मानव शरीर की बुढ़ापा कई चरों से प्रभावित होती है, जिनमें से कुछ हमारी जीवनशैली पर सख्ती से निर्भर करती हैं।
उदाहरण के लिए, जिन कारकों पर उम्र बढ़ने को धीमा करने के लिए सकारात्मक रूप से हस्तक्षेप करना संभव है, उनमें आहार, तनाव का स्तर और शारीरिक गतिविधि, आंतरिक कल्याण (मनोदशा, आत्म-सम्मान, पेशेवर संतुष्टि, आदि), रात के आराम के घंटे शामिल हैं। और सिगरेट के धूम्रपान और नशीली दवाओं के सेवन से परहेज।
एंटी एजिंग डाइट
एंटी एजिंग डाइट का क्या मतलब है?
सबसे अच्छा निवेश...
एक सामाजिक संदर्भ में जिसमें जीवन की लंबाई और उससे संबंधित प्रतिबद्धताएं अधिक से अधिक बढ़ती जा रही हैं, सार्वजनिक स्वास्थ्य देखभाल मॉडल की स्थिरता को खतरे में डालते हुए, कम उम्र से ही स्वस्थ उम्र बढ़ने में निवेश करना बहुत महत्वपूर्ण है।
दूसरे शब्दों में, एक स्वस्थ और शारीरिक उम्र बढ़ने को सुनिश्चित करने का प्रयास करना महत्वपूर्ण है, जो आपको अपने बुढ़ापे को यथासंभव सक्रिय, शांत और विकृति-मुक्त तरीके से जीने की अनुमति देता है।
... वित्तीय दृष्टि से भी
भविष्य के लिए जो तस्वीर उभर रही है, वह स्वास्थ्य देखभाल की है जो आबादी के बड़े हिस्से के लिए अधिक प्रभावी लेकिन कम और कम सुलभ है।
भविष्य में स्वास्थ्य देखभाल के लिए निजी खर्च पर भारी मात्रा में आकर्षित करने की आवश्यकता को देखते हुए, सबसे अच्छा निवेश करने के लिए किसी के आहार और जीवन शैली को तुरंत फिर से परिभाषित करना है, उन्हें उम्र बढ़ने की कुंजी में पुनर्विचार करना है।
एंटी रिंकल डाइट क्या है?
तथाकथित एंटी रिंकल डाइट एक विशेष आहार है जिसे त्वचा की कार्यात्मक और सौंदर्य संबंधी उम्र बढ़ने को धीमा करने के उद्देश्य से तैयार किया जाता है। बुढ़ापा रोधी आहार और शिकन रोधी आहार में कई बिंदु समान हैं, इतना कि उन्हें विश्व स्तर पर एक ही प्रकार के आहार के रूप में माना जा सकता है।
कार्डिनल सिद्धांत
ऐसे कई और लगातार बढ़ते अध्ययन हैं जो विभिन्न स्तरों (प्रायोगिक, नैदानिक, महामारी विज्ञान, आदि) पर कुछ खाद्य पदार्थों और आहार मॉडल के एंटी-एजिंग गुणों की जांच करने का प्रयास करते हैं।
जैसा कि तर्क से पता चलता है, किसी के आहार में शामिल किए जाने वाले "चमत्कारी" खाद्य पदार्थों या पूरक आहार की तलाश करने के बजाय, संपूर्ण आहार को समग्र रूप से फिर से परिभाषित करना बेहतर होगा।
अम्बर्टो वेरोनेसी का विजन
इटली में एंटी-एजिंग डाइट पर ध्यान केंद्रित करने वाले सबसे प्रसिद्ध शोधकर्ताओं में से एक डॉक्टर अम्बर्टो वेरोनेसी थे। मिलान में यूरोपीय ऑन्कोलॉजी संस्थान (जिनमें से वेरोनेसी संस्थापकों में से एक थे) के अध्ययन के अनुसार, एंटी-एजिंग आहार मुख्य रूप से कैलोरी प्रतिबंध पर आधारित होना चाहिए।
कैलोरी प्रतिबंध और आंशिक उपवास
कैलोरी प्रतिबंध की अवधारणा का अर्थ है कैलोरी के सेवन को सीमित करना, सीमित करना। व्यावहारिक स्तर पर, थोड़ी अधिक भूख के साथ तालिका से उठना आवश्यक होगा (लगभग 80% पूर्ण पेट के साथ जो इसे लेता है) भरा हुआ महसूस करना)।
कई प्रयोगात्मक और महामारी विज्ञान मॉडल में यह स्पष्ट रूप से प्रदर्शित किया गया है कि कैलोरी प्रतिबंध जीवन को बढ़ाने और कैंसर जैसी गंभीर और घातक बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए बहुत कम और सही उपायों में से एक है।
लेकिन सावधान रहें, कैलोरी प्रतिबंध का मतलब अल्पपोषण या कुपोषण नहीं है; यह केवल अलग-अलग भोजन विकल्प बनाने की बात है, कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना (नीचे देखें)।
कुछ मामलों में, विशेषज्ञ अर्ध-उपवास की सिफारिश करने के लिए यहां तक जाते हैं, जिसे स्वस्थ माना जाता है यदि कभी-कभी अधिक खाने के बाद अभ्यास किया जाता है (उदाहरण के लिए क्रिसमस बिंग या औपचारिक दोपहर के भोजन के बाद)। यह भी देखें: आहार शुद्ध करना और उपवास की नकल करना आहार।
शाकाहारी भोजन
अम्बर्टो वेरोनेसी शाकाहारी खाने की शैली के प्रमुख समर्थकों में से एक थे, जिन्हें नैतिक और स्वास्थ्य दोनों मुद्दों के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है। नैतिक पहलू से परे, अधिकांश अध्ययन और शोधकर्ता इस बात से सहमत हैं कि पशु खाद्य स्रोतों को कम करना शरीर के लिए फायदेमंद है।
खाने में क्या है?
नीचे हम बुढ़ापा रोधी आहार के सबसे महत्वपूर्ण आहार नियमों को सूचीबद्ध करते हैं, यह समझा जा रहा है कि यह सामान्य जानकारी है, जिसे व्यक्तिगत स्तर पर एक आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ द्वारा संदर्भ और भारित आवेदन की आवश्यकता होती है।
सबजी
फल और सब्जियां, उनके "उच्च पानी की मात्रा" के कारण, कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों में से हैं (अर्थात, वे समान वजन के लिए कम कैलोरी लाते हैं)। कैलोरी प्रतिबंध व्यवस्था के लिए आदर्श, उनमें विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट की महत्वपूर्ण मात्रा भी होती है।
कुछ सलाह:
- ताजे और मौसमी फलों और सब्जियों को प्राथमिकता दें: वे आम तौर पर सूक्ष्म पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट की अधिक आपूर्ति की गारंटी देते हैं;
- सांकेतिक रूप से, बहुत रंगीन सब्जियां (ब्लूबेरी, काले अंगूर, लाल टमाटर, गाजर, आदि) भी एंटीऑक्सिडेंट में सबसे अमीर हैं;
- स्मूदी और सेंट्रीफ्यूज्ड की जगह पूरे फल का सेवन पसंद करें; उत्तरार्द्ध उन लोगों के लिए संकेत दिया जाता है जो आहार में उच्च मात्रा में फाइबर को बर्दाश्त नहीं करते हैं;
- जहां तक फल की बात है, बिना मीठे वाले को प्राथमिकता दें; चीनी से भरपूर फल (केला, पके ख़ुरमा, अंगूर, आदि) एथलीटों के आहार के लिए अधिक उपयुक्त होते हैं या जो शारीरिक रूप से मांग वाली नौकरियों का अभ्यास करते हैं;
- व्यावहारिक दृष्टिकोण से, प्रति दिन मौसमी सब्जियों के 2 भाग और प्रति दिन ताजे मौसमी फलों के दो भाग का सेवन करें;
- लगभग 50% सब्जियों का कच्चा (बिना पकाए) उपभोग करना बेहतर होगा;
- ताजा संरक्षित फल (कैंडीड, डिब्बाबंद, निर्जलित, जैम, जैम, फलों की प्यूरी), औद्योगिक फलों के रस और इसी तरह के उत्पादों (शीतल पेय, कार्बोनेटेड और फलों के रस पर आधारित शर्करा पेय, आदि) की खपत से बचें या अत्यधिक सीमित करें;
- यदि आप चिड़चिड़े आंत्र से पीड़ित हैं या फलों और सब्जियों में कम आहार से लेकर एक उम्र बढ़ने वाले आहार में संक्रमण से पीड़ित हैं, तो धीरे-धीरे सब्जियों का सेवन बढ़ाएं और फलों का सेवन अधिमानतः अकेले और भोजन के बीच करें; इससे बेहतर आंतों की सहनशीलता सुनिश्चित होनी चाहिए।
अनाज
भूमध्यसागरीय आहार का स्तंभ, अनाज एक विवादास्पद भोजन है। वास्तव में, उनके उच्च ऊर्जा घनत्व और सूक्ष्म पोषक तत्वों के कम सेवन के कारण, अनाज और परिष्कृत डेरिवेटिव से भरपूर आहार अधिक वजन, मोटापा और संबंधित बीमारियों का शिकार होता है। इसलिए यह आवश्यक है इन खाद्य पदार्थों को एंटी-एजिंग आहार में सर्वोत्तम रूप से संदर्भित करने के लिए कुछ नियमों को परिभाषित करने के लिए:
- लगभग 50% भोजन में साबुत अनाज का सेवन करें; उदाहरण के लिए, यदि आप नाश्ते के लिए साबुत रोटी खाते हैं, तो आप दोपहर के भोजन के लिए सफेद चावल खा सकते हैं या इसके विपरीत;
- अनाज और छद्म अनाज का पुनर्मूल्यांकन करें जो अब बहुत कम खपत होते हैं (जई, जौ, वर्तनी, क्विनोआ, बाजरा, शर्बत, ऐमारैंथ, आदि) उन्हें क्लासिक वाले (मोती चावल, गेहूं) के साथ बारी-बारी से; इस संबंध में, हमारे वीडियो व्यंजनों को देखें:
- ओट्स के साथ रेसिपी
- क्विनोआ के साथ व्यंजन विधि
- ब्राउन राइस के साथ रेसिपी
- बाजरा के साथ व्यंजनों
- वर्तनी के साथ व्यंजनों
- ऐमारैंथ के साथ व्यंजन विधि
- औसत पश्चिमी आहार की आदतों की तुलना में अनाज और परिष्कृत डेरिवेटिव की भारी कमी; परिष्कृत डेरिवेटिव से हमारा मतलब मूल रूप से सफेद आटे और उत्पादों से है जिनमें उच्च प्रतिशत (मिठाई, फोकैसिया, पिज्जा, पारंपरिक पास्ता, आदि) होता है।
फलों और सब्जियों के लिए देखी जाने वाली ये सिफारिशें, दैनिक कैलोरी खर्च जितनी कम होंगी, उतनी ही अधिक मान्य हैं।
इसलिए, गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों को अधिक ध्यान देना चाहिए, जबकि भारी कर्तव्यों में लगे खिलाड़ी और कार्यकर्ता परिष्कृत अनाज को अधिक स्थान दे सकते हैं।
मांस, मछली, डेयरी और औद्योगिक उत्पाद
यदि एक महामारी विज्ञान के दृष्टिकोण से हम दुनिया के उन क्षेत्रों को देखने जाते हैं जहां लोग लंबे समय तक रहते हैं और जिन्होंने एंटी-एजिंग फूड मॉडल को प्रेरित किया है (उदाहरण के लिए भूमध्य आहार के लिए सिलेंटो, कैलोरी प्रतिबंध के लिए ओकिनावा द्वीप), तो हम महसूस करते हैं कि यह ज्यादातर सौदों से संबंधित है। तटीय क्षेत्रों के साथ और / या जो स्थानीय उत्पादों से दूर रहते हैं।
इन ग्रामीण क्षेत्रों में, आहार सब्जियों और बगीचे से फलियां, स्थानीय पेड़ों के फल, मछली और संभवतः डेयरी उत्पादों और शराब पर आधारित है; निश्चित रूप से मांस की खपत हमेशा सीमित या बहुत कम होती है।
नतीजतन, उम्र बढ़ने के खिलाफ आहार में यह महत्वपूर्ण है:
- तथाकथित शून्य-किलोमीटर उत्पादों को प्राथमिकता दें, हालांकि (विशेषकर मांस, पनीर और मछली के मामले में) खरीदे गए उत्पादों की स्वास्थ्य सुरक्षा सुनिश्चित करें;
- मौसमी उत्पादों को प्राथमिकता दें (न केवल फलों और सब्जियों के लिए, बल्कि मछली के लिए भी);
- औद्योगिक खाद्य पदार्थों की खपत को काफी कम करें, या इससे बचें, उन्हें सीमित करें जितना अधिक संरक्षण स्तर अधिक है (ठीक मांस या डिब्बाबंद मांस की तुलना में बहुत बेहतर ताजा मांस, स्मोक्ड की तुलना में बेहतर ताजा सामन, डिब्बाबंद संरक्षित की तुलना में बेहतर ताजा टमाटर, आदि।);
- वसायुक्त मांस पर दुबला मांस (चिकन या टर्की स्तन, गोमांस और सूअर का मांस, घोड़ा, आदि के दुबला कटौती) को प्राथमिकता दें;
- स्मोक्ड या अन्यथा संरक्षित मांस, मांस या मछली के सेवन से बचें। यहां तक कि वसा रहित कच्चे हैम, टब या ब्रेसाओला में टर्की स्तन, संतृप्त वसा में कम होने के बावजूद, कम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए क्योंकि वे सोडियम (नमक) और संभावित हानिकारक परिरक्षकों (जैसे नाइट्राइट और नाइट्रेट्स) में समृद्ध हैं।
- व्यावहारिक दृष्टिकोण से:
- मांस दिन में एक बार से अधिक न खाएं, सफेद मांस पसंद करते हैं और दूसरी बात, दुबले लाल मांस;
- सप्ताह में कम से कम दो या तीन भोजन में मछली का सेवन करें, व्यवस्थित रूप से बड़ी मछली (जैसे टूना, बेली या स्वोर्डफ़िश) के सेवन से परहेज करें; स्थानीय नीली मछली, इस अर्थ में, एक "उत्कृष्ट विकल्प का प्रतिनिधित्व करती है, जो कम लागत से भी लाभान्वित होती है। जब भी संभव हो, खेती की गई मछली पर जंगली मछली को प्राथमिकता दें।
- मांस के विकल्प के रूप में, वैकल्पिक प्रोटीन स्रोतों (अंडे, फलियां, सोया डेरिवेटिव जैसे टोफू या टेम्पेह, और हल्के पनीर जैसे कॉटेज या रिकोटा) का सेवन करें।
- सब्जियों के मांस पर आधारित विचारों और व्यंजनों के लिए यहां क्लिक करें
- नियमित रूप से किण्वित भोजन लें, जैसे कि दही (वैक्सीन या सोया), केफिर या टेम्पेह, ऐसे खाद्य पदार्थ जिनकी आंतों के जीवाणु वनस्पतियों के ट्रोफिज्म में लाभकारी भूमिका होती है, पाचन, चयापचय और प्रतिरक्षा स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
वनस्पति तेल, चीनी, नमक और शराब
वनस्पति तेल उच्चतम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों में से हैं और इसलिए यह स्पष्ट है कि उनका सेवन अत्यधिक संयम के साथ किया जाना चाहिए। इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण होगा:
- कच्ची खपत को प्राथमिकता दें, खाना पकाने में उपयोग से बचें (विशेषकर यदि यह उच्च तापमान या लंबे समय तक होता है);
- अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल (सस्ते उत्पादों से परहेज) को प्राथमिकता दें, इसे उच्च ओमेगा -3 सामग्री (जैसे भांग का तेल) वाले तेलों के साथ बारी-बारी से लें।
- चरबी, चरबी और मक्खन जैसे पशु वसा को हटा दें या अत्यधिक सीमित करें।
- जैतून के तेल के विकल्प के रूप में, सलाद को बीज और तैलीय सूखे मेवे (अखरोट, कद्दू के बीज, सन बीज, चिया बीज, आदि) के साथ तैयार करने की सलाह दी जाती है।
जहां तक नमक का संबंध है, भोजन में स्वाभाविक रूप से निहित सोडियम की मात्रा व्यंजनों में नमक को अतिरिक्त (पोषण की दृष्टि से) जोड़ देती है। नतीजतन, रक्तचाप के मूल्यों को बढ़ाने में टेबल नमक की भूमिका पर विचार करते हुए, यह महत्वपूर्ण है :
- भोजन में जोड़े गए नमक की मात्रा को कम करें; तालू को आदी करने के लिए, यह कमी धीरे-धीरे की जानी चाहिए, नमक को मसालों के साथ बदलना चाहिए; इनमें से कुछ (जैसे हल्दी, लाल शिमला मिर्च और लहसुन), एंटी-एजिंग में उपयोगी माने जाने वाले सक्रिय तत्वों का एक उदार स्रोत हैं (उनके विरोधी भड़काऊ, एंटीऑक्सिडेंट, हाइपोटेंशन, आदि के लिए धन्यवाद)
सफेद खाना पकाने वाली चीनी विशिष्ट खाली कैलोरी भोजन है (यह विटामिन, खनिज, आवश्यक फैटी एसिड आदि जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान किए बिना बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करता है), नतीजतन:
- एंटी-एजिंग डाइट में, चीनी की खपत अधिकतम तक सीमित होनी चाहिए, दोनों प्रत्यक्ष और अप्रत्यक्ष सेवन के संबंध में (यानी, मिठाई, डेसर्ट, जैम, शक्कर पेय और इसी तरह के शर्करा से भरपूर खाद्य पदार्थ);
- नाश्ते के लिए कुछ बिस्कुट, एक चम्मच जैम और कुछ सामयिक लोलुपता, अपरिहार्य फल शर्करा के साथ, आसानी से स्वस्थ आहार के लिए अनुशंसित साधारण शर्करा के सेवन से अधिक हो जाते हैं;
- चीनी के लिए प्राकृतिक वैकल्पिक मिठास (मेपल सिरप, एगेव सिरप, शहद, आदि) हालांकि अत्यधिक संयम के साथ और एक विकल्प के रूप में (इसके अलावा नहीं!) सफेद चीनी के लिए सेवन किया जाना चाहिए;
- हालांकि, कृत्रिम मिठास (aspartame, saccharin, आदि) का उपयोग विवादास्पद बना हुआ है, उनका सीमित उपयोग करना बेहतर है।
शराब, विशेष रूप से रेड वाइन, कई लोगों द्वारा उम्र बढ़ने के खिलाफ भोजन माना जाता है, क्योंकि यह हृदय रोग, मधुमेह मेलिटस और चयापचय सिंड्रोम के जोखिम को कम करने में मदद करेगा; इस प्रभाव को शराब के लिए और लाल अंगूर की त्वचा में सबसे ऊपर निहित कुछ एंटीऑक्सीडेंट पदार्थों (रेस्वेराट्रोल, एंथोसायनिन, आदि) के लिए जिम्मेदार ठहराया जाना चाहिए।
इन कथित लाभों को प्राप्त करने के लिए, यह आवश्यक है कि शराब की खपत मध्यम हो (महिलाओं के लिए एक दिन में एक गिलास से अधिक नहीं, पुरुषों के लिए दो गिलास से अधिक नहीं); अधिक खपत, वास्तव में, हृदय और यकृत रोगों के बढ़ते जोखिम से जुड़ी है।
एंटीएजिंग डाइट के उदाहरण
एंटी-एजिंग दैनिक मेनू का एक व्यावहारिक उदाहरण इस इन्फोग्राफिक में पाया जा सकता है, जिसे X115® ब्रांड के साथ एंटी-एजिंग फूड सप्लीमेंट्स के अनुसंधान और उत्पादन में सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली कंपनियों में से एक द्वारा लिखा गया है।
विरोधी उम्र बढ़ने की खुराक
तथाकथित एंटी-एजिंग सप्लीमेंट्स तब काम आते हैं जब व्यक्ति शरीर के लिए आवश्यक सभी विभिन्न तत्वों को समझकर भोजन करने में असमर्थ होता है, उदाहरण के लिए जब आप अक्सर काम के कारणों से मितव्ययी भोजन का सेवन करते हैं या जब आप बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करते हैं। अन्य प्रकार के तनाव (मौसमी परिवर्तन, बीमारी से उबरना, अत्यधिक धूप में निकलना आदि)।
सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल किए जाने वाले एंटी-एजिंग सप्लीमेंट्स में शामिल हैं:
- एंटीऑक्सीडेंट की खुराक: विटामिन ए (कैरोटीनॉयड के रूप में), सी और ई, लिपोइक एसिड, कैटेचिन, क्वेरसेटिन, रेस्वेराट्रोल, फलों के अर्क जैसे नारंगी या ब्लूबेरी, अन्य पॉलीफेनोल्स आदि।
- माइक्रोकिरकुलेशन और एंटीऑक्सिडेंट कार्यक्षमता के लिए पूरक: गोटू कोला, रेड वेल, रुटिन, हॉर्स चेस्टनट, डायोसमिन, एस्किन, विच हेज़ल, आदि।
- विरोधी भड़काऊ पूरक: करक्यूमिन, डेविल्स क्लॉ, बोसवेलिया, ओमेगा थ्री, मछली का तेल, क्रिल ऑयल आदि
- संयुक्त कल्याण, त्वचा और बालों के लिए पूरक: कोलेजन, एमएसएम, सल्फर एमिनो एसिड, हाइलूरोनिक एसिड, तांबा, जस्ता
- प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने के लिए पूरक: विटामिन सी, ग्लूटामाइन, इचिनेशिया, अनकारिया, रोडियोला, एलुथेरोकोकस, मिस्टलेटो, आदि।
