डॉक्टर निकोला साची द्वारा - पुस्तक के लेखक: खेल में ड्रग्स और डोपिंग -
कोर्टिसोल को तनाव हार्मोन भी कहा जाता है, क्योंकि यह शरीर द्वारा तनाव की स्थिति में निर्मित होता है, जिसे शरीर द्वारा होमियोस्टेसिस (पर्यावरण के साथ सेलुलर संतुलन) की गड़बड़ी के रूप में पहचाना जाता है। सेलुलर या ऑर्गेनिक होमोस्टैसिस को परेशान करने में सक्षम कोई भी घटना शरीर द्वारा एक तनाव के रूप में माना जाता है।
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, जब कोई विषय पुराने तनाव की स्थिति के अधीन होता है, तो कोर्टिसोल अधिक हद तक स्रावित होता है, इसलिए, इस हार्मोन की रिहाई को बढ़ावा देने में सक्षम कई कारक हैं; उन्हें जानने और इन स्थितियों से बचने से व्यक्ति स्वस्थ रह सकता है।
यह ज्ञात है कि तनावपूर्ण स्थितियों के अधीन लोगों का वजन बढ़ने, कम ऊर्जा, मांसपेशियों में कमी, नींद में गड़बड़ी और तरल पदार्थ बनाए रखने की प्रवृत्ति होती है। ये सभी प्रभाव कोर्टिसोल के बढ़ने से बनते हैं।
इस हार्मोन के उत्पादन को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने के लिए, एक व्यक्ति अपनी बेल शैली में कई उपाय अपना सकता है:
विश्राम:
- कम से कम 8 घंटे सोना, आराम की कमी एक बहुत ही तनावपूर्ण स्थिति है
- दिन के चक्रों को उल्टा न करें, इसलिए शाम को बिस्तर पर जाएं और सुबह जल्दी उठें, जैविक लय को प्रकाश द्वारा चिह्नित किया जाता है, उन्हें उलटने से ग्लूकोकार्टिकोइड्स का उत्पादन बदल जाता है
- हो सके तो दोपहर को जल्दी 30 मिनट का आराम करें।
आहार:
- हाइपोग्लाइसीमिया से बचने के लिए लगातार छोटे भोजन करें, संभवतः हर 3 घंटे में खाएं, जो बदले में कोर्टिसोल की रिहाई का कारण बनता है।
- हाइपोग्लाइसीमिया और / या माध्यमिक हाइपोग्लाइसीमिया के साथ इंसुलिन चोटियों से बचने के लिए दिन में कम से कम 2/3 बार कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट लें, जिसके परिणामस्वरूप इंसुलिन की अत्यधिक रिहाई होती है जो परिणामस्वरूप ग्लूकोज को अवशोषित करने के लिए कोशिकाओं को उत्तेजित करती है।
- प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें, क्योंकि तीव्र शारीरिक गतिविधि शर्करा का सेवन करती है और हाइपोग्लाइसीमिया की ओर ले जाती है, जो ग्लूकोकार्टोइकोड्स की रिहाई को उत्तेजित करता है।
- सुबह उठते ही कार्बोहाइड्रेट के साथ नाश्ता करने से रात भर के उपवास के बाद शरीर को रात में रक्त शर्करा में गिरावट को फिर से स्थिर करना चाहिए।
- उपवास न करें, क्योंकि भोजन की कमी से हाइपोग्लाइसीमिया हो जाता है, साथ ही मांसपेशियों का अपचय हो जाता है
- फल और सब्जियां और संभवतः एंटीऑक्सिडेंट का एक परिसर लें, क्योंकि मुक्त कण कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं और भड़काऊ राज्यों को ट्रिगर कर सकते हैं जो कोर्टिसोल की रिहाई की ओर ले जाते हैं।
- तैलीय मछली खाने या ओमेगा -3 और ओमेगा -6 वसा के बीच असंतुलन के रूप में ओमेगा -3 की खुराक लेने से पुरानी सूजन हो जाती है जो कोर्टिसोल की रिहाई का पक्ष लेती है।
- दिन में 2 लीटर पानी पिएं: विषाक्त पदार्थों को खत्म करने के अलावा, निर्जलीकरण की संभावित स्थितियों से बचा जाता है, शरीर के लिए एक बहुत ही तनावपूर्ण स्थिति
- कसरत के दौरान और बाद में पिछले बिंदु की तरह ही पानी की घूंट लें।
व्यायाम:
- लंबे वर्कआउट से बचें, क्योंकि ग्लूकोकार्टिकोइड्स की रिहाई शारीरिक गतिविधि की अवधि के समानुपाती होती है
- एक गहन कसरत के बाद आराम का एक दिन रखें, क्योंकि प्रशिक्षण से प्रेरित मांसपेशी माइक्रोट्रामा एक भड़काऊ प्रतिक्रिया को सक्रिय करता है कि यदि अत्यधिक कोर्टिसोल की रिहाई का कारण बनता है, तो पिछले कसरत से अभी भी थके हुए शरीर को प्रशिक्षित करने से कोर्टिसोल की रिहाई को बढ़ावा मिल सकता है।
अच्छी आदतें:
- रोगों की उपेक्षा न करें क्योंकि कोई भी विकृति ग्लूकोकार्टिकोइड्स की रिहाई को बढ़ावा देती है
- उन्मत्त गति को कम करें जो शरीर पर दबाव डाल सकती हैं
- चिंता और अत्यधिक उत्तेजना की स्थिति को कम करने का प्रयास करें
- नशीली दवाओं और शराब के सेवन से बचें
तत्वों से खुद को बचाएं:
- चरम मौसम से बचें, या कम से कम ठंड होने पर कवर करें और गर्म दिनों में ठंडी जगहों की तलाश करें।
- अपने आप को धूप से बचाएं, क्योंकि सूर्य के प्रकाश का अत्यधिक संपर्क त्वचा को नुकसान पहुंचाता है, शरीर को गर्म करता है और एक भड़काऊ प्रतिक्रिया को सक्रिय करता है।
ये संकेत जीवन में सुधार करते हैं और कोर्टिसोल के उत्पादन को कम करते हैं, इस प्रकार स्वास्थ्य, कल्याण, वजन घटाने, फिटनेस और पूर्ण शारीरिक आकार को बढ़ावा देते हैं।
