आहार का खराब वितरण, अपर्याप्त तरीके से प्रशिक्षण का प्रबंधन या निर्जलीकरण (पसीने के साथ या दवाओं के माध्यम से) वास्तव में यह देखना काफी आसान है कि पैमाने के "सूचक" को कम किए बिना नीचे जाना है, दुर्भाग्य से, वसा द्रव्यमान का प्रतिशत ( % बीएफ)।
सबसे दिलचस्प पहलू यह है कि, कई मामलों में, उपयोगकर्ता संतुष्ट भी होता है। यह वजन घटाने की प्रक्रिया में मनोवैज्ञानिक कारक के महत्व को दर्शाता है। कुछ लोगों को, वास्तव में, "भावनात्मक रूप से शामिल" कहा जाता है, "बाकी की तुलना में वाद्य माप के परिणाम -" इस विकृति का चरमीकरण, जो अपर्याप्त शुद्धिकरण व्यवहार की ओर जाता है। भोजन पर नियंत्रण के नुकसान के बाद, यह बुलिमिया नर्वोसा (बीएन) में स्पष्ट रूप से दिखाई देता है।
सौभाग्य से, समय के साथ ऐसा लगता है कि जनसंख्या के बारे में "औसत" जागरूकता बढ़ रही है, जब तक कि यह ज्ञान का एक विशिष्ट स्तर तक नहीं पहुंच जाता है जो काफी अच्छा है। विशेष रूप से जो लोग फिटनेस के माहौल में बाहर घूमते हैं, वे दुबले द्रव्यमान (% FFM) के प्रतिशत के लाभ के लिए वसा हानि पर सही, सचेत और सबसे प्रभावी वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
हालांकि, संदेह से बचने के लिए, हमें स्पष्टीकरण देना चाहिए। अकेले ज्ञान हमेशा मानस को कुछ असुविधाओं से बचाने में सक्षम नहीं होता है। वास्तव में, एक अच्छे सांस्कृतिक स्तर वाले लोगों की कैसुइस्ट्री - विशिष्ट - विशाल है, लेकिन फिर भी "खाने के विकार (डीसीए) के जाल में गिरती है। अगर एनएल में हम पैमाने पर लगभग जुनूनी ध्यान देते हैं, तो" एनोरेक्सिया नर्वोसा (एएन) असुविधा मुख्य रूप से किसी की अपनी शारीरिक छवि (प्रतिबिंबित, सच्ची छवि और कथित, विकृत छवि के बीच विशिष्ट विसंगति) पर केंद्रित होती है।
इस "व्यापक आधार का एकमात्र उद्देश्य है कि किसी भी कीमत पर वजन कम करने के लिए टटोलने वाले उपयोगकर्ताओं की (उम्मीद है) छोटी आबादी के बारे में जागरूकता बढ़ाना चाहते हैं, आखिरकार," सौंदर्य लक्ष्य का "वास्तव में मामूली, अल्पकालिक महत्व है, और कि वह ऊपर वर्णित कठिनाइयों का अनुभव करने के योग्य नहीं है।
अधिक जानकारी के लिए: वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका बहुतों के लिए - प्रत्येक में एक क्षमता है, इसलिए एक आनुवंशिकी, एक शारीरिक प्रतिक्रिया और संसाधन, दूसरों से अलग।
हालांकि, एक आवश्यक और अविभाज्य प्रमुख कारक है: नकारात्मक कैलोरी संतुलन; एर्गो: आपको भोजन के साथ पेश की गई कैलोरी की तुलना में अधिक कैलोरी का सेवन करना होगा।
कैसे? कुल ऊर्जा खपत और किसी की चयापचय स्थिति के अनुसार आहार को कैलिब्रेट करके:
- ऊर्जा की खपत सबसे ऊपर (विशेष रूप से नहीं) दो कारकों पर निर्भर करती है: बेसल चयापचय (मुख्य रूप से मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि) और मोटर गतिविधि।
- दूसरी ओर, चयापचय की स्थिति, लिए गए पोषक तत्वों को प्रबंधित करने की क्षमता पर निर्भर करती है:
- मांसपेशियों और प्रशिक्षण की मात्रा जितनी अधिक होगी, कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने की क्षमता उतनी ही बेहतर होगी और फैटी एसिड की खपत उतनी ही अधिक होगी (आराम पर या कम तीव्रता के प्रयासों के दौरान);
- लंबी अवधि में कैलोरी की मात्रा जितनी अधिक होगी (याद रखें कि उन्हें अभी भी थोड़ा-थोड़ा करके, उत्तरोत्तर बढ़ाया जाना चाहिए), वसा भंडार बनाने की दक्षता उतनी ही खराब होगी, और वजन घटाने के लिए अगले कैलोरी कटौती की प्रतिक्रिया उतनी ही बेहतर होगी। .
उपरोक्त सभी पेशेवर हित से ऊपर है; अब हम व्यावहारिक पंक्ति में "करने के लिए" का वर्णन करते हुए आगे बढ़ते हैं।
और जानने के लिए: एक महीने में वजन कम करें 8 सप्ताह में;
उपयोगी सलाह
यहाँ वसा कम करने के लिए कुछ आहार युक्तियाँ दी गई हैं:
- सबसे पहले, कैलोरी आवश्यकता को स्थापित करना आवश्यक है (दैनिक आवश्यकता की गणना करने के लिए विभिन्न तरीके हैं; शरीर के द्रव्यमान, ऊंचाई और गतिविधि के स्तर की जांच करना आवश्यक है);
- वसा हानि के लिए पहला तरीका यह सुनिश्चित करना है कि आप प्रति दिन 30% कम कैलोरी का सेवन करें;
- आप कितनी जल्दी या धीरे-धीरे वसा खो देते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आप सप्ताह-दर-सप्ताह अपने कैलोरी सेवन को बदल और अनुकूलित कर सकते हैं;
- हर 2-3 घंटे में खाएं। यह कैलोरी भार को कम करने में मदद करता है और भूख नहीं लगती है;
- कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से जटिल होना चाहिए, उच्च जैविक मूल्य वाले प्रोटीन और संतृप्त वसा (चिकन ब्रेस्ट, मछली, टूना, लीन बीफ, अंडे की सफेदी, आदि) की पर्याप्त मात्रा के साथ नहीं होना चाहिए और लिपिड असंतृप्त होते हैं, आवश्यक के अच्छे सेवन के साथ और अर्ध-आवश्यक ओमेगा 3;
- कार्बोहाइड्रेट को खत्म न करें, जो कुल कैलोरी का 50% से कम नहीं होना चाहिए; स्वीकृत घुलनशील शर्करा वे हैं जो फल, सब्जियों और दूध में स्वाभाविक रूप से मौजूद हैं;
- संतृप्त वसा और सभी ट्रांस वसा से बचें, लेकिन सभी लिपिड को खत्म न करें, जो कुल कैलोरी का 25% बनाना चाहिए;
- कच्ची और पकी हुई सब्जियों का सेवन दिन में कम से कम दो बार करें;
- मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें, कम नहीं बल्कि अत्यधिक नहीं; नवजात के प्रशिक्षण में, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 ग्राम पर्याप्त है;
- आहार के साथ खपत की गई प्रत्येक किलो कैलोरी ऊर्जा के लिए कम से कम 1 मिलीलीटर पानी पिएं; सभी स्पष्ट रूप से नॉर्मोकैलोरिका को संदर्भित करते हैं। औसतन प्रति दिन लगभग 2 लीटर;
- शराब का बहिष्कार करो। शराब का कोई पोषण मूल्य नहीं है लेकिन कैलोरी से भरपूर है;
- विशेष रूप से गर्मियों के महीनों में, बिना नमक को खत्म किए कम से कम डालें। इसके बजाय, जड़ी-बूटियों और मसालों (अदरक, जीरा, मिर्च, करी, मिर्च पाउडर, या लहसुन) के साथ अपने भोजन का स्वाद लें।
- जितना हो सके प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाएं - अहंकार: संसाधित नहीं;
- यदि आवश्यक हो तो ही एकीकृत करें:
- मल्टीविटामिन: आरएसआई / एआई को पूरा करने के लिए हमें कई खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।
- क्रिएटिन: शरीर को तेजी से ठीक होने में मदद करता है, साथ ही परोक्ष रूप से ताकत और दुबला द्रव्यमान स्तर बढ़ाने में मदद करता है;
- ईपीए और डीएचए: यदि मछली आहार में अनुपस्थित है;
- प्रोटीन पाउडर: भोजन के बीच के अंतराल में और विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण के बाद उपयोगी।
हालांकि, सीधे तौर पर बर्न की गई कैलोरी ही एकमात्र महत्वपूर्ण कारक नहीं हैं। सच कहूं तो, वे सबसे आसानी से प्रबंधनीय, लगभग सामान्य घटक हैं:
- अपनी पसंदीदा गतिविधि चुनें - उदाहरण के लिए चलना, साइकिल चलाना, दौड़ना आदि;
- ६० "या ३०-४० के ५-६" के कम से कम ३ साप्ताहिक वर्कआउट करें;
- कम एरोबिक रेंज सहित मध्यम तीव्रता बनाए रखें।
एकमात्र जोखिम - गंभीर मोटापा या हृदय रोग जैसी विकृतियों के गुणों में प्रवेश न करने के लिए - यह है कि बहुत अधिक चलने से भूख भी बढ़ जाती है। इसलिए प्रशिक्षण भार को कम करना आवश्यक होगा।
