द्वारा संपादित: Fabrizio Butti
1. बुनियादी अभ्यास
प्राकृतिक एथलीट के विकास में बुनियादी, या मौलिक, अभ्यासों का बहुत महत्व है।
वे एक गुणवत्तापूर्ण काया के निर्माण का आधार हैं और लक्ष्य की परवाह किए बिना किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण में इसे छोड़ा नहीं जा सकता है।
इनमें डेडलिफ्ट, स्क्वाट, बेंच प्रेस, स्लो फॉरवर्ड, पुल-अप, रो, डिप, बारबेल कर्ल शामिल हैं; (मैं व्यक्तिगत रूप से इन अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देता हूं, धीरे-धीरे भार बढ़ाता हूं)।
सत्र में कुल अभ्यासों की संख्या न्यूनतम 4 से अधिकतम 7 तक भिन्न हो सकती है।
2. प्रशिक्षण आवृत्ति
साप्ताहिक प्रशिक्षण सत्र अधिकतम 3 होने चाहिए, जिसमें वर्कआउट के बीच एक रिकवरी दिन होता है।
हार्ड-गेनर्स के लिए 2 साप्ताहिक वर्कआउट।
3. तीव्रता "
समय के साथ आपको अधिक से अधिक तीव्रता से काम करने और उस अतिरिक्त पुनरावृत्ति को करने के लक्ष्य के साथ कड़ी मेहनत करना सीखना होगा जो हम पिछली बार नहीं कर सके।
तीव्रता से प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका "वास्तविक" मांसपेशियों की विफलता तक पहुंचना है, जब मन और साथ ही शरीर बस धक्का नहीं दे सकता है।
4. क्रम संख्या और दोहराव
यदि लक्ष्य अतिवृद्धि है, तो अभ्यास को अधिकतम 75-80% के भार के साथ किया जाना चाहिए, 3/4 से अधिक प्रशिक्षण श्रृंखला नहीं, 6-8 पुनरावृत्तियों के बीच मांसपेशियों की विफलता तक पहुंचना, सही निष्पादन के एक रूप का सम्मान करना, के साथ हर एक दोहराव के लिए 100% प्रतिबद्धता।
5. निष्पादन की तकनीक
प्रत्येक व्यायाम की सही निष्पादन तकनीक का अध्ययन और सीखना, इसे कभी भी त्याग किए बिना जितना आप प्रबंधन कर सकते हैं उससे अधिक वजन का उपयोग करने के लिए।
6. प्रशिक्षण की अवधि
कसरत की कुल अवधि 50/60 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।
इस अवधि के बाद टेस्टोस्टेरोन की कीमत पर कोर्टिसोल में वृद्धि होती है, जो घट जाती है।
कोर्टिसोल एक बहुत ही महत्वपूर्ण हार्मोन है, लेकिन इसकी वृद्धि से सभी बॉडी बिल्डरों को डर लगता है, क्योंकि इसका मांसपेशियों पर कैटोबोलिक प्रभाव पड़ता है, इसलिए यह मांसपेशियों के विकास के स्तर को सीमित या अवरुद्ध करता है।
7. बिजली आपूर्ति
शरीर सौष्ठव पोषण के लिए ध्यान में रखे जाने वाले पैरामीटर हैं: पर्याप्त प्रोटीन का सेवन और आनुपातिक कैलोरी सेवन; मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का उपयोग (पहले जैतून के तेल और कई सूखे मेवों में पाए जाते हैं, बाद वाले में ओमेगा 3 और ओमेगा 6 शामिल हैं); खाओ एक स्थिर दर पर (प्रसिद्ध 3 घंटे), इस प्रकार एक दिन में 5/6 भोजन करना; प्रशिक्षण के संबंध में उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स के अनुसार कार्बोहाइड्रेट खाएं; पर्याप्त पानी का सेवन।
8. आराम
मांसपेशियों के विकास के प्रयोजन के लिए, आराम उतना ही बुनियादी है जितना कि प्रशिक्षण और पोषण। रात में कम से कम 8 घंटे सोना आवश्यक है, इसके अलावा आराम की अवधि, प्रशिक्षण से इष्टतम वसूली की अनुमति देने के अलावा, संभावित रूप से एक की गारंटी होनी चाहिए विकास का स्तर, इसलिए बाकी को कुछ घंटों तक बढ़ाना महत्वपूर्ण है।
9. अपने कार्डियो को सीमित करें
व्यक्तिगत रूप से मैं हार्ड-गेनर्स के लिए एरोबिक गतिविधि की अनुशंसा नहीं करता, इसे करने से पहले पहले उद्देश्यों की उपलब्धि की प्रतीक्षा करना बेहतर होगा, भले ही न्यूनतम एरोबिक कार्य केवल अच्छा ही कर सके।
एरोबिक कार्य कई लाभ पैदा करता है: यह मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार करता है; वजन घटाने की अनुमति देता है; कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की दक्षता में सुधार करता है और इसके परिणामस्वरूप मायोकार्डियल इंफार्क्शन के जोखिम को कम करता है; यह एलडीएल या "खराब कोलेस्ट्रॉल" की दर में कमी और एचडीएल या "अच्छे कोलेस्ट्रॉल" में वृद्धि की अनुमति देता है; इससे मधुमेह की शुरुआत की संभावना कम हो जाती है और उच्च रक्तचाप, और कई अन्य लाभों की अनुमति देता है।
आदर्श यह हो सकता है कि आप अपने कार्डियो को अधिकतम तक सीमित रखें ताकि कुछ कठिन-खरीदी गई मांसपेशियों को न खोएं।
10. धैर्य + कॉन्स्टेंस
इस खेल में निरंतरता और धैर्य बहुत महत्वपूर्ण कारक हैं।
परिणाम कभी-कभी धीमे और न्यूनतम होते हैं, लेकिन अनुत्पादक नहीं होते हैं। उत्तम शरीर का निर्माण बहुत शांति से, प्रशिक्षण के बाद प्रशिक्षण, बलिदान के बाद बलिदान करना चाहिए।
सुंदरता, लेकिन इस खेल में सबसे कठिन भी, उपरोक्त सभी कारकों के बीच सही समझौता करना है, केवल एक ही पर्याप्त नहीं है, यह संपूर्ण है जो अंतिम लक्ष्य की उपलब्धि की अनुमति देता है, न कि एक अंक या कारक।
संक्षिप्त प्रशिक्षण की विभिन्न व्याख्याएं हैं जिनका सफलतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है, महत्वपूर्ण बात यह है कि सही मानसिक दृष्टिकोण होना चाहिए और निश्चित रूप से ऊपर सूचीबद्ध 10 युक्तियों का पालन करना चाहिए।
निराशा और आत्मविश्वास की कमी के दिन होंगे, लेकिन अगर अंत में शरीर निर्माण के लिए असली जुनून प्रबल होगा, तो आप केवल "मानसिक" बाधा को दूर कर सकते हैं और सभी पहलुओं से संबंधित सभी पहलुओं पर अधिक दृढ़ संकल्प के साथ लौट सकते हैं। व्यायाम।
