डॉ मास्सिमो बोनाज़ेली द्वारा संपादित
समानार्थी शब्द
इनक्लाइन बेंच पर रिवर्स क्रंच एक्सरसाइज को इनक्लाइंड बेंच रिवर्स क्रंच, इनक्लाइंड बेंच राइजिंग फ्लैग के रूप में भी जाना जाता है
व्यायाम का प्रकार
इनलाइन बेंच पर रिवर्स क्रंच एक मोनोआर्टिकुलर एक्सरसाइज है
वेरिएंट
- एक फ्लैट बेंच पर रिवर्स क्रंच
- रिवर्स पैरेलल क्रंच
- रिवर्स बार क्रंच
इनलाइन बेंच पर रिवर्स क्रंच: एक्ज़ीक्यूशन
प्रारंभिक स्थिति एथलीट को झुकी हुई बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटे हुए देखती है, जिसके हाथ आमतौर पर सिर के पीछे स्थित निश्चित बिंदुओं को पकड़ते हैं। पीठ को बढ़ाया जाता है, कूल्हों को 90 ° (मोनोआर्टिकुलर वैरिएंट) तक फ्लेक्स किया जा सकता है, या बढ़ाया जा सकता है ( बायआर्टिकुलर वैरिएंट) , जबकि घुटनों को फ्लेक्स (आसान) या बढ़ाया (कठिन) किया जा सकता है। निष्पादन में कूल्हों का पूरा फ्लेक्सन (एक द्वि-आर्टिकुलर संस्करण के मामले में) होता है, इसके बाद काठ का रीढ़ (मामले में) का फ्लेक्सन होता है यदि आप मोनोआर्टिकुलर संस्करण करना चाहते हैं, तो व्यायाम इस क्रिया से शुरू होता है) घुटनों (घुटनों के मुड़े हुए संस्करण) या पैरों (घुटनों को विस्तारित करने वाला संस्करण) को ऊपर की ओर धकेल कर (बहुत कठिन; के रूप में भी जाना जाता है) राइजिंग फ्लैग) या सिर की ओर (पारंपरिक रिवर्स क्रंच)। सभी अप्रभावित जोड़ों को गतिहीन रहना चाहिए। "राइजिंग फ्लैग" व्यायाम करने से कूल्हे आंशिक रूप से फैलते हैं।किसी भी प्रकार में, ऊपरी अंगों के माध्यम से अत्यधिक कर्षण बल लगाने से बचना आवश्यक है जो कि बेंच के झुकाव के कारण एथलीट को फिसलने से रोकने के लिए सीमित होना चाहिए।
इनक्लाइन बेंच पर रिवर्स क्रंच एक्सरसाइज में शामिल मांसपेशियां
समूह 0
- रेक्टस एब्डोमिनिस
- बाहरी तिरछा
- आंतरिक तिरछा
स्तंभ का लचीलापन
समूह 1
- रेक्टस फेमोरिस
- इलोप्सोस
- प्रावरणी लता का टेंसर
- लंबा योजक
- लघु योजक
- सार्टोरियो
- पेटीनियो
हिप फ्लेक्सन (वैकल्पिक)
समूह 2
- ग्लूटस मेक्सीमस
- semitendinosus
- semimembranosus
- हैमस्ट्रिंग का लंबा सिर
- महान योजक के इस्चियाल सिर
हिप एक्सटेंशन (बहुत छोटा)
मांसपेशियों को स्थिर करने का कार्य: रीढ़ और कूल्हों, घुटनों, कोहनी, कंधों और कंधे के ब्लेड की स्थिरता
