योग हमें शरीर को लचीला और कोमल बनाने में मदद करता है और हमें किसी भी प्रकार के अभ्यास या खेल के लिए तैयार करने के लिए उपयोगी है, क्योंकि यह "गहरी खिंचाव गतिविधि" पर काम करता है।
इस वीडियो में हम एक अनुक्रम प्रस्तावित करते हैं जो जोड़ों को ढीला करता है और गर्दन, कंधों और पीठ में तनाव को कम करता है।
यह "एक अभ्यास है जो हर दिन सुबह उठने पर शरीर को गर्म करने या शाम को ठंडा करने के लिए किया जा सकता है, एक" गहन कार्य दिवस के बाद जिसने हमें एक विशेष तरीके से कठोर कर दिया है।
हमारा सुझाव है कि जब भी आपको किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि के लिए अपने शरीर को तैयार करने की आवश्यकता हो तो इस क्रम का अभ्यास करें। यदि लगातार किया जाता है, तो आपकी पीठ, कंधे और गर्दन को इससे स्थायी लाभ होगा।
पूर्ण योग अनुक्रम
आइए अपने पैरों को क्रॉस करके बैठने की स्थिति में शुरू करें!
इस अभ्यास को चटाई पर क्रॉस लेग्ड बैठकर शुरू करें। गर्दन और ग्रीवा कशेरुकाओं को सिर घुमाते हुए ढीला करें, अपनी टकटकी को पहले दाहिने कंधे की ओर और फिर धीरे-धीरे बाईं ओर ले जाएँ। नियंत्रित हरकतें करें और याद रखें कि हमेशा अपनी नाक से गहरी सांस लें।
अब अपने सिर को आगे-पीछे करें, अपनी निगाह को ऊपर की ओर मोड़ें और फिर अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर लाएं। धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से आंदोलनों को करें ताकि ग्रीवा पर प्रभाव न पड़े और हमेशा गहरी सांस लें।
सिर को एक कंधे से दूसरे कंधे तक घुमाते हुए क्रम जारी रखें, ठुड्डी को दाहिने कंधे की ओर लाएँ, फिर इसे धीरे-धीरे नीचे की ओर खिसकाएँ जब तक कि यह उरोस्थि तक न पहुँच जाए, जब तक कि यह बाएँ कंधे तक न पहुँच जाए। एक बार जब आप बाईं ओर पहुँच जाएँ, तो धीरे-धीरे नीचे की ओर खिसकें। दाहिनी ओर। यदि आपको गर्भाशय ग्रीवा की कोई समस्या नहीं है, तो आप सिर को धीरे से वापस लाकर, मांसपेशियों को नियंत्रित करके, बिना अचानक हलचल किए, सिर को पूरी तरह से मोड़ सकते हैं।
हमेशा गर्दन पर काम करें और दाहिने हाथ को बाएं कान पर लाएं, सिर के साथ दाहिने कंधे की ओर, कुछ सांसें रुकें और फिर हमेशा बाएं हाथ से, धीरे से सिर को ऊपर की ओर धकेलें, बिना मांसपेशियों का उपयोग किए इसे ठोड़ी से उठाएं प्रयास। अब सब कुछ दूसरी तरफ दोहराएं, बाएं हाथ से दोहराते हुए, गर्दन की मांसपेशियों को बिना अचानक गति किए अच्छी तरह से खींच लें।
अपनी भुजाओं को अपनी छाती के सामने लाएँ और अपनी भुजाओं को गरुड़ासन में पार करें, गरुड़ की स्थिति, दाहिने हाथ को बाईं ओर लाकर, अंगूठे को झुकाकर और फिर कोहनियों को लाकर ऊपर और फिर नीचे की ओर देखें। पीठ का खुलना अब बाजुओं को बायीं ओर दायीं ओर लाते हुए उल्टा करें और धड़ को आगे-पीछे मोड़ते हुए और पीठ को खोलकर गति जारी रखें।
अपनी बाहों को छोड़ दें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और अपने कंधों को कुछ घुमाते हुए पहले आगे और फिर पीछे की ओर घुमाएं।
अब अपनी अंगुलियों को अपनी गर्दन के पीछे गूंथ लें और अपनी कोहनियों को खुला रखें, आइए कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से पर काम करने के लिए वापस जाएं, श्वास लें, ऊपर देखें और अपना दिल खोलें, साँस छोड़ें, अपनी पीठ को मोड़ें और अपनी कोहनियों को संपर्क में लाएं और ठुड्डी की ओर। छाती, ग्रीवा कशेरुकाओं को खींचकर इस गति को जारी रखें और श्वास को गति के साथ समन्वयित करने का प्रयास करें।
अब अपने फोरसम को चटाई पर ले जाएं!
अब अपनी चार पैरों वाली पीठ को अपनी पीठ और कंधों पर अधिक तीव्रता से काम करने के लिए लाएं। हाथ कंधों के नीचे हैं और घुटने कूल्हों की तरह चौड़े हैं। दाहिने हाथ के पूर्ण घुमाव पहले आगे और फिर पीछे की ओर करें। फिर भुजाएँ बदलें और अपने बाएँ हाथ से घुमाएँ, इसे पहले दो बार आगे और फिर दो बार पीछे की ओर घुमाएँ, हमेशा श्वास को गति के साथ मिलाएँ।
अब अपनी हथेलियों के साथ आगे बढ़ें और अपनी छाती को आगे लाते हुए अपने नितंबों को पीछे की ओर खिसकाएं। अपने शरीर को जमीन की ओर तानें, अपने माथे, ठुड्डी और छाती को जमीन पर रखें, अगर आपकी छाती जमीन को छूती है, तो इसे जितना हो सके जमीन की ओर धकेलें, ऊपरी पीठ को अच्छी तरह से खोलने के लिए, अपनी ठुड्डी को फैलाएं और लाएं यह आगे देखो। कुछ सांसों के लिए रुकें और फिर चतुर्भुज पर वापस जाएं।
बायें हाथ को ऊपर लायें और अंगूठे को देखें, फिर दाहिने हाथ के नीचे ले जाएँ, कंधे और बायें गाल को जमीन पर लायें, दाहिने हाथ को आगे लायें और हथेली को जमीन पर मजबूती से दबायें, पूरे खिंचाव को महसूस करें। शरीर के बाईं ओर। धीरे-धीरे वापस जाएं, अपनी बायीं हथेली को जमीन पर लाएं और अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, अपने अंगूठे को देखें, अपनी कोहनी को मोड़ें और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं कंधे और गाल को जमीन पर टिकाएं। बायाँ हाथ आगे की ओर फैला रहता है और हथेलियाँ ज़मीन से सटी रहती हैं।
फिर कुत्ते को उल्टा (अधो मुका संवासन) को गोमुकासन (गाय के मुख की स्थिति) में बैठने के लिए ले जाएं, दाहिना पैर बाईं ओर मुड़ा हुआ है, बायां हाथ पीठ के पीछे झुकता है और ऊपर की ओर उठता है और हाथ दाहिना झुकता है और नीचे जाता है, उंगलियां आपस में जुड़ें, गर्दन मुक्त है और टकटकी आगे की ओर है। कुछ सांसों के लिए रुकें फिर कुत्ते के पास उल्टा लौटें और पैरों को स्विच करने के लिए वापस बैठें, दाहिना दरवाजा बाईं ओर मुड़ा हुआ है, दाहिना हाथ पीठ के पीछे झुकता है और ऊपर की ओर उठता है , बायां हाथ नीचे की ओर उतरता है, उंगलियां पकड़ती हैं और पीठ खुलती है।
कुछ सांसों के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपनी बाहों और पैरों को ढीला करें और अपना अभ्यास या अपना दिन शुरू करें!
