डॉ मास्सिमो बोनाज़ेली द्वारा संपादित
समानार्थी शब्द
फ्लैट बेंच पर रिवर्स क्रंच एक्सरसाइज को रिवर्स क्रंच, फ्लैट बेंच रिवर्स क्रंच के रूप में भी जाना जाता है
व्यायाम का प्रकार
फ्लैट बेंच पर रिवर्स क्रंच एक मोनोआर्टिकुलर एक्सरसाइज है
वेरिएंट
- इनलाइन बेंच पर रिवर्स क्रंच
- रिवर्स पैरेलल क्रंच
- रिवर्स बार क्रंच
बेंच प्रेस पर रिवर्स क्रंच: एक्ज़ीक्यूशन
शुरुआती स्थिति में एथलीट को एक सपाट बेंच पर पीठ के बल लेटा हुआ देखा जाता है, जिसमें कूल्हे 90 ° पर मुड़े हुए होते हैं, पैर समानांतर होते हैं और घुटने फ्लेक्स या विस्तारित होते हैं। व्यायाम की सुविधा के लिए हाथ एक निश्चित बिंदु को पकड़ सकते हैं या मुक्त छोड़ सकते हैं। निष्पादन में घुटनों (झुका हुआ पैर वाला संस्करण) या पैर (घुटनों को विस्तारित रूप में विस्तारित) ऊपर की ओर (व्यायाम को राइजिंग फ्लैग के रूप में भी जाना जाता है) (बहुत कठिन), या सिर की ओर धकेल कर रीढ़ को फ्लेक्स करना शामिल है। यदि आप निर्णय लेते हैं ऊपर की ओर धकेलें, संकेंद्रित चरण के दौरान कूल्हे थोड़े से फैलते हैं, जबकि रीढ़ को छोड़कर शरीर के सभी कोणों को व्यायाम की पूरी अवधि के लिए अपरिवर्तित रहना चाहिए।
बेंच प्रेस पर रिवर्स क्रंच एक्सरसाइज में शामिल मांसपेशियां
समूह 0
- रेक्टस एब्डोमिनिस
- बाहरी तिरछा
- आंतरिक तिरछा
स्तंभ का लचीलापन
समूह 1
- ग्लूटस मेक्सीमस
- semitendinosus
- semimembranosus
- हैमस्ट्रिंग का लंबा सिर
- महान योजक के इस्चियाल सिर
हिप एक्सटेंशन (बहुत छोटा)
मांसपेशियों को स्थिर करने का कार्य: रीढ़ और कूल्हों और घुटनों की स्थिरता
