स्क्वैट्स के अन्य रूप भी हैं: थ्रस्ट स्क्वैट्स और बर्पीज़।
अगर आप बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स कर रहे हैं, तो इन गलतियों से सावधान रहें।
सावधान रहते हुए, यदि आप अपने कसरत को तेज करना चाहते हैं तो स्क्वैट्स को गहरा बनाने के लिए गतिशीलता अभ्यास हैं।
स्क्वैट्स को आइसोटोनिक एक्सरसाइज माना जाता है, जो आइसोमेट्रिक्स से अलग होता है।
निचले अंगों में खराब कूल्हे की गतिशीलता हो सकती है, आधुनिक जीवन शैली के कारण एक बहुत ही सामान्य स्थिति। घंटों तक बैठने की स्थिति, वास्तव में, हिप फ्लेक्सर्स (मांसपेशियों जो कूल्हों को मोड़ती है) पर जोर देती है, जिससे तनाव और दर्द होता है, खासकर जब स्क्वाट करते हैं . इसके अलावा, जब कूल्हे के जोड़ों को बैठने के अलावा किसी अन्य स्थिति के लिए उपयोग नहीं किया जाता है, तो उन्हें "नए" आंदोलनों के साथ तालमेल बिठाने में कठिनाई होती है, जैसे कि जंप स्क्वैट्स। यही कारण है कि इस प्रकार के व्यायाम करना अपेक्षा से अधिक कठिन हो सकता है। क्षतिपूर्ति करने के लिए, शरीर घुटनों, टखनों और पीठ के निचले हिस्से पर अत्यधिक दबाव डाल सकता है, जिससे दर्द और विभिन्न प्रकार के दर्द हो सकते हैं।
कूल्हों को जुटाने के लिए व्यायाम
यदि कूल्हे बहुत गतिशील नहीं हैं, तो अपने दैनिक दिनचर्या में हिप मोबिलिटी व्यायाम शामिल करें। यहाँ दो उदाहरण हैं।
1. छिपकली मुद्रा
अपने आप को उल्टा कुत्ते की योग स्थिति में रखें, एक उल्टा वी बनाते हुए, अपने हाथों और पैरों को जमीन पर सपाट रखें। साँस छोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने हाथों में रखें, एक कम लंज करते हुए। अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पैर में लाओ। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना आपके दाहिने टखने के अनुरूप रहता है। अपने कंधों को अपनी कलाई और कूल्हों के ऊपर रखते हुए चटाई को नीचे देखें। कुछ गहरी सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ें और लौटने से पहले धीमी गति से करें। नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते के लिए। विपरीत दिशा में दोहराएं।
एक गहरे खिंचाव के लिए, अपनी कोहनी पर नीचे उतरें और / या धीरे से अपने पीठ के घुटने को फर्श पर रखें।
2. कबूतर मुद्रा
अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखते हुए सभी चौकों पर बैठें। अपने दाहिने घुटने को आगे बढ़ाएं ताकि यह आपके दाहिने हाथ के पीछे फर्श पर हो। फिर, अपने दाहिने टखने को चटाई के बाएं किनारे की ओर ले आएं। अपने बाएं पैर को अपने पीछे सीधा करें ताकि आपके पैर का शीर्ष चटाई पर सपाट हो। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे आगे हैं और वजन दोनों तरफ समान रूप से वितरित किया गया है। अपनी छाती को ऊपर और अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले कुछ धीमी, गहरी सांसों के लिए इस स्थिति में रहें। विपरीत दिशा में दोहराएं। एक गहरे खिंचाव के लिए, अपने हाथों को आगे की ओर झुकाएं और अपनी छाती को चटाई पर लाएं।
और ग्लूटस मेडियस, वास्तव में, कूदने में केंद्रीय भूमिका निभाते हैं।जब ये मांसपेशियां तनाव को संभालने में असमर्थ होती हैं, तो जंप स्क्वैट्स में ग्रिट की कमी होगी या इससे भी बदतर, अन्य मांसपेशियों और जोड़ों (जैसे घुटनों और पीठ के निचले हिस्से) में दर्द या दर्द हो सकता है।
ग्लूट्स की ताकत और स्थिरता की जांच करने के लिए, सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज का प्रदर्शन करें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें और आपके घुटने मुड़े हुए हों। हथौड़े की एड़ी को पकड़कर एक पैर उठाएं और कूल्हों को छत की ओर उठाएं। 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, और दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
यदि आपको यह व्यायाम करना कठिन लगता है, तो दूसरा व्यायाम करें। अपने घुटनों या टखनों के ठीक ऊपर या नीचे एक छोटा प्रतिरोध बैंड लपेटें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं ताकि बैंड में तनाव हो। दूसरे पैर के साथ आगे बढ़ें और 1 मिनट तक जारी रखें, फिर 1 मिनट के लिए पीछे की ओर चलें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें। संक्षेप में आराम करें और 1 या 2 बार दोहराएं।
और हर हफ्ते 1 से 2 दोहराव जोड़ें। वैकल्पिक रूप से, कुछ कार्डियो गतिविधि करें।
. फिर वीडियो देखें और जांचें कि क्या आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप हैं (उन्हें गिरना या धक्का देना नहीं चाहिए) और आपके पैर आगे की ओर इशारा कर रहे हैं।कैमरे को साइड व्यू के लिए पोजिशन करते हुए, झुकते और कूदते हुए अपना दूसरा वीडियो लें। इस मामले में धड़ सीधा रहना चाहिए (बैठते समय इसे आगे नहीं गिरना चाहिए) और कूल्हों को पीछे की ओर बैठना चाहिए (स्क्वाट के निचले भाग में टेलबोन नीचे नहीं खिसकनी चाहिए)। यदि सब कुछ सही है, तो आप जारी रख सकते हैं इस तरह। यदि नहीं, तो कुछ समय के लिए स्क्वैट्स के क्लासिक संस्करण से चिपके रहें।
गधे की लात भी नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए एकदम सही हैं।
