अधिकतम शक्ति: क्या यह मांसपेशियों की वृद्धि में महत्वपूर्ण है?

यह मांसपेशियों के अनुप्रस्थ खंड को बढ़ाने के उद्देश्य से प्रशिक्षण के माध्यम से एक विशिष्ट तरीके से प्रशिक्षण द्वारा प्राप्त किया जा सकता है। उन विषयों में जो डोपिंग पदार्थों का उपयोग नहीं करते हैं, यह सिद्धांत मांसपेशी अतिवृद्धि की प्रक्रिया पर आधारित है।

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मांसपेशियों और कंकाल प्रणाली पर तथाकथित यांत्रिक, शारीरिक और जैविक तनावों के जवाब में ये प्रतिपूरक अनुकूलन हैं - मायोफिब्रिलर तनाव का विकास, मांसपेशियों में "मेटाबोलाइट्स" का संचय, एनाबॉलिक हार्मोन का बढ़ा हुआ स्राव - जो उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के बाद होता है और छोटी अवधि।

. केवल इस दहलीज से परे पर्याप्त और स्पष्ट परिवर्तन होते हैं, यहां तक ​​​​कि मांसपेशियों की विफलता की दिशा में काम किए बिना भी।

यह पूरी तरह से अलग है अगर हम 1RM के 40-60% पर काम पर विचार करते हैं, जिसके बजाय हाइपरट्रॉफिक विकास के लिए प्रोत्साहन देने के लिए मांसपेशियों को समाप्त करने की आवश्यकता होती है।

यदि प्रशिक्षण की योजना बनाई गई है और तकनीकी-वैज्ञानिक कठोरता और शुद्धता के साथ, व्यक्तिगत बायोमैकेनिक्स का सम्मान करते हुए, इन शर्तों को पूरा किया गया है वे सामान्य मनोदैहिक कल्याण की स्थिति में वृद्धि करते हैं. इसके विपरीत, विशेष रूप से उच्च अधिभार, वे मांसपेशियों, tendons और जोड़ों के लिए असहज हो सकते हैं।

ताकत का महत्व

इसलिए जो लोग मसल्स मास बढ़ाना चाहते हैं उन्हें भी ताकत बढ़ाने की जरूरत है।

बल, परिभाषा के अनुसार, वह भौतिक मात्रा है जो किसी पिंड की आराम या गति की स्थिति को संशोधित करती है जिस पर वह कार्य करता है।

मांसपेशियों को बल लगाने की क्षमता इसकी मौलिक संपत्ति, अर्थात् सिकुड़न (खुद को गिनने की क्षमता) द्वारा प्रदान की जाती है।

इसलिए यह एक सामान्य घटना है जिसे किसी दिए गए अभ्यास में किसी भी तीव्रता पर उत्पन्न किया जा सकता है; हालांकि, हमारे विशिष्ट मामले में आवश्यक बल के प्रकार को "अधिकतम बल" के रूप में पहचाना जाता है और उस मूल्य का प्रतिनिधित्व करता है जो न्यूरोमस्कुलर सिस्टम की गतिविधि को व्यक्त करता है अधिकतम "स्वैच्छिक" संकुचन के मामले में।

निरपेक्ष वी.एस. अधिकतम शक्ति

स्पष्ट करने के लिए एक महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि अधिकतम बल का प्रतिनिधित्व नहीं करता है अधिकतम मांसपेशी क्षमता अनुबंध, लेकिन वो की अधिकतम क्षमता भर्ती करने के लिए के तहत मोटर इकाइयाँ स्वैच्छिक नियंत्रण.

इसके बजाय मांसपेशियों की अधिकतम क्षमता को "पूर्ण" बल के रूप में पहचाना जाता है, जो सभी जैविक संभावित बल को व्यक्त करने की संभावित क्षमता का प्रतिनिधित्व करता है। यह इच्छा के एकमात्र सहारा के साथ बहिष्कृत नहीं है और हमेशा अधिकतम बल से अधिक होता है। पेशीय प्रणाली की पूर्ण क्षमताओं का प्रतिनिधित्व बहुत दुर्लभ है, जैसे कि भय और घबराहट की स्थितियों में देखा जाता है, जिसमें "सामान्य" लोग मानव जीवन या अपने स्वयं के जीवन को बचाने के लिए भारी भार (जैसे "कार) उठाने में सक्षम होते हैं। त्वचा।

बहुत पतली संरचना वाले गतिहीन लोग अक्सर देखे जाते हैं जो एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीट की तरह भार उठाने की क्षमता रखते हैं। यह "प्रकृति से मजबूत" का क्लासिक मामला है: ऐसे व्यक्तियों के पास "औसत आदमी" की तुलना में मांसपेशियों के संकुचन के लिए मोटर इकाइयों को भर्ती करने की बहुत अधिक क्षमता होती है।

मैक्सिमम को एथलीट की तैयारी के मैक्रोसायकल में एक मौलिक घटक का प्रतिनिधित्व करना चाहिए क्योंकि यह अनुमति देता है, इसकी अवधि के साथ, धीरे-धीरे मोटर इकाइयों को भर्ती करने की क्षमता में वृद्धि करने के लिए - उच्च भार के साथ प्रशिक्षण - जिसमें लगाए गए बोझ से अधिक सुपरकंपेंसेशन शामिल है।

एक व्यावहारिक उदाहरण के साथ तुरंत स्पष्ट करना सबसे अच्छा है:

1. किसी भी अवधि में, किसी दिए गए पेशी द्वारा 1RM के परीक्षणों के माध्यम से व्यक्त किया जा सकने वाला अधिकतम बल, मान लीजिए, 100 किग्रा है।
2. इसलिए 75% पर किया गया कार्य 75 किग्रा होगा; यह उस सटीक प्रशिक्षण भार के संबंध में न्यूरोमस्कुलर अनुकूलन को जन्म देगा।
3. पूरी तरह से अधिकतम बल के लिए समर्पित एक मेसोसायकल के बाद, 130 किलो का 1RM अनुमानित है; जो कार्य 75% पर किया जा सकता है वह लगभग 97kg, (22kg अधिक) होगा। यह 75 किग्रा के साथ प्राप्त की तुलना में अलग और उच्च अनुकूलन लाएगा, मांसपेशियों के निर्माण के मामले में अधिक वृद्धि के साथ, संरचना की आवश्यकता के कारण अधिक भार द्वारा दिए गए एक नए तनाव के अनुकूल होने के लिए।

ताकत मेसोसायकल का अभ्यास टेस्टोस्टेरोन और सोमाटोट्रोपिन के स्तर में उल्लेखनीय प्राकृतिक वृद्धि को निर्धारित करता है (एक ऐसी स्थिति जिसे डोप न करने वाले एथलीटों द्वारा अत्यधिक मांग की जाती है)। यह प्रोप्रियोसेप्टिव सिस्टम पर तनाव के कारण होता है, जो एक प्रतिक्रिया तंत्र के साथ, शरीर को उच्च तनाव की स्थिति से बचाने के लिए उच्च भार के खिलाफ अनुकूलन की स्थिति को ट्रिगर करता है, जिसके अधीन यह होता है।

प्रशिक्षण लक्षण

ऊर्जा भंडार की कमी से बचने और प्रणालीगत और तंत्रिका थकान को सीमित करने के लिए, "कैटोबोलिक" हार्मोन का "अत्यधिक उत्पादन" न करने के लिए प्रशिक्षण 45-60 मिनट तक सीमित होना चाहिए।

कई प्रशिक्षकों को अधिकतम शक्ति, अतिवृद्धि, स्थिरता और सबसे ऊपर आराम के मेसोसायकल के बीच बारी-बारी से प्रशिक्षण को समयबद्ध करने के महत्व के बारे में अच्छी तरह से पता है।

ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए वार्षिक आधार पर संरचना का एक उदाहरण निम्नलिखित आरेख में दिखाया गया है:

• पहला मेसोसायकल: 55-75% 1RM लोड के साथ संयोजी संरचनाओं के लिए संरचनात्मक अनुकूलन के 2 सप्ताह कार्यात्मक प्रशिक्षण के साथ एकीकृत 85-100% 1RM भार के साथ अधिकतम शक्ति के लिए समर्पित 4 सप्ताह का कार्य;
• दूसरा मेसोसायकल: 75-80% 1RM और कार्यात्मक प्रशिक्षण के भार के साथ विकास के उद्देश्य से 6 सप्ताह का कार्य
• तीसरा मेसोसायकल: कार्यात्मक प्रशिक्षण के साथ एकीकृत 85-100% 1RM भार के साथ अधिकतम शक्ति के लिए समर्पित 1 सप्ताह का आराम और 5 सप्ताह का कार्य;
• चौथा मेसोसायकल: 75-80% 1RM और कार्यात्मक प्रशिक्षण के भार के साथ विकास के उद्देश्य से 6 सप्ताह का कार्य
• 5वां मेसोसायकल: 2 सप्ताह की सक्रिय उतराई (हल्की गतिविधि) अधिकतम शक्ति के लिए समर्पित 4 सप्ताह का कार्य 85-100% 1RM भार के साथ कार्यात्मक प्रशिक्षण के साथ एकीकृत;
• छठा मेसोसायकल: 75-80% 1RM और कार्यात्मक प्रशिक्षण के भार के साथ विकास के उद्देश्य से 6 सप्ताह का कार्य;
• विश्राम।

उदाहरण से हम देख सकते हैं कि वार्षिक आधार पर पूरे मैक्रोसायकल पर निरंतर साइकिल चलाने के साथ शक्ति प्रशिक्षण कैसे दोहराया जाना चाहिए, लेकिन यह द्विवार्षिक आधार पर भी किया जाना चाहिए।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रत्येक मेसोसायकल सी "में हमेशा कार्यात्मक प्रशिक्षण की उपस्थिति होती है, जो उन स्थिर मांसपेशियों के प्रशिक्षण की अनुमति देता है - जिनमें से कोर में - जो बड़े भार उठाते समय भारी रूप से शामिल होते हैं, ठीक उनके कार्य के कारण संयुक्त फिक्सेटर।

, हमेशा समान परिणाम प्राप्त करना और प्रगति या सुधार के बिना, आप जल्द ही खुद को एक "पठार" चरण में पाएंगे - विकास और ताकत के मामले में - असफल न तो भार बढ़ाने के लिए और न ही दोहराव के लिए.

यही कारण है कि अलग-अलग प्रशिक्षण विधियां हैं - यहां तक ​​​​कि बहुत अलग - जैसे कि सुपरसेट, स्ट्रिपिंग, रेस्ट-पॉज़ और इसी तरह से नए अनुकूलन होते हैं और कभी-कभी स्थिति को अनब्लॉक करने के लिए उपयोगी होते हैं।

उस ने कहा, मोटर इकाइयों की बढ़ी हुई भर्ती, जो कि विकास के लिए एक मौलिक कारक है, मुख्य रूप से उच्च भार के तनाव के साथ प्राप्त की जाती है जैसे कि शक्ति प्रशिक्षण में अधिकतम के करीब। यही कारण है कि बहुत कम अवधि को छोड़कर, उच्च तीव्रता को कभी भी पूरी तरह से नहीं छोड़ा जाना चाहिए।

यह प्रशिक्षण "एक" दोधारी तलवार "भी हो सकता है, क्योंकि आधार पर एक विशाल न्यूरोनल घटक होने के कारण, यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) के लिए थका देने वाला होगा। यह थकान संवेदनाओं की उपस्थिति का कारण बन सकता है, जो ठीक से नहीं है। खुराक और नियंत्रित, "प्रशिक्षण के प्रति कम सहनशीलता" की सामान्य स्थिति में परिणाम कर सकता है - बिना अति-प्रशिक्षण के बारे में बात किए बिना।

प्राथमिक (या आवश्यक) जो, हृदय संबंधी जोखिम को बढ़ाकर, इस प्रोटोकॉल के लिए एक गंभीर बाधा का प्रतिनिधित्व कर सकता है। 1RM के बहुत करीब भार इंट्रा-एब्डॉमिनल और इंट्राथोरेसिक दबाव में वृद्धि का कारण बनता है, और अपरिहार्य वलसाल्वा पैंतरेबाज़ी (बंद ग्लोटिस के साथ साँस छोड़ने का प्रयास) के कारण हृदय में रक्त के प्रवाह में बदलाव होता है। ध्यान दें, हालांकि, हालांकि अपरिहार्य, वलसाल्वा हो सकता है प्रबंधित और आवश्यक न्यूनतम तक कम हो गया है, यही वजह है कि ताकत तालिकाओं में तकनीकी पहलू न केवल प्रभावशीलता के उद्देश्यों के लिए निर्णायक है, बल्कि एथलीट की सुरक्षा के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है।

बहु-संयुक्त अभ्यासों के दौरान वलसाल्वा विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है जिसमें बड़ी मांसपेशियों को शामिल किया जाता है और जिसमें स्क्वैट्स जैसे निर्दोष कोर स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि एक प्रसिद्ध कोर प्रदर्शन में सुधार करता है और रीढ़ की हड्डी को किसी भी "विघटन" से बचाता है।

इसलिए इस मामले पर सभी स्पष्टीकरण प्राप्त करने और अपनी स्थितियों के लिए सबसे उपयुक्त शारीरिक गतिविधि के अभ्यास पर सलाह प्राप्त करने के लिए हमेशा एक डॉक्टर, अधिमानतः एक हृदय रोग विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है।

या वैसे भी एक छोटा इसके तुरंत बाद तोड़ो.

, नकारात्मक की तरह, यह मांसपेशियों के अनुप्रस्थ खंड में वृद्धि से जुड़े अधिकतम विशिष्ट बल के विकास के लिए एक बहुत शक्तिशाली साधन का प्रतिनिधित्व करता है।

इस प्रशिक्षण के साथ 1RM के 120-130% भार को "ब्रेक" करना संभव है। हालांकि, इसका 2 या 3 सप्ताह से अधिक समय तक पालन नहीं किया जाना चाहिए, ताकि संरचनात्मक (सर्वव्यापी) घटकों को अधिभार न डालें।

अधिकतम शक्ति बढ़ाने के लिए "प्लायोमेट्रिक" प्रशिक्षण भी उपयोगी हो सकता है, बशर्ते कि नकारात्मक दोहराव के लिए देखे गए समान नियमों का पालन किया जाए। यह मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र दोनों को भी अधिभारित करता है।

थोपना, इसलिए महत्वपूर्ण भार उठाने के परिप्रेक्ष्य में प्रवेश करना आवश्यक है - हमेशा व्यक्तिपरकता की बात करते हुए।

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