नींद की स्वच्छता: यह क्या है और पालन करने के नियम - मनोविज्ञान
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नींद की स्वच्छता: यह क्या है और अनिद्रा से लड़ने के लिए नियमों का पालन करें




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वास्तव में, अच्छी नींद की स्वच्छता में शिक्षा की सिफारिश उन विकारों के उपचार में की जाती है जो सोते समय और नींद को बनाए रखने दोनों को प्रभावित करते हैं। इसलिए, यह जानकर आश्चर्य नहीं होगा कि यह अनिद्रा के संज्ञानात्मक-व्यवहार उपचार (या अंग्रेजी से सीबीटी-आई) के प्रोटोकॉल के भीतर आने वाली तकनीक है। अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी).

उपचार के अन्य रूपों के साथ एकीकृत (उदाहरण के लिए, दवा उपचार)।

इसके बावजूद, उचित नींद स्वच्छता की उपलब्धि और रखरखाव निस्संदेह अनिद्रा को हराने के लिए एक मौलिक कदम है - या किसी भी मामले में इसे कम करने के लिए - और गुणवत्ता नींद सुनिश्चित करने के लिए।

संक्षेप में, इसलिए यह कहा जा सकता है कि नींद की स्वच्छता शिक्षा रात्रि विश्राम को बढ़ावा देने के लिए कार्य करती है और विशेष रूप से (लेकिन विशेष रूप से नहीं) उन सभी मामलों में उपयोगी है जिनमें अनिद्रा, सोने में कठिनाई और / या नींद के रखरखाव और खराब आराम का पता लगाया जा सकता है - भले ही आंशिक रूप से - व्यक्ति द्वारा अपनाए गए गलत व्यवहारों और आदतों के लिए।

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  • अपनी खुद की नींद-जागने की लय को प्रोग्राम करें: सप्ताह के सभी सात दिनों के लिए हर दिन एक ही समय पर जागना अच्छी नींद को बढ़ावा देने के लिए एक और अच्छा विचार है। हर सुबह एक ही समय पर जागना, वास्तव में, एक नियमित के अधिग्रहण का पक्षधर है सोने का समय, इस प्रकार किसी की जैविक घड़ी के नियमन की अनुमति देता है।
  • अपने शयनकक्ष के आराम को सुनिश्चित करें: एक अच्छे आराम को बढ़ावा देने के लिए, शयनकक्ष अंधेरा, शांत और सही तापमान पर होना चाहिए। प्रकाश, शोर और तापमान जो बहुत अधिक या बहुत कम हैं, वास्तव में - भले ही वे जागृति का कारण न हों - फिर भी नींद में बाधा डाल सकते हैं और नकारात्मक रूप से हस्तक्षेप कर सकते हैं।
  • नियमित शारीरिक गतिविधि करें: शारीरिक गतिविधि, जैसा कि हम जानते हैं, पूरे जीव की भलाई के लिए आवश्यक है, लेकिन शायद हर कोई नहीं जानता कि यह नींद पर भी लाभकारी प्रभाव डाल सकता है। तनाव को कम करके, वास्तव में, यह नींद और गहरी नींद को बढ़ावा देता है। हालांकि सावधान रहें! यदि सोने के समय के बहुत करीब शारीरिक गतिविधि का अभ्यास किया जाता है तो इसका विपरीत प्रभाव हो सकता है; इस कारण से, यह सलाह दी जाती है कि सोने के अपेक्षित समय से तीन घंटे पहले इसे न करें।
  • भोजन नियमित रूप से करें, लेकिन इसे ज़्यादा न करें: नींद को बढ़ावा देने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप भूखे न सोएं, बल्कि नियमित रूप से सभी भोजन करें। दूसरी ओर, यह भी सलाह दी जाती है कि बिस्तर पर जाने से पहले बहुत अधिक और / या "भारी" भोजन न करें।
  • सोने से पहले बहुत अधिक पीने से बचें और मूत्रवर्धक क्रिया वाले पदार्थों से बचें: तरल पदार्थों का सेवन कम करना और ऐसे पदार्थों या उत्पादों का सेवन जो डायरिया को बढ़ावा देते हैं, पेशाब करने के लिए रात में उठने का जोखिम कम हो जाता है।
  • विशेष रूप से शाम के समय शराब के सेवन से बचें: पहली नज़र में, ऐसा कथन विरोधाभासी लग सकता है, लेकिन गुणवत्तापूर्ण नींद प्राप्त करने के संदर्भ में ऐसा बिल्कुल नहीं है। यदि, एक ओर, शराब सोने के पक्ष में लगती है, तो दूसरी ओर यह रात में जागने और / या सुबह जल्दी जागने का कारण बन सकती है।
  • कैफीन को सीमित या समाप्त करें: जैसा कि सभी जानते हैं, कैफीन एक रोमांचक पदार्थ है जो व्यक्ति की नींद को प्रभावित कर सकता है। यह सलाह दी जाती है कि इसमें शामिल खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के सेवन से बचें, विशेष रूप से सोने के समय के करीब, लेकिन न केवल। वास्तव में, भले ही दिन में जल्दी लिया जाए, कैफीन संभावित रूप से रात के आराम को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
  • धूम्रपान को सीमित करें या उससे बचें: तंबाकू में निकोटिन नींद में बाधा डाल सकता है। यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं या सोने में असमर्थ हैं, तो सोने से पहले या जब आप सोने में असमर्थ हों तो धूम्रपान से बचना सबसे अच्छा है।
  • तनाव और चिंताओं को कम करें: ये दो कारक, यह स्पष्ट है, रात के आराम की गुणवत्ता में हस्तक्षेप कर सकते हैं, जिससे सोना बहुत मुश्किल हो जाता है और नींद हल्की और उथली हो जाती है। इस कारण से, आपको नींद को कम करने का प्रयास करना चाहिए। जितना संभव हो सके - संभवतः विश्राम तकनीकों का भी सहारा लेना - और अपनी समस्याओं का सामना करना और उनका समाधान करना।
  • झपकी लेने या झपकी लेने से बचें: दिन भर जागते रहना रात्रि विश्राम को सुगम बनाने में सहायक होता है। हालाँकि, यह संकेत सभी के लिए मान्य नहीं है, जैसा कि उन व्यक्तियों के मामले में होता है जो विशेष पाली में काम करते हैं, बुजुर्गों के मामले में, आदि।
  • तेज रोशनी के संपर्क में आने से बचें: सोने से पहले तेज रोशनी के संपर्क में आने से नींद की गुणवत्ता प्रभावित हो सकती है।
  • यदि मौजूद हो, तो नियमित गतिविधियों को न छोड़ें: सोने के समय की दिनचर्या रखें - जैसे कि अपने दाँत ब्रश करना, अपना चेहरा धोना, खुद को क्रीम देना, अपनी अलार्म घड़ी सेट करना आदि। - नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

    • ये नियम तुच्छ लग सकते हैं और उन लाभों के बारे में संदेह पैदा कर सकते हैं जो उनके अनुपालन से नींद की गुणवत्ता और अनिद्रा की ओर ले जा सकते हैं। उपरोक्त में से कई संकेत, वास्तव में, अब तक आंतरिक रूप से अभ्यस्त व्यवहार के संशोधन के लिए प्रदान करते हैं जिसके लिए यह नहीं है आराम की अच्छी गुणवत्ता के साथ एक लिंक देखना संभव है।

    हालांकि, नींद की स्वच्छता के मानकों का ऐसा आकलन गलत होगा; वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चला है कि कैसे उनके गैर-सम्मान से अनिद्रा की स्थिति बिगड़ सकती है और / या पुरानी हो सकती है।

    रात्रि विश्राम से पहले।
  • रात के खाने के तुरंत बाद बिस्तर पर जाने से बचें, खासकर अगर रात का खाना विशेष रूप से समृद्ध और प्रचुर मात्रा में हो।
  • अपनी पीठ के बल लेटते समय घुटनों के बीच या घुटनों के नीचे तकिए का उपयोग करने से आराम में सुधार हो सकता है और आपको सो जाने में मदद मिल सकती है।
  • यदि आवश्यक हो, तो स्लीप मास्क का उपयोग करें।
  • अलार्म घड़ी को ऐसी स्थिति में रखना जो आपको इसे देखने की अनुमति न दे (समय को देखना जारी रखें, खासकर यदि आप सोने में असमर्थ हैं, तो सो जाना और भी मुश्किल हो सकता है)।
  • सोने से एक या दो घंटे पहले गर्म स्नान करना विश्राम को बढ़ावा दे सकता है और नींद को प्रोत्साहित कर सकता है।
  • यदि आप पसंद करते हैं और यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो आराम से हर्बल चाय या ऐसी सामग्री से बनी शामक हर्बल चाय लें जो आपको सोने में मदद कर सकती हैं।
  • विश्राम तकनीकों का सहारा लेना - जैसे, उदाहरण के लिए, ध्यान - अनिद्रा का प्रतिकार करने के लिए।
  • शाम की सैर नींद को बढ़ावा देने में बहुत मददगार हो सकती है।
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