वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार, बेहतर परिभाषित हाइपर-प्रोटीन, आहार प्रोटीन की वृद्धि पर आधारित आहार है।
जैसा कि अनुमान लगाया गया था, प्रोटीन आहार आहार प्रोटीन की वृद्धि (प्रतिशत या पूर्ण) पर आधारित है, चाहे वह खाद्य पदार्थों से प्राप्त हो या भोजन की खुराक से।
मेरा मानना है कि यह अब अच्छी तरह से स्थापित हो गया है ... और पेशेवरों के बीच आम सहमति में ... कि, वजन घटाने के उद्देश्य से, यह आवश्यक है:
- उस खर्च से कम ऊर्जा का परिचय दें
- चयापचय बढ़ाएँ और मोटर गतिविधि के साथ जीव की कार्यक्षमता में सुधार करें
- ऊर्जा पोषक तत्वों और चयापचय के बीच बातचीत का अधिकतम लाभ उठाएं
इस सब की तुलना में, वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार कई मोर्चों पर हस्तक्षेप करता है:
- यह प्रशिक्षण में एक जीव की प्लास्टिक की जरूरतों का पर्याप्त रूप से समर्थन करता है
- परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (अधिक वजन वाले लोगों के लिए विशिष्ट) से भरपूर आहार की तुलना में पोस्ट-प्रिंडियल अवधि में ग्लाइसेमिक और इंसुलिन की चोटियों को महत्वपूर्ण रूप से कम करता है।
- इसमें पारंपरिक संतुलित आहार से बेहतर औसत विशिष्ट गतिशील क्रिया (ADS) है
- पोस्ट-प्रांडियल तृप्ति की शुरुआत को बढ़ावा देता है, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल हार्मोन की बढ़ती रिहाई के लिए धन्यवाद, जैसे कि कोलेसीस्टोकिनिन
कमियां
दूसरी ओर, प्रोटीन आहार को हमेशा वजन घटाने के लिए सबसे उपयुक्त प्रणाली नहीं माना जाता है, इसके विपरीत यह सच है कि यह एक ऐसे आहार का प्रतिनिधित्व करता है जो वजन कम करने में आसान और प्रभावी है, लेकिन यह उतना ही सच है कि इसमें एक निश्चित संख्या में कमियां हैं। इसमे शामिल है:
- निपटाए जाने वाले नाइट्रोजन समूहों के उच्च योगदान; यह यकृत और गुर्दे के काम के अधिशेष को निर्धारित करता है (शिशुओं और बुजुर्गों के लिए खराब विशेषता, साथ ही अतिसंवेदनशील विषयों के लिए या इससे भी बदतर, प्रभावित अंगों के विकारों से पीड़ित लोगों के लिए)
- संभावित कीटो-एसिडोसिस, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट में भारी कमी के साथ; रक्त पीएच का यह कम होना, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की कम दक्षता का निर्धारण करने के अलावा, गुर्दे के निस्पंदन में वृद्धि का कारण बनता है, जो संभावित रूप से निर्जलीकरण कर रहा है; नायब। कीटोन शरीर शरीर के सभी ऊतकों के लिए विषैले होते हैं
- PRAL . का संभावित बिगड़ना
- चयापचय परिवर्तन के जोखिम में वृद्धि के साथ संतृप्त फैटी एसिड और आहार कोलेस्ट्रॉल में संभावित वृद्धि
- खेल प्रदर्शन में ग्लूकोज की संभावित अपर्याप्तता जो मांसपेशियों के अपचय में वृद्धि को प्रेरित करती है; इसका क्या मतलब है, मैं कहता हूं, प्लास्टिक पोषक तत्वों को बढ़ाने के लिए ... अगर उसी समय हम ऊतक अपचय को उत्तेजित करते हैं?
- आहार फाइबर की संभावित अपर्याप्तता
- संभावित गैस्ट्रिक थकान और पाचन विकार
- आंतों के शारीरिक जीवाणु वनस्पतियों में संभावित परिवर्तन
आदि।
ऊपर वर्णित प्रत्येक बिंदु की शुरुआत में "संभव .." शब्द उस तकनीक पर निर्भर करता है जिसके साथ वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार तैयार किया जाता है (यदि प्रोटीन में प्रतिशत वृद्धि के साथ या उसी की पूर्ण वृद्धि के साथ) और पर स्वस्थ भोजन के लिए सम्मान या उससे कम (फल, सब्जियां, मछली, पानी, लाल मांस, साधारण शर्करा, भोजन की आवृत्ति, आदि की खपत के संदर्भ में)।
प्रोटीन में प्रतिशत वृद्धि
वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार में प्रोटीन की प्रतिशत वृद्धि को लागू करना बहुत आसान है; सबसे पहले हम यह निर्दिष्ट करते हैं कि, वजन कम करने के लिए, आहार को आवश्यकता से कम ऊर्जा प्रदान करनी चाहिए, कुल ऊर्जा आवश्यकता का ठीक 70% (उदाहरण के लिए, एक आहार में) 2860 किलो कैलोरी का नॉर्म कैलोरी, ऊर्जा का 70% लगभग 2000 किलो कैलोरी के हाइपोकैलोरिक के बराबर है)।
निम्न-कैलोरी ऊर्जा को विभिन्न ऊर्जा पोषक तत्वों में विभाजित करने के लिए यह आवश्यक है:
- लिपिड में 25% ऊर्जा की गणना करें (उदाहरण के लिए, 2000 किलो कैलोरी के आहार में - 500 किलो कैलोरी लिपिड जो 93 ग्राम के बराबर हैं)
- प्रति किलो शारीरिक वजन के लिए 1.0 या 1.5 ग्राम प्रोटीन की गणना करें (उदाहरण के लिए, ऐसे विषय के लिए जिसका वजन 60 किग्रा - 60 या 90 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए, जो 240 किलो कैलोरी या 360 किलो कैलोरी के बराबर है)
- शेष ऊर्जा से कार्बोहाइड्रेट की गणना करें: लिपिड और प्रोटीन दोनों की ऊर्जा को 2000 किलो कैलोरी से घटाएं (उदाहरण: 2000 किलो कैलोरी - 500 किलो कैलोरी - 240 किलो कैलोरी या 360 किलो कैलोरी = 1260 किलो कैलोरी या 1140 किलो कैलोरी, जो 336 ग्राम या 304 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बराबर हैं।
यदि हम सामान्य-कैलोरी आहार (इसलिए, वजन घटाने के लिए आवश्यक ऊर्जा को हटाने से पहले) के पोषण संतुलन की तुलना निम्न-कैलोरी आहार (सामान्य कैलोरी के 70% के बराबर) से करना चाहते हैं, तो हम देखेंगे कि केवल पोषक तत्वों का अंश जो मात्रात्मक रूप से समान रहता है, वह प्रोटीन है, क्योंकि इसकी गणना वांछनीय शारीरिक भार के आधार पर की जाती है न कि ऊर्जा पर। हालांकि, प्रोटीन के ऊर्जा हिस्से की समग्र ऊर्जा से तुलना करते हुए, यह देखा जा सकता है कि ये कम कैलोरी आहार में निश्चित रूप से अधिक महत्व लेते हैं, क्योंकि उनमें से PERCENTAGE वृद्धि (उदाहरण के लिए 2860kcal के नॉर्मोकैलोरिक के लिए 90 ग्राम प्रोटीन 12.6 का प्रतिनिधित्व करते हैं। ऊर्जा का%, जबकि 2000 किलो कैलोरी के सापेक्ष हाइपो-कैलोरी के लिए 90 ग्राम प्रोटीन ऊर्जा का 18% प्रतिनिधित्व करते हैं)।
अंततः, वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार में प्रोटीन में प्रतिशत वृद्धि (यदि आप प्रोटीन गुणांक * किलो वांछनीय शारीरिक वजन के साथ गणना पद्धति का उपयोग करते हैं) INEXORBLE है।
प्रोटीन में पूर्ण वृद्धि
वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार में प्रोटीन में पूर्ण वृद्धि को समझना अधिक जटिल नहीं है, भले ही (मेरी राय में) यह कम उचित है क्योंकि यह पोषण के दृष्टिकोण से संभावित रूप से असंतुलित है; आइए यह निर्दिष्ट करके शुरू करें कि पूर्ण प्रोटीन की वृद्धि (निश्चित मात्रा में भी), हमेशा प्रतिशत वृद्धि से मेल खाती है ... भले ही बहुत अधिक अनुपात में हो!
वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार में प्रोटीन में पूर्ण या मात्रात्मक वृद्धि, पिछली विधि के विपरीत, एक प्रोटीन गुणांक का उपयोग करता है * वांछित शारीरिक वजन का किलो सामान्य कैलोरी से अधिक (उदाहरण के लिए, यदि 2860kcal के बराबर NORMOकैलोरिक प्रोटीन की गणना 1.0g * kg वांछनीय शारीरिक भार के गुणांक के माध्यम से की जाती है [जैसे, 1.0g * 60kg = 60g], 2000kcal कम कैलोरी प्रोटीन आहार में ABSOLUTE के साथ वजन घटाने के लिए प्रोटीन में वृद्धि, इनकी गणना 2.0g * kg वांछनीय शारीरिक भार के गुणांक के माध्यम से की जा सकती है [जैसे, 2.0g * 60kg = 120g]।
पिछले एक के विपरीत, जो ऊर्जा में कमी के साथ समानांतर में प्रोटीन के वजन को स्थिर रखता है, यह विधि उच्च * किग्रा गुणांक के उपयोग के माध्यम से इसे मात्रात्मक रूप से बढ़ाती है।
उपसंहार:
- वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार विधि, कम कैलोरी, प्रोटीन में प्रतिशत वृद्धि के साथ: उदाहरण के लिए, कुल 2000 किलो कैलोरी में से 1.0 ग्राम * 60 किग्रा = 60 ग्राम (ऊर्जा का 18%)
- वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार विधि, कम कैलोरी, प्रोटीन में पूर्ण या मात्रात्मक वृद्धि के साथ: उदाहरण के लिए, कुल 2000kcal (ऊर्जा का 24%) में से 2.0gkg = 120g।
उपयोगी पूरक
यदि प्रोटीन आहार, हालांकि अतिरिक्त पेप्टाइड्स युक्त है, अनुशंसित राशन (विटामिन और खनिज) के संदर्भ में काफी संतुलित है, तो कोई खाद्य पूरक आवश्यक नहीं है; अन्यथा, विशिष्ट पूरक आहार के सही प्रशासन की पहचान करने के लिए अपने पोषण विशेषज्ञ या सामान्य चिकित्सक पर भरोसा करना अत्यधिक उचित है।
नायब। आमतौर पर, वजन कम करने के लिए प्रोटीन आहार की प्लास्टिक की जरूरतों को पूरा करने के लिए पोषण पर्याप्त से अधिक है; दूसरी ओर, उपयोग की सुविधा के लिए या पोषण प्रबंधन को अनुकूलित करने के लिए, भोजन की खुराक का उपयोग करना उपयोगी हो सकता है जैसे: प्रोटीन बार और मट्ठा कैसिइन या सोया प्रोटीन पाउडर।
वजन घटाने के लिए उच्च प्रोटीन आहार का उदाहरण "
