वन-लेग स्पोर्ट्स ट्रेनिंग: एथलेटिक प्रदर्शन के लिए शक्ति विकास में प्रभावशीलता

वर्तमान प्रशिक्षण दर्शन

ताकत सबसे अधिक में से एक है, यदि सबसे अधिक जोर नहीं दिया जाता है, तो एथलेटिक प्रदर्शन के विकास में तत्व है। अधिकांश एथलेटिक प्रशिक्षकों की "राय है कि कोई भी कभी भी पर्याप्त मजबूत नहीं होता है। इसलिए, यह दर्शन एथलेटिक प्रशिक्षकों को अपने एथलीटों द्वारा उठाए गए भार को जितना संभव हो उतना भार उठाने के लिए प्रेरित करता है, विशेष रूप से संयुक्त राज्य अमेरिका में। एल" विचार लगता है ऐसा होने के लिए "यदि मेरे एथलीटों द्वारा उठाए गए भार अन्य टीम की तुलना में अधिक हैं, यदि मेरे एथलीट मजबूत हैं, तो मेरे एथलीट जीतेंगे।" जो कोई भी लंबे समय से खेल में शामिल है, उसने देखा है कि विचार की यह धारा है पूरी तरह से गलत। भार कक्ष में उल्लेखनीय भार उठाने वाले एथलीटों को खेल के मैदान पर उन विरोधियों की तुलना में कम ताकत, शक्ति और गति के रूप में देखा गया है जो जिम में समान भार नहीं उठा सकते थे। एथलेटिक प्रशिक्षण की दुनिया से काफी प्रभावित हुआ है शरीर सौष्ठव का दर्शन शरीर सौष्ठव के पारंपरिक बहु-संयुक्त आंदोलनों ने शरीर सौष्ठव के प्रतिमानों पर हावी कर दिया है। बल का विकास। इसके अतिरिक्त, ताकत मशीन बाजार ने ताकत विकसित करने के कई "दिलचस्प" तरीकों से प्रयास किया है। मांसपेशी अतिवृद्धि दर्शन के मजबूत प्रभाव के कारण, स्क्वाट और लेग प्रेस, एक तरह से या किसी अन्य, अभी भी एथलीटों के लिए अधिकांश प्रशिक्षण कार्यक्रमों में मजबूत बिंदु हैं। अक्सर, समय-समय पर विचारों के बाहर, ये अभ्यास शक्ति विकास चक्रों पर हावी होते रहते हैं।

खेल के बायोमैकेनिक्स

यदि हम निचले अंगों के बायोमैकेनिक्स को देखें, तो लगभग सभी खेलों में, हम देख सकते हैं कि ज्यादातर मामलों में, बल का उत्पादन केवल एक पैर से होता है।

दौड़ना और दिशा में त्वरित परिवर्तन, जो कई खेलों में मौलिक हैं, ऐसे कौशल हैं जिनके लिए केवल एक पैर से उत्पन्न बल की आवश्यकता होती है। यहां तक ​​​​कि उन स्थितियों में जहां दोनों पैर जमीन पर हैं, वजन वितरण अक्सर एकतरफा होगा। जड़ता, संवेग और आवेग जैसे भौतिकी के नियम इन वातावरणों की विशेषता बताते हैं। इसके अलावा, इन भौतिक घटकों को गति की स्वतंत्रता के 360 डिग्री और जमीन के साथ प्रतिक्रिया बलों से निपटना चाहिए। ये ऐसे तत्व हैं जिन्हें एथलीट को सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन की पेशकश करने के लिए प्रशिक्षित करना चाहिए। और जो कई खेलों का आधार हैं। चूंकि प्रशिक्षण विशिष्टता एथलेटिक प्रदर्शन बढ़ाने के तरीकों का मार्गदर्शक सिद्धांत है, इसलिए इन सरल टिप्पणियों पर विचार करना समझदारी होगी। यदि खेल में बल निर्माण में एकतरफा आंदोलन, बहु-संयुक्त आंदोलन, बहु-स्थलीय गतिशील स्थिरीकरण और जमीनी बल उत्पादन शामिल है, तो क्या ये निचले अंगों की ताकत के विकास के पीछे के सिद्धांत नहीं होने चाहिए?

गतिज श्रृंखला की बहुफलकीय प्रकृति: निचले अंगों के एकतरफा प्रदर्शन के प्रभाव

गतिज श्रृंखला को क्रिया में देखने से हमें यह देखने की अनुमति मिलती है कि तेज और विस्फोटक आंदोलनों को बढ़ावा देने के लिए निचले अंगों और कोर की मांसपेशियों के माध्यम से प्रतिक्रिया बल कैसे प्रसारित होते हैं। गति में हेरफेर के परिणामस्वरूप शरीर के विभिन्न कोणों के लिए एक एथलीट को एक पैर पर बल का उत्पादन करने में सक्षम होने की आवश्यकता होती है, एकाग्र रूप से, आइसोमेट्रिक रूप से, और विशेष रूप से विलक्षण रूप से। खेल में इस गतिशील मल्टीप्लानर वातावरण के लिए आवश्यक है कि एक पैर पर एक प्रोप्रोसेप्टिव तरीके से बल लगाया जाए। सहायक पैर को बलों (एकाग्र रूप से, सममितीय और विलक्षण रूप से) को नियंत्रित करना चाहिए, जबकि गति के सभी 3 विमानों में पैर के जोड़ के कोण लगातार बदल रहे हैं। निचले अंगों की इस उत्तेजना को आज की प्रशिक्षण पद्धतियों से ताकत के दृष्टिकोण से शायद ही कभी संबोधित किया जाता है .

एकतरफा निचला अंग प्रशिक्षण: प्रशिक्षण, निर्धारण और सुरक्षा संबंधी विचार

हाई इंटेंसिटी सिंगल लेग ट्रेनिंग को ऐसे खेलों में प्राथमिकता दी जानी चाहिए जिसमें दौड़ने और / या दिशा में त्वरित बदलाव जैसे सॉकर, बास्केटबॉल, अमेरिकन फ़ुटबॉल और कई अन्य की आवश्यकता होती है। लेग प्रेस और सिंगल लेग लंग्स, वे एक अच्छी शुरुआत हैं, लेकिन यह नहीं करता है 'वहाँ समाप्त नहीं होता है। उन विभिन्न कोणों के बारे में सोचें जो पैर बनाता है और वे उस पर बल लगाते हैं। ध्यान दें, पैर की स्थिति जब बल को जमीन पर लगाया जाता है। इसका मतलब है कि एथलीट को सीखना चाहिए कि कैसे बल लागू करना है गति के सभी विमानों में पैर, घुटने और कूल्हे लोड हो रहे हैं (उच्चारण प्रणाली) या उतराई (सुपरिनेशन सिस्टम)। बल उत्पादन के लोडिंग और अनलोडिंग चरणों के बीच, एथलीट को प्रोप्रियोसेप्टिव स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है। स्थिरीकरण प्रशिक्षण सनकी और संकेंद्रित बलों के उत्पादन को जोड़ता है और इसे इष्टतम प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। डम्बल के साथ वन-लेग स्क्वैट्स जैसे व्यायामों को उच्च-तीव्रता वाली कसरत बनाने के लिए भारी वजन की आवश्यकता नहीं होती है। एथलीट के स्वास्थ्य और करियर की अवधि से देखे जाने पर एक-पैर का प्रशिक्षण भी समझ में आता है। एथलेटिक दुर्व्यवहार और भारी पैर प्रशिक्षण के वर्षों के अपक्षयी प्रभाव के परिणामस्वरूप विकृति हो सकती है। घुटनों, काठ और कूल्हों तक। न केवल एक पैर पर प्रशिक्षण होता है प्रयोग करने योग्य शक्ति के विकास के लिए एक विधि की पेशकश करें, लेकिन समर्थित वजन अधिक नहीं हैं (150-300 किग्रा स्क्वैट्स या 300-500 किग्रा लेग-प्रेस के विपरीत) और स्थितियाँ उतनी चरम नहीं हैं (उदाहरण के लिए पूर्ण स्क्वाट स्थिति, ओलंपिक लिफ्टों से जुड़ी)। इस एकतरफा प्रशिक्षण दृष्टिकोण में उपयोग किए जाने वाले हल्के वजन और अधिक कार्यात्मक मुद्राओं के कारण, एथलीट के करियर को बढ़ाने के साथ-साथ उनके प्रदर्शन में सुधार करने के लिए सिंगल लेग प्रशिक्षण आवश्यक है।

अनुसंधान और अवलोकन के लिए भविष्य की दिशाएँ

शक्ति और अतिवृद्धि के विभिन्न कारकों (काम की मात्रा में वृद्धि, हार्मोनल प्रतिक्रिया, आदि) को प्राप्त करने में पारंपरिक लिफ्टों की प्रभावशीलता के बारे में कोई संदेह नहीं है। हालांकि, जब चोटों या बल उत्पादन के अपव्यय के पीछे के तंत्र की जांच की जाती है, तो कोई तुरंत नोटिस करता है कि एक पैर विशाल बहुमत में हावी है। इसलिए यदि "विशिष्टता" का सिद्धांत "वास्तव में प्रदर्शन वृद्धि प्रतिमान पर हावी है, तो प्रोप्रियोसेप्टिविटी, भारी सिंगल-लेग वर्कआउट अत्यधिक स्थिति या भार के बिना असाधारण परिणाम देगा। प्रशिक्षण के लिए यह एकतरफा दृष्टिकोण न केवल प्रदर्शन में सुधार करेगा बल्कि एथलीट के करियर को भी लम्बा खींचेगा।