एथलेटिक तैयारी फुटबॉल, पदोन्नति श्रेणी

डॉ डेविड सगान्ज़ेरला द्वारा संपादित

एथलेटिक प्रशिक्षण का तीसरा सप्ताह फुटबॉल, पदोन्नति श्रेणी

13वां कसरत सोमवार:

10 मिनट - कोर स्थिरता (30 "काम का और 30" वसूली का);

पेट आगे;
पेल्विक ब्रिज आइसोमेट्रिक (ग्लूट्स और फ्लेक्सर्स के लिए ब्रिज);
उल्टे पेट;
डायनेमिक पेल्विक ब्रिज (नितंबों और फ्लेक्सर्स के लिए पुल);
सनकी एब्डोमिनल (हाथों की मदद से चढ़ाई, बहुत धीमी गति से उतरना);
एड़ी पर पेल्विक ब्रिज आइसोमेट्रिक (एड़ी पर फ्लेक्सर्स के लिए पुल);
क्रिसक्रॉस पेट;
ओब्लिक एब्डोमिनल;
पेट के लिए आइसोमेट्रिक उलटा पुल (पेट की फलक);
जमीन पर काठ;
दाएं और बाएं पर आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं पेट का फलक);
जमीन पर रीढ़ की हड्डी का नल;
सुपरमैन (सभी चौकों पर, एक ही समय में दाहिने हाथ और बाएं पैर को खींचना और इसके विपरीत);
सनकी फ्लेक्सर्स;
गेंद आइसोमेट्रिक के साथ योजक;

15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
०५ मिनट - गति (दिशा परिवर्तन के साथ ३ गति सर्किट और ४५ ”आरईसी के साथ प्रत्येक में ३ बार ब्रेक लगाना);
३० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद अभ्यास;
२५ मिनट - एरोबिक पावर

एफसी में रेस:

4 की 1 श्रृंखला "एचआर को 90% सीलिंग पर रखते हुए, रिक। 3";
8 की 2 श्रृंखला "वैकल्पिक 2" एफसी 70% और 2 "एफसी 90% छत पर, आरई 3";

10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

14वां कसरत मंगलवार:

10 मिनट - प्रोप्रियोसेप्टिविटी (टैबलेट, स्किमी, फिटबॉल आदि के साथ पथ);
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
15 मिनट - ओवरलोड के साथ विस्फोटक बल सर्किट (धीमी वापसी के साथ तेज दोहराव);

क) डम्बल के साथ बछड़ा (बछड़े) 3 एक्स 06 आरई 45 " बी) 90 डिग्री बारबेल स्क्वाट 3 एक्स 06 आरई 45 " ग) लोचदार के साथ योजक 3 एक्स 06 आरई 45 " d) डम्बल के साथ फॉरवर्ड फेफड़े 3 एक्स 06 आरई 45 " ई) हैंडलबार के साथ ग्राउंड ब्रिज (फ्लेक्सर्स) 3 एक्स 06 आरई 45 "

०५ मिनट - बल परिवर्तन के लिए गति (३ स्पीड सर्किट प्रत्येक ४५ के साथ ३ बार किए जाने हैं)
२० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद के साथ अभ्यास;
२० मिनट - इंटेंस थीम मैच (4vs4 - 5vs5 - केज आदि) rec 1: 1;
05 मिनट - एरोबिक क्षमता (धीमी गति से चलने के 5 मिनट);
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

15 वां बुधवार कसरत:

९० मिनट - अनुकूल;
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

16वां कसरत गुरुवार:

10 मिनट - कोर स्थिरता (30 "काम का और 30" वसूली का);

पेट आगे;
पेल्विक ब्रिज आइसोमेट्रिक (ग्लूट्स और फ्लेक्सर्स के लिए ब्रिज);
उल्टे पेट;
डायनेमिक पेल्विक ब्रिज (नितंबों और फ्लेक्सर्स के लिए पुल);
सनकी एब्डोमिनल (हाथों की मदद से चढ़ाई, बहुत धीमी गति से उतरना);
एड़ी पर पेल्विक ब्रिज आइसोमेट्रिक (एड़ी पर फ्लेक्सर्स के लिए पुल);
क्रिसक्रॉस पेट;
ओब्लिक एब्डोमिनल;
पेट के लिए आइसोमेट्रिक उलटा पुल (पेट की फलक);
जमीन पर काठ;
दाएं और बाएं पर आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं पेट का फलक);
जमीन पर रीढ़ की हड्डी का नल;
सुपरमैन (सभी चौकों पर, एक ही समय में दाहिने हाथ और बाएं पैर को खींचना और इसके विपरीत);
सनकी फ्लेक्सर्स;
गेंद आइसोमेट्रिक के साथ योजक;

15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
०५ मिनट - गति (दिशा परिवर्तन के साथ ३ गति सर्किट और ४५ ”आरईसी के साथ प्रत्येक में ३ बार ब्रेक लगाना);
३० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद अभ्यास;
२५ मिनट - एरोबिक पावर

एफसी में रेस:

4 की 1 श्रृंखला "एचआर को 90% सीलिंग पर रखते हुए, रिक। 3";
6 की 2 श्रृंखला "वैकल्पिक 1" एफसी 70% पर और 1 "एफसी 90% छत पर, आरई 3";

10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

17वां प्रशिक्षण शुक्रवार:

10 मिनट - प्रोप्रियोसेप्टिविटी (टैबलेट, स्किमी, फिटबॉल आदि के साथ पथ);
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
15 मिनट - ओवरलोड के साथ विस्फोटक बल सर्किट (धीमी वापसी के साथ तेज दोहराव);

क) डम्बल के साथ बछड़ा (बछड़े) 3 एक्स 06 आरई 45 " बी) 90 डिग्री बारबेल स्क्वाट 3 एक्स 06 आरई 45 " ग) लोचदार के साथ योजक 3 एक्स 06 आरई 45 " d) डम्बल के साथ फॉरवर्ड फेफड़े 3 एक्स 06 आरई 45 " ई) हैंडलबार के साथ ग्राउंड ब्रिज (फ्लेक्सर्स) 3 एक्स 06 आरई 45 "

०५ मिनट - बल परिवर्तन के लिए गति (३ स्पीड सर्किट प्रत्येक ४५ के साथ ३ बार किए जाने हैं)
२० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद के साथ अभ्यास;
२० मिनट - इंटेंस थीम मैच (4vs4 - 5vs5 - केज आदि) rec 1: 1;
05 मिनट - एरोबिक क्षमता (धीमी गति से चलने के 5 मिनट);
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

18 वां कसरत शनिवार:

९० मिनट - अनुकूल;
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

रविवार का दिन:
विश्राम।

एथलेटिक प्रशिक्षण का चौथा सप्ताह फुटबॉल, पदोन्नति श्रेणी

19वां कसरत सोमवार:

10 मिनट - कोर स्थिरता (30 "काम का और 30" वसूली का);

पेट आगे;
पेल्विक ब्रिज आइसोमेट्रिक (ग्लूट्स और फ्लेक्सर्स के लिए ब्रिज);
उल्टे पेट;
डायनेमिक पेल्विक ब्रिज (नितंबों और फ्लेक्सर्स के लिए पुल);
सनकी एब्डोमिनल (हाथों की मदद से चढ़ाई, बहुत धीमी गति से उतरना);
एड़ी पर पेल्विक ब्रिज आइसोमेट्रिक (एड़ी पर फ्लेक्सर्स के लिए पुल);
क्रिसक्रॉस पेट;
ओब्लिक एब्डोमिनल;
पेट के लिए आइसोमेट्रिक उलटा पुल (पेट की फलक);
जमीन पर काठ;
दाएं और बाएं पर आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं पेट का फलक);
जमीन पर रीढ़ की हड्डी का नल;
सुपरमैन (सभी चौकों पर, एक ही समय में दाहिने हाथ और बाएं पैर को खींचना और इसके विपरीत);
सनकी फ्लेक्सर्स;
गेंद आइसोमेट्रिक के साथ योजक;

15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
०५ मिनट - गति (दिशा परिवर्तन के साथ ३ गति सर्किट और ४५ ”आरईसी के साथ प्रत्येक में ३ बार ब्रेक लगाना);
३० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद अभ्यास;
20 मिनट - एरोबिक पावर:

रुक-रुक कर:

परीक्षण के अनुसार विभाजित समूह
मी अधिकतम एरोबिक गति के 110% पर आधारित
(उदाहरण के लिए वैम १००% = ५मी/सेकेंड फिर वैम ११०% = ५.५मी/सेकंड)
2x8 "10 में 55 मीटर" रिकवरी 20 "रिक। 4" (स्ट्रेचिंग और ड्रिब्लिंग);

10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

20वां कसरत मंगलवार:

10 मिनट - प्रोप्रियोसेप्टिविटी (टैबलेट, स्किमी, फिटबॉल आदि के साथ पथ);
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
१५ मिनट - विस्फोटक बल सर्किट;

ए) बछड़ा कूद (बछड़े) 3 एक्स 06 आरई 45 " बी) स्क्वाट जंप 3 एक्स 06 आरई 45 " ग) लोचदार के साथ योजक 3 एक्स 06 आरई 45 " d) स्टेप जंप 3 एक्स 06 आरई 45 " ई) क्यूब ४० सेमी घुटने के कोण से ९० ° (फ्लेक्सर्स) गिरना 3 एक्स 06 आरई 45 "

०५ मिनट - बल परिवर्तन के लिए गति (३ स्पीड सर्किट प्रत्येक ४५ के साथ ३ बार किए जाने हैं)

२० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद के साथ अभ्यास;
२० मिनट - इंटेंस थीम मैच (4vs4 - 5vs5 - केज आदि) rec 1: 1;
05 मिनट - एरोबिक क्षमता (धीमी गति से चलने के 5 मिनट);
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

21वां कसरत बुधवार:

10 मिनट - पेट और ऊपरी भाग (30 "काम का और 30" रिकवरी का);

पेट आगे;
उल्टे पेट;
ओब्लिक एब्डोमिनल;
पेट के लिए आइसोमेट्रिक उलटा पुल (पेट की फलक);
दाएं और बाएं पर आइसोमेट्रिक साइड ब्रिज (दाएं और बाएं पेट का फलक);
जमीन पर काठ;
जमीन पर रीढ़ की हड्डी का नल;
पेक्स के लिए वाइड पुश-अप्स;
ट्राइसेप्स के लिए टाइट पुश-अप्स;

15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
०५ मिनट - गति (दिशा परिवर्तन के साथ ३ गति सर्किट और ४५ ”आरईसी के साथ प्रत्येक में ३ बार ब्रेक लगाना);
३० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद अभ्यास;
१५ मिनट - एरोबिक शक्ति:

रुक-रुक कर:

परीक्षण के अनुसार विभाजित समूह
मी अधिकतम एरोबिक गति के १०५% पर आधारित
(उदाहरण के लिए वैम १००% = ५मी/सेकेंड फिर वैम १०५% = ५.२५मी/सेकंड)
2x5 "10 में 52.5 मी" रिकवरी 15 "रिक। 4" (स्ट्रेचिंग और ड्रिब्लिंग);

10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

22 ° कसरत गुरुवार:

10 मिनट - प्रोप्रियोसेप्टिविटी (टैबलेट, स्किमी, फिटबॉल आदि के साथ पथ);
15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
१५ मिनट - विस्फोटक बल सर्किट;

ए) बछड़ा कूद (बछड़े) 3 एक्स 06 आरई 45 " बी) स्क्वाट जंप 3 एक्स 06 आरई 45 " ग) लोचदार के साथ योजक 3 एक्स 06 आरई 45 " d) स्टेप जंप 3 एक्स 06 आरई 45 " ई) क्यूब ४० सेमी घुटने के कोण से ९० ° (फ्लेक्सर्स) गिरना 3 एक्स 06 आरई 45 "

०५ मिनट - बल परिवर्तन के लिए गति (३ स्पीड सर्किट प्रत्येक ४५ के साथ ३ बार किए जाने हैं)
२० मिनट - उच्च तीव्रता पर गेंद के साथ अभ्यास;
२० मिनट - इंटेंस थीम मैच (4vs4 - 5vs5 - केज आदि) rec 1: 1;
05 मिनट - एरोबिक क्षमता (धीमी गति से चलने के 5 मिनट);
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

23वां प्रशिक्षण शुक्रवार:

15 मिनट - संयुक्त गतिशीलता के साथ बारी-बारी से गेंद के साथ तकनीकी वार्म-अप ऊपरी और निचले अंगों;
05 मिनट - बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स स्ट्रेचिंग (1 x 20 ");
05 मिनट - रैपिडिटी और साइकोकेनेटिक्स (बाहरी दृश्य उत्तेजनाओं के आधार पर दिशा में परिवर्तन और ब्रेकिंग के साथ 3 सर्किट,
स्पर्श और श्रवण प्रत्येक रिक 45 ") में 3 बार किया जाना है;
३० मिनट - ११ बनाम ० रणनीति अभ्यास (मैच पूर्व शोधन के रूप में);
१० मिनट - नि:शुल्क खेल ११vs११ कम क्षेत्र;
10 मिनट - सामान्य खिंचाव और रीढ़ की हड्डी में राहत।

शनिवार: