कई लोगों के अनुसार, यह पेक्टोरलिस मेजर (लक्षित मांसपेशी) को अलग करने के लिए सबसे प्रभावी में से एक होगा - बशर्ते, कि तकनीक और अधिभार पर्याप्त हों।
कंधे की, क्रॉसओवर व्यायाम में सबसे अधिक सक्रिय मांसपेशियां हैं पेक्टोरलिस मेजर, पूर्वकाल डेल्टॉइड और कोराको-ब्राचियलिस; फ्लेक्सर्स कोहनी को स्थिर करते हैं, जैसे कि बाइसेप्स ब्राचियलिस, ब्राचियलिस और प्रकोष्ठ के ब्राचियो-रेडियलिस। हाथ।पेक्टोरल मेजर छाती के पूरे क्षेत्र को कवर करता है, लेकिन यह व्यायाम मुख्य रूप से मध्य भाग को सक्रिय करता है; धड़ के झुकाव और फुफ्फुस से शरीर की दूरी के आधार पर पर्याप्त अंतर देखा जाता है।
दूसरी ओर, डेल्टॉइड कंधे की सतह को कवर करता है और तीन सिरों में विभाजित होता है; क्रॉस-ओवर केवल सामने के टुकड़े को सक्रिय करते हैं।
कोराको-ब्राचियलिस एक छोटी गहरी मांसपेशी है जो डेल्टॉइड और पेक्टोरलिस मेजर के नीचे स्थित होती है।
कंधे की कमर में, सक्रिय मुख्य मांसपेशियां ग्रेट डेंटेट (सेराटस पूर्वकाल) और पेक्टोरल माइनर हैं।
पसलियों के बाहरी भाग पर स्थित पहला भाग आंतरिक भाग में स्कैपुला द्वारा और पूर्वकाल में पेक्टोरलिस मेजर द्वारा कवर किया जाता है। यह क्रॉसओवर की तुलना में बेंच प्रेस में बहुत कम काम करता है।
माइनर पेक्टोरल मेजर द्वारा कवर किया जाता है।
"शोल्डर जॉइंट" में, क्रॉस-ओवर की क्रिया क्षैतिज जोड़ की होती है, जिसमें बाजुओं को अंदर की ओर लाया जाता है, जिससे ह्यूमरस और ट्रंक के बीच 90 ° (135-45 °) का कोण बनता है।
पेक्टोरल सक्रियण तब शुरू होता है जब हथियार नीचे की ओर बढ़ते हैं। जैसे ही वे धड़ के सामने से गुजरते हैं, जोर पेक्टोरल मेजर के मध्य और आंतरिक भाग में बदल जाता है।
स्कैपुला का एक निष्क्रिय अपहरण कंधे की कमर में होता है, जो सही मुद्रा द्वारा समर्थित होने पर मामूली होता है।
अधिक जानकारी के लिए: पेक्टोरलिस मेजर मसल . विशिष्ट चरखी मशीन के आविष्कार के बाद ही, केबल-क्रॉसओवर या कैबेल-क्रॉस-मशीन, केबल क्रॉस-ओवर की शुरुआत की गई थी।
दोनों के बीच मुख्य अंतर गति की सीमा (ROM) के दौरान पेश किए गए प्रतिरोध के प्रकार का है। जबकि डम्बल के साथ विपक्षी जुड़ाव अधिकतम उद्घाटन (सनकी चोटी) के चरण में अधिक होता है, लेकिन अधिकतम बंद (संकेंद्रित शिखर) के चरण में कम होता है, केबलों का उपयोग करके आप पूरे रोम में एक समान उत्तेजना का आनंद ले सकते हैं।
केबलों के लिए क्रॉसओवर चुनकर, आप खोलने की तुलना में बंद करने में अधिक काम करते हैं। यह उन लोगों के लाभ के लिए है जो कंधे की कुछ दर्दनाक स्थितियों से पीड़ित हैं और जो अधिकतम शॉर्टिंग में एक आइसोमेट्रिक टेंशन ब्रेक डालना चाहते हैं (व्यापक रूप से हाइपरट्रॉफी प्रोटोकॉल में उपयोग किया जाता है)।
मुफ्त और आइसोटोनिक मशीनें। ऐसा इसलिए है क्योंकि उनके पास एक और दूसरे के समान लक्षण हैं।हमने पहले ही ऊपर केबल और हैंडलबार के बीच के अंतरों का उल्लेख किया है।
दूसरी ओर, ताकत वाली मशीनों की तुलना में, केबल कम "दृढ़ता" प्रदान करते हैं और इसलिए अधिक न्यूरोमस्कुलर स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है - मुक्त भार के विशिष्ट। यह फुफ्फुस के जोड़ पर निर्भर करता है, जो अपनी धुरी पर भी घूमता है।
जाहिर है, दूसरी तरफ, आइसोटोनिक मशीनें उन विषयों के लिए अधिक उपयुक्त हैं, जिन्हें यथासंभव अधिक स्थिरता की आवश्यकता होती है - जैसे, उदाहरण के लिए, सर्जरी के बाद के पुनर्वास में।
कंडीशनिंग में, दृष्टिकोण में कठिनाई और विशिष्ट मांसपेशी द्रव्यमान की कमी और पृथक मांसपेशियों की ताकत दोनों के लिए।
इसके बजाय, मौलिक बहु-संयुक्त को चुनकर नवजात को प्रतिरोध प्रशिक्षण से परिचित कराना अधिक सही होगा, जिसमें तकनीक पर अधिक ध्यान देना निस्संदेह आवश्यक है, लेकिन जो एक ही जटिल इशारे में अधिक संयुक्त मांसपेशियों को विकसित करने का लाभ प्रदान करता है। .
ROM के एक चरण में दूसरे की तुलना में, या विभिन्न कोणों पर अधिक कार्य करना और दूसरों के बजाय कुछ बीमों पर जोर देना, निस्संदेह प्रारंभिक कंडीशनिंग के बाद ही सामना करने के लिए एक कदम का प्रतिनिधित्व करता है।
यह उन्नत विषयों के लिए अलग है। अधिकतम बंद करने पर जोर, जो कि संकेंद्रित चरण के शीर्ष पर विराम है, पेक्टोरलिस मेजर के अनुप्रस्थ खंड के विकास के लिए निर्णायक है।
, इसका वर्णन करते हुए कि अभ्यास को समझने के लिए आवश्यक "फ्रेम" क्या हैं।
- आसन: मशीन के केंद्र में जाएं; पैर लगभग कंधे-चौड़ाई के अलावा फैले हुए हैं और पैर की उंगलियां आगे या थोड़ा बाहर की ओर मुड़ी हुई हैं; घुटने अति-विस्तारित नहीं हैं, इसलिए अगोचर रूप से अर्ध-लचीले हैं; श्रोणि स्वाभाविक रूप से पीछे की ओर; निचले पेट की बेल्ट और कोर को अच्छी तरह से स्थिर किया जाता है, जिससे साँस लेना पर एक अच्छा डायाफ्राम काम करने की अनुमति मिलती है। लेकिन एक ही समय में आवश्यक दबाव बनाना; एक लॉर्डोटिक रवैये में रीढ़ की हड्डी, लेकिन हाइपरेक्स्टेड नहीं; कंधे का ब्लेड थोड़ा जोड़ा और उदास है, लेकिन केवल पेक्टोरल के पूर्ण आंदोलन को महसूस करने के लिए पर्याप्त है; नोट: एक और बहुत ही इस्तेमाल किया जाने वाला आसन, खासकर जब बहुत उपयोग किया जाता है महत्वपूर्ण अधिभार, एक पैर को दूसरे पर आगे लाना है, जिससे आप शरीर के वजन का लाभ उठाकर एक अन्यथा बहुत अधिक मांग वाले उच्चारण को बनाए रख सकते हैं;
- यहाँ से, दो उच्च पुली के रकाब के हैंडल को एक उच्चारण पकड़ (हथेलियाँ नीचे की ओर) के साथ पकड़ें; बाहें कंधों की तुलना में थोड़ी अधिक हैं और कोहनी हाइपरेक्स्स्टेड नहीं हैं, लेकिन अर्ध-फ्लेक्स्ड हैं, ताकि संयुक्त तनाव को कम किया जा सके; दूसरी ओर, उन्हें अत्यधिक फ्लेक्स करने से ब्रेकियल बाइसेप्स की अत्यधिक सक्रियता हो जाएगी;
- आगे झुकें, स्थापित कार्य के लिए आवश्यक डिग्री के धड़-श्रोणि झुकाव प्राप्त करने के लिए; चूंकि फुफ्फुस स्पष्ट हैं और बल की दिशा का पालन करते हैं, 15 ° पर्याप्त हो सकता है लेकिन इसे आसानी से दोगुना किया जा सकता है; जितना अधिक धड़ खड़ा होता है, मध्यम और निम्न बीम पर जितना अधिक काम होगा, इसके विपरीत, जितना अधिक हम आगे झुकेंगे, उतना ही हम ऊपरी पेक्टोरल (क्लैविक्युलर बंडल) और पूर्वकाल डेल्टोइड को शामिल करेंगे, जिसके लिए बेंच पर व्यायाम अधिक उपयुक्त है;
- संकुचन शुरू होने से पहले गहरी सांस लें, पेट की बेल्ट पर नियंत्रण बनाए रखें;
- बाहों के साथ "उड़ान" स्थिति में, और साँस छोड़ते हुए, हम एक "केंद्रित क्रिया शुरू करते हैं जो लगभग विशेष रूप से कंधे के जोड़ को प्रभावित करती है और, अधिक सटीक रूप से, एक" क्षैतिज जोड़ (हथियारों को छाती के सामने लाएं, पक्षों के साथ नहीं) पेक्टोरल की इस क्रिया का भी लाभ उठाने के लिए, कई लोग ह्यूमरस को अंदर की ओर घुमाना भी चुनते हैं; कोहनी के जोड़ को बाइसेप्स की मांसपेशियों, ब्राचियलिस, ब्राचियलिस, ब्राचियोराडियलिस, आदि द्वारा स्थिर किया जाता है; यह तथाकथित "सक्रिय" चरण आपके सामने दोनों हाथों के बीच संपर्क के क्षण में समाप्त होता है; प्रतिनिधि को पूरा करने में असमर्थता, धड़ को पीछे लाकर, ROM को बनाए रखते हुए आगे-पीछे झूलते हुए आंदोलन का समर्थन करना है, लेकिन पेक्टोरल पर तनाव को छोड़ना है;
- एक संभावित संकेंद्रित विराम के बाद, साँस लेते समय उलटा (सनकी) गति करें; उद्घाटन अधिकतम हो सकता है, बशर्ते कि कंधे के जोड़ में विशेष असुविधा या दर्द की शिकायत न हो, या यह कि बड़े या छोटे का अत्यधिक छोटा न हो पेक्टोरल, जो "मुद्रा के नकारात्मक परिवर्तन" के लिए पोस्ट करता है।
ध्यान दें: क्रॉस-ओवर हाइपरट्रॉफी के काम के लिए बहुत अधिक उधार देता है, इसलिए मांसपेशियों के अनुप्रस्थ खंड को बढ़ाता है। अनुशंसित टीयूटी हमेशा उच्च होते हैं, अधिकतम संकेंद्रित चरण में ठहराव के लिए उत्कृष्ट प्रासंगिकता और सनकी के पक्ष में अनुपात। ज्यादातर "भराव" के रूप में उपयोग किया जाता है, यह लैक्टिक एसिड फाइबर को कब्ज करने और पंप करने के लिए भी उत्कृष्ट है।
अधिक जानकारी के लिए: बेंच पर पेक्टोरल प्रशिक्षण।
पहले मामले में, मशीन के अन्य पुली द्वारा केबलों के लिए तय किए गए हैंडल को पकड़ लिया जाता है, जबकि दूसरे में कम केबल वाले होते हैं।
दोनों को अलग-अलग धड़ झुकाव के साथ किया जा सकता है:
खड़े लोगों को बस रीढ़ और श्रोणि के बीच एक अलग कोण की आवश्यकता होती है - जो हमेशा विपरीत दिशा में होता है, आसन को स्थिर करने और नितंबों को ताकत देने के लिए, कमर के वर्ग को और हैमस्ट्रिंग को तनाव देने के लिए;
दूसरी ओर, बेंच पर सुपाइन वाले को बैकरेस्ट को + 0 ° से + 45 ° तक समायोजित करने की आवश्यकता होती है। इस अर्थ में, आसनीय उपाय पिछले मामले से नीच हैं। वास्तव में, जितना संभव हो सके कंधे के ब्लेड को जोड़ने और दबाने के लिए "पागल हो जाना" आवश्यक नहीं है - इसके बजाय यह एक फ्लैट बेंच पर बड़े भार को ले जाने के लिए उपयोगी है - यही कारण है कि सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने की सिफारिश की जाती है। ह्यूमरस की स्थिरता, पुली के संबंध में कंधे की स्थिति पर और कोहनी का कोण (अर्ध-फ्लेक्स्ड)।
