हैवी ड्यूटी को विशुद्ध रूप से मर्दाना तरीका माना जाता है, लेकिन लड़कियों द्वारा भी दिनचर्या को अंजाम दिया जा सकता है, अगर उन्हें पता है कि उन्हें बहुत उच्च स्तर की तीव्रता को सहन करना है। इस विशेषता के लिए, हृदय की स्थिति का आकलन करने में कुछ ध्यान देने की आवश्यकता है प्रणाली - यह उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, आदि में contraindicated है। अन्य विकृति वाले व्यक्तियों को पहले अपने डॉक्टर और कोच के साथ हैवी ड्यूटी वर्कआउट करने के लिए अपनी उपयुक्तता का आकलन करना चाहिए।
जो उपचय उत्तेजना का अनुकूलन करता है और अपचय को कम करता है: संक्षेप में, शुद्ध अतिवृद्धि। एक और हाल ही में और इसी तरह की प्रणाली BIIO (लघु, तीव्र, निराला, संगठित), एक गहन अध्ययन, एक विस्तार, भारी शुल्क का विकास है।
अब मृतक मेंजर, पूर्व मिस्टर यूनिवर्स और एक शानदार दिमाग वाले व्यक्ति ने अब तक प्रचलित प्रशिक्षण विधियों में क्रांति ला दी। वह बॉडी बिल्डिंग ग्रंथों के पहले लेखक थे जहां कार्ड्स में बहुत कम श्रृंखला और दुर्लभ सत्र होते हैं (एक बार में केवल एक बार तक) सप्ताह)।
आज यह ज्ञात है कि अधिकतम अतिवृद्धि लघु, तीव्र और बहुत बार-बार नहीं होने वाले कसरत के साथ प्राप्त की जाती है। वॉल्यूम बढ़ाना और/या आवृत्ति बढ़ाना कभी भी तीव्रता में किसी भी कमी की भरपाई नहीं करेगा जब हाइपरट्रॉफी लक्ष्य है। यदि आप एक श्रृंखला में उच्च वोल्टेज विकसित करने में असमर्थ हैं, तो यह दूसरा या तीसरा बनाने से हल नहीं होता है। ऐसा करने से केवल "क्षैतिज" चलती है, न कि "लंबवत", प्रतिरोध पर काम करते हुए, "हाइपरट्रॉफी" पर काम करना, प्रयास को बढ़ाता है।
मेंजर ने समझा कि अधिकतम मांसपेशियों के विकास को प्राप्त करने के लिए, विशेष रूप से प्राकृतिक के लिए, एक बहुत ही तीव्र उत्तेजना आवश्यक है, विफलता के साथ, लेकिन कम और दुर्लभ, जैसे कि मांसपेशी अपचय (सबसे खराब दुश्मन) को कम करने के लिए। वही बायो के लिए जाता है। हालांकि, जैसा कि हम देखेंगे, मेन्जर की "हेवी ड्यूटी" एक सरल, स्पष्ट विधि है, जो कुछ पृष्ठों में विकसित होती है। बीआईआईओ इन अवधारणाओं को लेता है और उन्हें शारीरिक और विकासवादी प्रेरणाओं पर शोध करके विकसित करता है जो इन प्रशिक्षण सिद्धांतों की ओर ले जाते हैं, अधिक से अधिक निकटता ..
और शरीर को ठीक होने और अधिक क्षतिपूर्ति करने के लिए। चूंकि मजबूत तनाव विकसित करना आवश्यक है, इसलिए यह स्पष्ट है कि हैवी ड्यूटी का उद्देश्य शुरुआती लोगों के लिए नहीं है। यह एक नए भारोत्तोलक का विशेषाधिकार है कि वह पहले सही आंदोलनों, समन्वय और धीरे-धीरे दोहराव के निष्पादन के लिए अभ्यस्त हो, धीरे-धीरे अधिक तीव्रता विकसित कर रहा हो। हम कम से कम एक वर्ष के अभ्यास से पहले मेंटर विधि के बारे में बात नहीं कर सकते। हालांकि, व्यक्तिगत प्रशिक्षक को छात्र की प्रगति और हाइपरट्रॉफिक प्रशिक्षण के केंद्र में प्रवेश करने की उसकी क्षमता का मूल्यांकन करने के लिए कहा जाता है।
तो, आइए व्यायाम की तीव्रता और सही निष्पादन के बारे में बात करते हैं। दोहराव (प्रतिनिधि) हमेशा मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए किया जाना चाहिए।इसलिए, एक और दूसरे के बीच, कोई मृत बिंदु या आराम बिंदु नहीं होना चाहिए। एक पुनरावृत्ति में शामिल हैं: मांसपेशियों को छोटा करने का गाढ़ा चरण, 1-2 सेकंड में त्रुटिहीन तकनीक के साथ किया जाना; मांसपेशियों की अधिकतम कमी में आइसोमेट्रिक चरण (पकड़ो) और एक सेकंड के लिए अनुबंध); मांसपेशियों में खिंचाव का नकारात्मक सनकी चरण, 3-4 सेकंड में किया जाना है। फिर आपको बिना रुके आराम के अगले पुनरावृत्ति पर जाना होगा। एक पुनरावृत्ति और अगले के बीच की मांसपेशी और सभी अंदर दोहराव का ही हमेशा तनाव में रहना चाहिए। आंदोलन की सीमा यथासंभव व्यापक होनी चाहिए, लेकिन कोनों / मृत बिंदुओं तक नहीं पहुंचनी चाहिए। सीमा ऐसी होनी चाहिए कि तंतुओं को हमेशा तनाव में छोड़ दें, भले ही चरम पर न्यूनतम हो।
सांस लेने के लिए एक इशारा: विलक्षण चरण में प्रेरणा, संकेंद्रित चरण में समाप्ति, आइसोमेट्रिक शिखर में कुल समाप्ति और संकुचन। अब, हमने सीखा है कि प्रत्येक दोहराव कैसे किया जाना चाहिए और यह श्रृंखला के भीतर कैसे फिट होना चाहिए।
आइए अब बात करते हैं सीरीज (सेट) की। मेंटज़र के अनुसार, यह 6-8 प्रतिनिधि से बना होना चाहिए, जो मांसपेशियों के सभी घटकों को उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त है। याद रखें कि, अन्य लेखकों के लिए, मांसपेशियों को मध्यम-निम्न (6-8) और मध्यम-उच्च के साथ वैकल्पिक रूप से उत्तेजित किया जाना चाहिए। (१२-) प्रतिनिधि। १५) हैटफील्ड के लिए हर दो से तीन सत्र प्रति मांसपेशी समूह ६-८ पुनरावृत्तियों पर, १२-१५ पर एक सत्र किया जाना चाहिए।
6-8 प्रतिनिधि करने का मतलब है कि छठे या आठवें दोहराव के आसपास (बिना तनाव खोए, नियंत्रित गति के साथ और ऊपर बताए गए समय के साथ प्रदर्शन) आपको कम से कम सकारात्मक विफलता तक पहुंचना होगा। हैवी ड्यूटी के लिए यह आवश्यक है।पूर्व थकान, जलन, जबरदस्ती जैसे तरीकों को लागू करने का प्रयास करके इस विफलता पर जोर देना भी आवश्यक होगा।
स्पष्ट रूप से सुपरसेट्स को छोड़कर, सेटों के बीच रिकवरी का समय 3-5 "होगा, जो अल्पकालिक ऑक्सीजन ऋण की वसूली के लिए आवश्यक है।
आइए प्रशिक्षण आवृत्ति पर विचार करें। एक कसरत और अगले के बीच कम से कम 2 दिनों का आराम होना चाहिए, भले ही आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हों। एक बार प्रशिक्षण सत्र और अगले के बीच वसूली के 3-4 दिनों तक रुकने के बाद ये पुनर्प्राप्ति दिन बढ़ जाएंगे। चरम मामलों में, आप एक कसरत और अगले कसरत के बीच 6 दिनों तक आराम कर सकते हैं। यह विशेष रूप से सच है यदि आपके पास व्यस्त कामकाजी जीवन है।
मेंजर के अनुसार, मांसपेशियों की वृद्धि की कोई सीमा नहीं है। दो दिवसीय आराम अंतराल कसरत से शुरू करने से ताकत और मात्रा में वृद्धि होगी। एक बार पठार पर पहुंचने के बाद, वसूली के दिनों को एक और बढ़ाने की सलाह दी जाती है। अधिक उन्नति होगी। एक बार फिर से ठप हो जाने पर, बाकी दिनों को और बढ़ाया जा सकता है और, पूर्व-थकान सुपरसेट के बजाय, केवल बहु-संयुक्त श्रृंखला का प्रदर्शन किया जा सकता है। यदि ऐसा करने से कमी प्राप्त होती है, तो इसका मतलब है कि इस प्रणाली के साथ व्यक्त किया जा सकने वाला शारीरिक अधिकतम करीब है।
(आइसोमेट्रिक विफलता) और आप श्रृंखला को पूरी तरह से बंद कर देते हैं।
मांसपेशी विफलता का उदाहरण
मैं एक आसान उदाहरण देता हूं। हम डेल्टॉइड के मध्यवर्ती बहु-नुकीले बंडलों के लिए पार्श्व उद्घाटन (एक ऑर्थोस्टेटिक स्थिति से क्रूसिफ़िक्स) लेते हैं: एक ऐसा अभ्यास जिससे हर कोई परिचित है। ललाट तल से देखा गया, गति 0 ° (शरीर से जुड़ी भुजा) से शुरू होती है और 90 ° (धड़ के लंबवत भुजा) तक पहुँच जाती है। तो आप 0 ° से 90 ° तक सकारात्मक और 90 ° से 0 ° तक नकारात्मक जाते हैं, जितनी बार श्रृंखला की पुनरावृत्ति होती है। यदि सातवीं पुनरावृत्ति पर आप 90 ° की स्थिति तक पहुँचते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि आप एक और पूर्ण भ्रमण नहीं कर पाएंगे, केवल लगभग 20 ° नीचे जाएँ, फिर सकारात्मक में फिर से शुरू करें। इसे दो बार करें जब तक कि आइसोमेट्रिक विफलता न हो जाए। इसके बजाय आप एक स्पॉटर की उपस्थिति पर भरोसा कर सकते हैं तो आप मजबूर दोहराव का लाभ उठा सकते हैं, इस मामले में भी एक या दो की संख्या में। जब आप सकारात्मक उपज पर पहुंच गए हैं तो साथी आपको एक या दो पूर्ण पूरा करने में मदद करेगा दोहराव। इसका मतलब है कि उसे इसे अपने प्रयासों से करना है, मदद करने का मतलब है कि वह बहुत ही हल्के ढंग से निष्पादन को समाप्त करने के लिए आपका साथ देगा और केवल तभी हस्तक्षेप करेगा जब आपने वास्तव में दिया है, आपको अकेले अपनी इच्छाशक्ति से दूर होने के लिए प्रोत्साहित करता है।
अब बात करते हैं तीव्रता बढ़ाने की एक और तकनीक की। एक तकनीक जो मुझे बहुत लाभदायक लगती है और हेवी ड्यूटी में बहुत मौजूद है: पूर्व थकान।
भारी शुल्क में पूर्व थकान
इस तकनीक में एक बहुसांस्कृतिक श्रृंखला के साथ सुपरसीरीज में एक मुख्य मांसपेशी से संबंधित एक आइसोलेशन सेट का प्रदर्शन होता है, जहां अभी उल्लेख की गई मांसपेशी के अलावा, सहायक भी हस्तक्षेप करते हैं।
इसका उद्देश्य प्रभावित मांसपेशियों को कम मात्रा में शाब्दिक रूप से समाप्त करना है। उदाहरण के लिए: बेंच पर क्रॉस + बारबेल (पेक्टोरल) के साथ बेंच पर पुश, लेग्स एक्सटेंशन + लेग प्रेस (क्वाड्रिसेप्स), साइड ओपनिंग + डंबल्स (डेल्टोइड्स), पुलओवर या पुलडाउन + पुल-अप्स (लेट्स) के साथ स्लो बैक।
वास्तव में, जब हम अकेले एक बहु-सांस्कृतिक व्यायाम करते हैं, तो श्रृंखला की सबसे कमजोर कड़ी वह होती है जो पहले उपज देती है। ट्राइसेप्स: पुल-अप्स में, बाइसेप्स या फोरआर्म लैट्स से पहले रास्ता देता है।
एक पूर्व-थकान का प्रदर्शन करके हम मल्टीआर्टिकुलर श्रृंखला में बनाएंगे जो मुख्य मांसपेशी श्रृंखला की कमजोर कड़ी बन गई, जिससे वह पूरी तरह से देने के लिए मजबूर हो गई। इसलिए, उदाहरण के लिए, लगभग 8 प्रतिनिधि के लिए, उच्च तीव्रता वाले पैरों के विस्तार की एक श्रृंखला करें असफलता पर आएं लेकिन पैरों पर कूदें और आठ भयानक दोहराव करें + दो जबरदस्ती करें (हमेशा स्पॉटर की हल्की और धीमी सहायता के साथ जो केवल तभी हस्तक्षेप करेगा जब वह पूरी तरह से निश्चित हो कि आपने वास्तव में दिया है और नाटक नहीं कर रहे हैं) )
अब, यह स्पष्ट है कि श्रृंखला की तीव्रता को बढ़ाने के लिए अन्य तकनीकें हैं, लेकिन मुझे लगता है कि हेवी ड्यूटी में यह सबसे उपयोगी है।
दूसरे अभ्यास के उपकरण पर, ताकि समय बर्बाद न करना पड़े। पूर्व-थकान के कारण, दूसरे व्यायाम का भार अकेले करने की तुलना में लगभग 40% कम होगा। तदनुसार समायोजित करें और बाद के सत्रों के लिए सामान्य प्रशिक्षण डायरी रखें।
कार्ड 1, ए-बी-सी . में विभाजित
सेट के बीच आराम का समय: 3-5 "(सुपर सेट को छोड़कर जहां स्पष्ट रूप से कोई आराम समय नहीं है)।
एक प्रशिक्षण सत्र और दूसरे के बीच आराम का समय: दो दिन, ऊपर दिए गए निर्देशों के अनुसार बढ़ाने के लिए।
प्रशिक्षण क्रम एबीसीबी है, यानी कसरत के बाद ए बी का अनुसरण करता है और कसरत के बाद सी बी का अनुसरण करता है और फिर शुरू होता है।
प्रशिक्षण ए
लघु सामान्य और विशिष्ट वार्म-अप
- के साथ सुपरसेट में फ्लैट बेंच 1 x6 + 2 मजबूर (या यदि आप अकेले हैं तो जलता है) पर क्रॉस
- झुका हुआ बेंच प्रेस 1x8 + 2 मजबूर
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ लगभग 5 "आराम करें
- 1x8 + 2 बारबेल के साथ पुलओवर सुपरसेट में ज़बरदस्ती के साथ
- क्षैतिज चरखी कर्षण अर्ध-नुकीले हाथ करीब पकड़ (ह्यूमेरी का धनु विस्तार) 1x8 + 2 मजबूर
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ लगभग 5 "आराम करें
- 1x8 श्रग के साथ सीधे पैर की डेडलिफ्ट + जलने के लिए 2 आधा दोहराव
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ लगभग 5 "आराम करें
शॉर्ट कूल-डाउन
कसरत बी
लघु सामान्य और विशिष्ट वार्म-अप
- सुपरसीरीज में लेग्स एक्सटेंशन 1x6 + 2 जबरदस्ती (या अगर आप अकेले हैं तो हमेशा जलते हैं) के साथ
- स्क्वाट (या 45 ° प्रेस) 1x8 + 2 मजबूर
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ लगभग 5 "आराम करें
- पैर कर्ल 1x8 + 2 मजबूर
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ लगभग 5 "आराम करें
- बछड़ा उठना बैठना (या खड़े होना या एक सत्र और दूसरे सत्र के बीच बारी-बारी से) 1 x 12 + 2 बलपूर्वक
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ लगभग 5 "आराम करें
- रिवर्स क्रंच 1 x अधिकतम प्रतिनिधि (वैकल्पिक व्यायाम)
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ लगभग 5 "आराम करें
शांत होते हुए
प्रशिक्षण सी
लघु सामान्य और विशिष्ट वार्म-अप
- साइड ओपनिंग (क्रूसिफ़िक्स) 1x6 + 2 सुपरसीरीज में मजबूर के साथ
- जबरन 1x8 + 2 डम्बल के साथ नप के ऊपर धकेलें
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ लगभग 5 "आराम करें
- समानांतरों को धक्का, तंग पकड़, सीधा धड़ (ट्राइसेप्स के लिए) 1x8 + 2 मजबूर
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ लगभग 5 "आराम करें
- लंबवत चरखी कर्षण हाथ सुपिनेशन वाइड ग्रिप में 1x8 + 2 मजबूर
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ लगभग 5 "आराम करें
- प्री-एक्सटेंशन के साथ बेंच क्रंच 1 x अधिकतम प्रतिनिधि
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ लगभग 5 "आराम करें
शॉर्ट कूल-डाउन
नोट: मैंने अपने पिछले लेखों में क्रंच के निष्पादन के बारे में पहले ही लिखा है। समय के साथ प्रगति - आवृत्ति के संदर्भ में - इस प्रोटोकॉल के पिछले अध्याय में विधि के अंदर किया गया है।
कार्ड 2, ए-बी . में विभाजित
यह कार्ड उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास बहुत लंबी वसूली और अधिक मुआवजे का समय है और इसलिए खुद को मात्रा और आवृत्ति को कम से कम (हर छह दिनों में एक कसरत तक, हमने कहा) को कम करना पड़ता है।
प्रशिक्षण ए
लघु सामान्य और विशिष्ट वार्म-अप
- झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस 1x8 + 2 मजबूर
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ लगभग 5 "आराम करें
- लंबवत चरखी कर्षण हाथ सुपिनेशन वाइड ग्रिप में 1x8 + 2 मजबूर
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ लगभग 5 "आराम करें
- 1x8 श्रग के साथ सीधे पैर की डेडलिफ्ट + जलने के लिए 2 आधा दोहराव
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ लगभग 5 "आराम करें
- प्री-एक्सटेंशन के साथ बेंच क्रंच 1 x अधिकतम प्रतिनिधि
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ लगभग 5 "आराम करें
शॉर्ट कूल-डाउन
कसरत बी
लघु सामान्य और विशिष्ट वार्म-अप
- स्क्वाट (या 45 ° प्रेस) 1x10 + 2 बर्न
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ लगभग 5 "आराम करें
- पैर कर्ल 1x8 + 2 मजबूर
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ लगभग 5 "आराम करें
- बछड़ा उठना बैठना (या खड़े होना या एक सत्र और दूसरे सत्र के बीच बारी-बारी से) 1x12 + 2 बलपूर्वक
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ लगभग 5 "आराम करें
- रिवर्स क्रंच 1 x अधिकतम प्रतिनिधि
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ लगभग 5 "आराम करें
शांत होते हुए
इसलिए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मात्रा और आवृत्ति वास्तव में हड्डी तक कम हो जाती है। संकेतित दोनों कार्डों के लिए, यह अनुमान लगाया जा सकता है कि सेट के दोहराव को हर तीन कसरत में 12-15 तक बढ़ाया जा सकता है (मुझे पिछले से जोड़कर हैटफील्ड से संबंधित भाषण) व्यक्तिगत रूप से हालांकि, अनुभवजन्य साक्ष्य मेंटर का समर्थन करते प्रतीत होते हैं।
कार्ड 2, ए-बी में विभाजित (लड़कियों के लिए बढ़िया)
एक सप्ताह में दो कसरत, एक ए और एक बी। निजी प्रशिक्षक के विवेक पर, प्रशिक्षण सी के रूप में एरोबिक्स सत्र (या समकक्ष) को शामिल करना संभव है। हालांकि मुझे विश्वास है कि यदि भारोत्तोलक में इच्छाशक्ति की पर्याप्त इच्छा होगी, तो परिणाम अत्यधिक होंगे।
प्रशिक्षण ए
लघु सामान्य और विशिष्ट वार्म-अप
- 1x10 + 2 जबरन साइड ओपनिंग (या जलता है)
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ लगभग 5 "आराम करें
- वाइड-पकड़ क्षैतिज चरखी कर्षण 1x10 + 2 . उच्चारण में हाथों को मजबूर करता है
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ लगभग 5 "आराम करें
- जीएचबी 1x12 + 2 मजबूर बेंच पर कूल्हे और रीढ़ की हड्डी का विस्तार
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ लगभग 5 "आराम करें
- प्री-एक्सटेंशन के साथ बेंच क्रंच 1 x अधिकतम प्रतिनिधि
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ लगभग 5 "आराम करें
शॉर्ट कूल-डाउन
कसरत बी
लघु सामान्य और विशिष्ट वार्म-अप
- फ्रंट लंज (या साइड, संभवतः एक प्रशिक्षण सत्र और दूसरे के बीच वैकल्पिक) 1x10 के साथ सुपरसेट में
- डम्बल के साथ स्क्वाट 1x10 + 2 बर्न
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ लगभग 5 "आराम करें
- साइड थ्रस्ट 1x12 + 2 बर्न
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ लगभग 5 "आराम करें
- पैर कर्ल 1x10 + 2 मजबूर
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ लगभग 5 "आराम करें
- बछड़ा उठना बैठना (या खड़े होना या एक सत्र और दूसरे सत्र के बीच बारी-बारी से) 1x15 + 2 बलपूर्वक
लयबद्ध और व्यापक श्वास के साथ लगभग 5 "आराम करें
शांत होते हुए।
