कोर को मजबूत करने के लिए प्लैंक सबसे अच्छे व्यायामों में से हैं, लेकिन जब वे शरीर के इस हिस्से में जबरदस्त लाभ लाते हैं, तो वे कोहनी में दर्द या चोट भी पहुंचा सकते हैं।
ऐसा इसलिए होता है क्योंकि तख़्त के निष्पादन में अधिकांश भार और दबाव सीधे कंधों से कोहनी तक जाता है जो फर्श पर दबाते हैं, खासकर यदि आप प्रयास के हिस्से को फोरआर्म्स पर वितरित करने में असमर्थ हैं।
सौभाग्य से, हालांकि, इस असुविधा को कम करने के कई तरीके हैं।
और नितंब हमेशा व्यायाम के निष्पादन के दौरान सिकुड़ते हैं।
इसलिए प्लैंक करते समय दर्द से बचने के लिए यह कोहनी और फर्श के बीच कुछ बाहरी कुशनिंग जोड़ने में मदद कर सकता है। ऐसा करना आसान है, बस एक के बजाय दो मैट का उपयोग करें या कोहनियों के नीचे एक तौलिया या एक छोटा कंबल रखें।
तख़्त की स्थिति बदलें
एक अन्य विकल्प यह है कि आप अपनी कोहनी पर दबाव को पुनर्वितरित करने में मदद करने के लिए, थोड़ा सा भी, अपने तख़्त करने के तरीके को बदल दें।
एक सुझाव यह हो सकता है कि इस अभ्यास को एक उच्च स्थिति से करने का प्रयास करें, जिसे आप पुशअप करते समय मानते हैं। निस्संदेह यह मूल की तुलना में अधिक कठिन प्रकार है और यह कोर को कम प्रशिक्षित करता है, क्योंकि यह कंधों और पेक्टोरल को भी जोड़े रखता है, लेकिन यह कोहनी पर कम क्रोध करता है और दर्द या चोटों के जोखिम को कम करता है।
अपने शरीर के वजन को संतुलित करें
वह सारा दबाव सीधे अपनी कोहनी पर डालने के बजाय, आप अपनी उंगलियों को फैलाकर अपने शरीर के वजन को समायोजित करने का प्रयास कर सकते हैं ताकि आपकी पूरी हथेली फर्श पर सपाट हो।
यह तकनीक आपके हाथों को मुट्ठी में पकड़ने से बेहतर है, क्योंकि यह उन्हें कुछ वजन को अवशोषित करने की अनुमति देता है जो अन्यथा कोहनी पर होता।
दर्द से बचने के लिए, धीरे-धीरे और होशपूर्वक अपने शरीर के वजन को आगे बढ़ाएं ताकि यह कोहनी के बजाय हाथों पर अधिक समान रूप से वितरित हो।
और भी अधिक लाभों के लिए, वही काम करें लेकिन उल्टा करें: धीरे-धीरे और होशपूर्वक अपना वजन वापस शिफ्ट करें ताकि इसका अधिक हिस्सा आपकी कोहनी में शामिल होने के बजाय आपके कूल्हों, पैरों, पैरों पर टिका रहे।
एक पिलेट्स बॉल का प्रयोग करें
एक अच्छा विचार यह भी है कि पिलेट्स बॉल का उपयोग कोहनी पर दबाव को कम करने के लिए इसे फोरआर्म्स के नीचे रखकर किया जाए। इस मामले में एकमात्र सावधानी यह सुनिश्चित करना है कि गेंद का उपयोग करते समय नितंब और जांघ तनावग्रस्त रहें, कि शरीर हमेशा सीधा रहे और हाथ कोहनी के ऊपर कंधों के साथ संरेखित हों।
डंबल प्लैंक करें
अगर आपको बताए गए कुछ बदलाव करने के बाद भी अपनी कोहनी में दर्द महसूस होता रहता है, तो इसका मतलब है कि इस अभ्यास का क्लासिक संस्करण जोड़ों पर बहुत अधिक मांग कर रहा है। इसका मतलब व्यायाम करना छोड़ना नहीं है, बल्कि वैध विकल्पों की तलाश करना है, जैसे कि डम्बल का उपयोग करके सीधे हाथ की तख्ती करने की कोशिश करना।
फर्श पर दो डम्बल रखें और उन्हें अपने हाथों से पकड़ें। यद्यपि यह आसन पुश-अप स्थिति में तख़्त के जैसा होता है, यह प्रदर्शन करना कम कठिन होता है।
एक अन्य विकल्प यह है कि अपनी बाहों को फर्श पर एक या दोनों घुटनों के साथ सीधा रखें। इस स्थिति से, एक घुटने को कुछ सेकंड के लिए उठाएं, फिर इसे वापस नीचे लाएं। दूसरी तरफ क्रम को दोहराएं और उच्च घुटने का समय बढ़ाएं समय के साथ उत्तरोत्तर पकड़।
तख़्त की भावना को उलट दें
यदि आप अपने व्यायाम में बदलाव करना पसंद नहीं करते हैं और सोचते हैं कि नरम कुशन जोड़ना असुविधाजनक है, तो तख्ती को उलटने से आपको इस अभ्यास के वादे के लाभ प्राप्त करने में मदद मिल सकती है, लेकिन अपनी कोहनी से समझौता किए बिना।
तख़्त की गति का अनुकरण करें लेकिन अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और अपने ऊपरी शरीर को संलग्न करने के लिए अपनी छाती पर वज़न रखें। फिर अपने पैरों को फर्श से उठाकर अपने कोर को संलग्न करें, सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ जमीन पर रहती है।
एक बेंच का प्रयोग करें
एक आखिरी विकल्प है बेंच पर अपने ऊपरी शरीर को सहारा देना। इस तरह आप अपनी कोहनी से वजन पूरी तरह से हटा सकते हैं। प्लैंक करें, प्रयास कम होगा।
यह विकल्प तब भी ठीक रहता है जब आप तख़्त को ज़्यादा देर तक पकड़ कर नहीं रख सकते।
