डॉ. जियानफ्रेंको डी एंजेलिस द्वारा संपादित
यदि हम मांसपेशियों के समूहों का मूल्यांकन दो मानदंडों के आधार पर करते हैं, सौंदर्य और कार्यात्मक एक, तो उदर क्षेत्र से अधिक महत्वपूर्ण कोई नहीं है।
कार्यात्मक पहलू
पेट की मांसपेशियां हमारे शरीर के कुछ सबसे महत्वपूर्ण अंगों, जैसे पेट, यकृत और आंतों को घेरती हैं, सहारा देती हैं और उनकी रक्षा करती हैं। पेट के द्वारा संरक्षित क्षेत्र में महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं होती हैं, जैसे कि पाचन, अवशोषण और "निकासी"। इसलिए इन मांसपेशियों को सही आकार में रखने का अर्थ है उदर गुहा में निहित सभी अंगों को इष्टतम स्थितियों में रखना। दुर्भाग्य से, अक्सर ऐसा होता है कि इन मांसपेशियों के स्वर के नुकसान के कारण ये कार्य बहुत कम हो जाते हैं और निस्संदेह अनियमित हो जाते हैं; इसका कारण है एब्डोमिनल की गति का लगभग कुल अभाव। यह पेट की मांसपेशियों के कार्यात्मक पहलू से संबंधित प्रवचन है।
सौंदर्य उपस्थिति
यदि, दूसरी ओर, हम विशुद्ध रूप से सौंदर्य पहलू पर विचार करते हैं, तो इस मामले में भी मूल्यांकन पेट की मांसपेशियों को महत्व की सूची में सबसे ऊपर रखता है, क्योंकि कोई अन्य क्षेत्र एक ही समय में शरीर को वह क्लासिक और एथलेटिक पहलू नहीं देता है। यदि आपके पास शरीर की सभी मांसपेशियां हैं जो मुश्किल से दिखाई देती हैं, लेकिन साथ ही उदर क्षेत्र का पूर्ण विकास प्रस्तुत करती हैं, तो यह सहमति और प्रशंसा प्राप्त करने के लिए पर्याप्त होगा। इसके विपरीत, यदि आप शरीर की सभी मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से विकसित करने में कामयाब रहे हैं, जबकि उदर क्षेत्र चिकना, कलंकित और स्वर रहित रहता है, तो प्रभाव एक उत्कृष्ट कृति पर एक दाग या एक नई पोशाक पर आंसू का होता है, यह होगा हारना। यानी सभी योग्यता और काम।
सामान्य लोगों की राय का परीक्षण करने के लिए, यह मांसपेशियों के विकास के विषय में आने के लिए पर्याप्त है। आपको हमेशा कोई ऐसा व्यक्ति मिलेगा जो अत्यधिक मांसल शरीर की सराहना या आलोचना भी नहीं करता है, लेकिन यदि आप विषय को एब्डोमिनल में लाते हैं, तो तुरंत हर कोई आपसे पूछता है कि उनका विकास और उनका स्वर कैसे प्राप्त किया जाए।
पेट कसरत
प्रकृति ने जो बनाया और निपटाया, उसकी उपेक्षा करना संभव नहीं है। इसने स्थापित किया कि एब्डोमिनल का एक सटीक और मौलिक कार्य है; इस कार्य को रोकना या समर्थन नहीं करना, पेट की मांसपेशियों को अनुपयोगी और जड़ता में आने देना, देर-सबेर इसका अर्थ है परिणाम भुगतना। इन परिणामों को वसा का संचय, स्वर की हानि, फिर मांसपेशी शोष और पेट की बेल्ट की विकृति कहा जाता है। यह किसी को भी पेट की मांसपेशियों के व्यायाम के लिए दिन में कम से कम एक चौथाई घंटे समर्पित करने के लिए प्रेरित करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए। आम आदमी को पेट क्षेत्र के आकार और स्वर को प्राप्त करने के लिए विशेष अभ्यास या परिष्कृत तकनीकों का अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है। . उसके लिए फर्श पर या पेट की बेंच पर लेटे हुए पैर की ऊंचाई और क्रंच की कुछ श्रृंखलाएं करने के लिए पर्याप्त है, और विचाराधीन क्षेत्र को खुद को प्रशंसनीय आकार में रखने के लिए आवश्यक प्रोत्साहन मिलेगा। आखिरकार, एब्डोमिनल मांसपेशियां नहीं हैं। विकसित करना मुश्किल है, जो असफल होते हैं, क्योंकि वे "भोजन और खपत" के कैलोरी अनुपात को "संतुलित नहीं करने की गलती" करते हैं (अर्थात आय व्यय से अधिक है)। परिणाम एक तार्किक संचय है जो पेट के क्षेत्र पर अपरिवर्तनीय रूप से समाप्त होता है। इस मामले में भोजन के दौरान कम कैलोरी का सेवन करके या "जोरदार शारीरिक गतिविधि" के साथ अधिक कैलोरी "बर्न" करने के लिए किसी के आहार को विनियमित करना आवश्यक है। यह जोड़ना आवश्यक है कि भोजन की गुणवत्ता भी मौलिक महत्व की है: इसलिए इसके बारे में एक संस्कृति बनाएं।
"पेट क्षेत्र के प्रशिक्षण" पर लौटते हुए, चर्चा थोड़ी अधिक जटिल हो जाती है यदि यह एथलीटों की श्रेणी को संबोधित किया जाता है जो प्रतिस्पर्धी स्तर पर पेट की मांसपेशियों के विकास में विशेषज्ञ हैं। आज हर कोई इस बात से अच्छी तरह वाकिफ है कि यह कितना महत्वपूर्ण है खुद को एक प्रतियोगिता में पेश करना है। पेट की मांसपेशियों के साथ फिटनेस, वसा की छाया के बिना, विचारोत्तेजक राहत और सनसनीखेज विवरण के साथ। बाद वाले अब हर स्वाभिमानी एथलीट के पेट की मांसपेशी "किट" का हिस्सा हैं। वास्तव में यह प्रासंगिक एब्डोमिनल और तिरछेपन के साथ दिखाने के लिए पर्याप्त नहीं है, लेकिन इंटरकोस्टल मांसपेशियों और बड़े डेंटेट जैसे छोटे विवरणों को ढूंढते हुए, उनके विकास को आसन्न क्षेत्र तक विस्तारित करना आवश्यक है। यह बिना कहे चला जाता है कि जब यह सब पूरी तरह से विकसित और परिभाषित हो जाता है, तो पूरा क्षेत्र अत्यधिक शानदार रूप धारण कर लेता है। पैरों और धड़ की नियमित ऊंचाई एब्डोमिनल को ऐसी विशेषता देने के लिए अपर्याप्त पाई जाती है, जिसमें न केवल बीच का क्षेत्र शामिल होता है श्रोणि क्षेत्र और डायाफ्राम, लेकिन छाती के निचले और पार्श्व भाग तक पहुंचता है। विशेष रूप से महत्वपूर्ण इंटरकोस्टल मांसपेशियां और बड़े दांत हैं, वे छाती की मांसपेशियों और पेट क्षेत्र के बीच जंक्शन बिंदु का प्रतिनिधित्व करते हैं। अब तक, पूरे क्षेत्र का एक अच्छा संतुलन प्राप्त करने के लिए, उनकी उपेक्षा करना संभव नहीं है। इंटरकोस्टल मांसपेशियों का स्वर एब्डोमिनल के आंदोलनों के दौरान धड़ के विशेष मरोड़ का अभ्यास करके प्राप्त किया जाता है और गहरी साँस छोड़ते हुए तिरछा होता है। इस बात पर जोर देने की आवश्यकता नहीं है कि आपको इन मांसपेशियों के विकास की तलाश तभी करनी चाहिए जब पेट और तिरछे दोनों इष्टतम स्थिति में हों। मुख्य प्रभाव गायब होने पर विवरणों में विशेषज्ञता का कोई मतलब नहीं होगा।
अब मैं उदर क्षेत्र के लिए कसरत के विभिन्न चरणों को सूचीबद्ध करने का प्रयास करूंगा। मैं यह कहकर शुरू करता हूं कि एक मानकीकृत कार्यक्रम प्रस्तुत करना बहुत मुश्किल है जो सभी के लिए उपयुक्त हो सकता है, क्योंकि समान प्रतिक्रियाओं वाले व्यक्तियों को ढूंढना व्यावहारिक रूप से असंभव है , और सबसे बढ़कर, जरूरतें।
पेट की मांसपेशियों का काम प्रगतिशील प्रशिक्षण पर आधारित होना चाहिए, सत्र की अवधि के लिए इतना नहीं, जितना कि प्रशिक्षण की तीव्रता के लिए। इसलिए शुरुआती के स्तर पर एक प्रारंभिक चरण होता है, जिसमें अधिकतम दो सेट पैर की ऊंचाई और फर्श की चटाई पर कई क्रंच होते हैं। यह संभावना नहीं है कि पेट के लिए पहले कसरत के दौरान कुछ लोगों को चक्कर आना, मतली या उल्टी भी महसूस होती है: यह केवल लंबी निष्क्रियता का एक तार्किक परिणाम है। कुछ सत्रों के बाद, मांसपेशियां पहले से ही आदी हो चुकी होंगी और उन्हें अधिक मांग की आवश्यकता होगी काम..
एक उन्नत एथलीट, जिसका उद्देश्य पूरे उदर क्षेत्र के पूर्ण और संपूर्ण विकास को प्राप्त करना है, को "निचले भाग" के लिए एक व्यायाम करना चाहिए, एक "ऊपरी भाग" के लिए, एक "मध्य भाग" के लिए और दूसरा तिरछा करने के लिए। । फिर बेंच या बार के लिए पैरों की ऊंचाई चुनें, फिर झुकी हुई बेंच पर ट्रंक की ऊंचाई; ट्विस्ट को दिया जाना चाहिए: ट्रंक थोड़ा आगे झुका हुआ है और क्रम में छोटा (थोड़ा घुमाव) और तेज गति करता है आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियों को पूरी तरह से व्यायाम करने के लिए।
कुल बारह सेट पूरे करने के लिए चक्र को लगातार तीन बार करें। दोहराव की आदर्श संख्या लगभग 15 होनी चाहिए; लेकिन कुछ अपनी मांसपेशियों को कम दोहराव के साथ काम करने में सक्षम हो सकते हैं, जबकि अन्य अधिक करना पसंद कर सकते हैं। हालाँकि, इन विवरणों का बहुत महत्व नहीं है।
इस सवाल के संबंध में कि क्या शुरुआत में या सत्र के अंत में उदर क्षेत्र को प्रशिक्षित करना बेहतर है, एक संक्षिप्त लेकिन आवश्यक स्पष्टीकरण देना आवश्यक है। जो लोग खाली पेट सत्र शुरू करते हैं, यानी मुख्य भोजन के कम से कम तीन घंटे बाद या सुबह खाली पेट, वे तुरंत एब्डोमिनल को प्रशिक्षित कर सकते हैं और यह अभ्यास पूरे शरीर को एक उत्कृष्ट सामान्य वार्म-अप की अनुमति देगा। निस्संदेह सामान्य लाभ। इसके विपरीत, यदि प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा का अधिक भंडार रखने के लिए प्रशिक्षण से एक घंटे पहले हल्का नाश्ता करने की प्रथा है, तो सत्र के अंत में पेट की मांसपेशियों को व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।
लंबे धड़ और छोटे पैरों वाले कुछ व्यक्तियों को ट्रंक को ऊपर उठाने में मुश्किल होगी और वे देखेंगे कि ऊपरी पेट पूरी तरह से प्रतिक्रिया नहीं करेगा या पीठ के निचले हिस्से में बेचैनी या दर्द की शिकायत करेगा; इसलिए इस अभ्यास को एक के साथ बदलने की सलाह दी जाएगी वैकल्पिक प्रकार के क्रंच। इसके विपरीत, विपरीत रूपात्मक संरचना वाले व्यक्ति, जो लंबे पैरों और छोटी सूंड के साथ होते हैं, उन्हें पैरों को ऊपर उठाने में कुछ कठिनाई होगी और उन्हें अधिक भार के साथ पैर की ऊंचाई बढ़ाने में कठिनाई होगी या दर्द की शिकायत होगी पीठ के निचले हिस्से में; इसलिए यह सलाह दी जाती है कि पेट के निचले हिस्से को स्तंभ के उतार-चढ़ाव के साथ व्यायाम करें जैसे कि पैरों की ऊंचाई समानांतरों तक। हालांकि, सलाह है कि लगातार व्यायाम करें और एब्डोमिनल के लिए व्यायाम की दिनचर्या को अनुकूलित करें, शायद एक विशेष प्रशिक्षक द्वारा व्यायाम के चुनाव में निर्देशित किया जा रहा है।
इसके अलावा, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि, यदि अंतिम लक्ष्य पूरे उदर क्षेत्र का पूर्ण और परिभाषित विकास है, तो आहार का मौलिक महत्व है।
