सूक्ष्म-स्नातक: सुरक्षा में ट्रेन और प्रदर्शन में सुधार

- कण्डरा या जोड़, या आकस्मिक गिरावट आदि;

एक तार्किक मानदंड, सूक्ष्म-उद्देश्यों या परिणामी और प्रगतिशील मध्यवर्ती उद्देश्यों के माध्यम से प्राप्त करना; एक "सादृश्य" का उपयोग करते हुए, महान दूरी को कवर करने के लिए छोटे कदम।

अब प्रैक्टिकल एक्ट में देखते हैं कि जिम में इस सिद्धांत को कैसे लागू किया जाए।

, मांसपेशियों में तनाव का समय, आदि)।

सतह पर, सिद्धांत अपेक्षाकृत सहज प्रतीत होता है, लेकिन अवधारणा को बेहतर ढंग से स्पष्ट करने के लिए कुछ उदाहरण देना अभी भी आवश्यक है।

मेसोसायकल में "वृद्धि" की तीव्रता में सूक्ष्म-क्रमिकता

आइए मान लें कि शुद्ध शक्ति की वृद्धि के लिए समर्पित 6-सप्ताह के मेसोसायकल को सम्मिलित करना है। टेबल को सूक्ष्म चक्र में पेशी उत्तेजना की बहु-आवृत्ति के साथ विभाजित किया जाएगा, जिसमें भारी बहु-संयुक्त अभ्यास शामिल हैं, टीयूटी और पर्याप्त वसूली के साथ, और तीव्रता> 1RM का 85%

हम संदर्भ के रूप में जांघों, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से के प्रशिक्षण को लेते हैं। तालिकाओं में क्रमशः ए, बी और सी दिखाई देंगे: एक बार में एक बार में एक बारबेल के साथ स्क्वाट, डेडलिफ्ट और फेफड़े।

तालिका ए में प्रमुख अभ्यास स्क्वाट होगा, मान लीजिए कि 6 प्रतिनिधि के 3 सेट विफलता के बहुत करीब हैं [उदाहरण के लिए 100 किलो के साथ]। इसके बाद 7-8 प्रतिनिधि डेडलिफ्ट के 2 सेट और रिजर्व के साथ फेफड़े होंगे (बफर कहें 2-4, क्षमताओं के आधार पर)।

टेबल बी और सी में सिद्धांत दोहराया जाता है, प्रमुख अभ्यास के रूप में डालने से एक में डेडलिफ्ट और दूसरे में बारबेल लंज होता है।

सूक्ष्म क्रमिकता के लिए तर्क, एक के बाद एक सूक्ष्म चक्र, हम मात्रा को कम किए बिना तीव्रता पैरामीटर को बढ़ाएंगे। यह ओवरहेड और सेट को बढ़ाकर किया जा सकता है - संभवतः वसूली - लेकिन एक ही समय में घटते प्रतिनिधि।

दूसरे सूक्ष्म चक्र में स्पष्ट होने के लिए, तालिका ए में स्क्वाट को 5 प्रतिनिधि के 4 सेटों में कुल मिलाकर 2.5-5.0 किलोग्राम बढ़ाकर किया जाएगा [जैसे। 102.5-105.0 किग्रा के साथ]; तीसरे में, यह लगभग ज़बरदस्ती [१०५.०-१०७.५ किग्रा] में ४ प्रतिनिधि का ५ सेट बन जाएगा। दूसरी ओर, अन्य दो अभ्यासों को उसी तरह बनाए रखा जा सकता है या, अधिक साहसी के लिए, आप प्रतिनिधि को कम करके और इसलिए बफर रखते हुए अधिभार बढ़ा सकते हैं।

यदि गणना सही है, तो विकास की प्रवृत्ति 6 ​​सप्ताह के अंत तक स्थिर रहनी चाहिए।

सत्र के भीतर तीव्रता बढ़ाने में सूक्ष्म-क्रमिकता

आइए एक स्पॉटर की मदद से एक कसरत मान लें।पहली श्रृंखला (सेट) में कुल 75 किग्रा के साथ एक बेंच प्रेस अभ्यास शुरू करना और 8 दोहराव (प्रतिनिधि) करना विफलता के लिए लाया गया, दूसरे सेट में प्रतिनिधि को एक या दो से कम करना चाहते हैं और फिर से विफलता तक पहुंचना चाहते हैं, वृद्धि अधिभार का अधिकतम 2.5 किग्रा के अनुरूप होना चाहिए।

यदि रिकवरी पर्याप्त है, तो आप तीसरे सेट में दो बार और कम करने के लिए फिर से 2.5 किग्रा बढ़ा सकते हैं; दूसरी ओर, यदि वृद्धि अधिक है या वसूली अपर्याप्त है, अन्य वृद्धि के बिना भी, किसी भी मामले में पहले विफलता उत्पन्न हो सकती है।

आइए यह न भूलें कि, पर्याप्त रूप से लंबे समय तक ठीक होने की गारंटी देने, फॉस्फेज को कम करने और लैक्टिक एसिड को जमा करने की गारंटी भी, एक निश्चित बिंदु पर समान दक्षता बनाए रखना संभव नहीं है। इसलिए, यदि आप ३ से अधिक सेट (४, ५ या अधिक) करना चाहते हैं, भले ही आप असफलता के लिए काम करना चाहते हों, अंतिम सेटों में बहुत अधिक तीव्रता बनाए रखने के लिए एक या दो प्रतिनिधि का बफर रखना उचित है। पहले में (कभी-कभी दूसरे में भी)।

पहले सेट में एक छोटा रिजर्व मांसपेशियों को बेहतर ढंग से तैयार करने, चोटों को रोकने और मध्य और अंतिम सेट में प्रदर्शन में सुधार करने के लिए भी उपयोगी है।

दीर्घावधि। हमेशा और केवल बहुत अधिक तीव्रता पर काम करना संभव नहीं है, क्योंकि तंत्रिका तंत्र, जोड़ों और टेंडन को उतारने की अवधि की आवश्यकता होती है।

इसलिए, एक वैकल्पिक तरीके से, प्रशिक्षण को अधिक चयापचय अर्थ - घनत्व बढ़ाना - या अधिक ऊर्जावान रूप से महंगा - कुल मात्रा में वृद्धि करना होगा। महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रत्येक प्रशिक्षण पैरामीटर को सूक्ष्म-क्रमिकता के साथ लागू किया जाता है, क्रम में ठोस अनुकूलन सुनिश्चित करने, गति की उच्च गुणवत्ता बनाए रखने और चोट की संभावना को कम करने के लिए।