। वास्तव में, सभी व्यायाम समान नहीं होते हैं कि वे नींद को कैसे प्रभावित करते हैं।
सामान्य तौर पर, हल्की से मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि करना सबसे अच्छा होता है। इस स्तर की गतिविधि आपको तेजी से सो जाने और बेहतर नींद की गुणवत्ता प्राप्त करने में मदद कर सकती है। बिस्तर पर जाने से कम से कम 90 मिनट पहले अपना कसरत पूरा करना भी महत्वपूर्ण है। शरीर पूर्ण विश्राम।
हल्की और मध्यम तीव्रता के व्यायाम
शाम को सोने से पहले की जाने वाली हल्की से मध्यम तीव्रता वाली गतिविधियों के उदाहरण हैं:
- योग
- मांसपेशियों में खिंचाव
- हल्का चलना
- चुपचाप तैरना
- मध्यम गति से साइकिल चलाना
- हल्के से मध्यम भारोत्तोलन
पैरों की एक्सरसाइज करना भी मददगार होता है।
और आपकी हृदय गति में अत्यधिक वृद्धि, जिससे सोना मुश्किल हो जाता है।उच्च तीव्रता अभ्यास के उदाहरणों में शामिल हैं:
- उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)
- दौड़ना
- ऊर्जावान तैराक
- रस्सी कूद
- उच्च तीव्रता कार्डियो गतिविधि
- प्रतिस्पर्धी साइकिल चलाना
- भारी वजन उठाना
जब आप अधिक ज़ोरदार कसरत का विकल्प चुनते हैं, तो प्रत्येक सप्ताह 75 मिनट की उच्च-तीव्रता वाली गतिविधि पर्याप्त होती है। सोने से पहले कुछ घंटों के भीतर इस प्रकार का व्यायाम नहीं करना आवश्यक है।
और आपको जगाए रखना।
आर्किंग बैक एक्सरसाइज भी मददगार होती हैं।
