अक्सर जब आप ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करते हैं तो आप छाती पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए खुद को सीमित करते हुए, ट्रेपेज़ को छोड़ने से खराब मुद्रा हो सकती है, समग्र आकृति का एक अमानवीय विकास और लचीलेपन की सीमा हो सकती है।
ट्रैपेज़ियस रॉमबॉइड मांसपेशी है जो गर्दन के पीछे स्थित होती है और जो सिर के आधार से शुरू होकर पीठ के मध्य भाग तक पहुँचती है, महान पृष्ठीय से जुड़ती है। तीन बंडल जो इसे बनाते हैं: आरोही, अवरोही और अनुप्रस्थ।
ट्रेपेज़ को प्रशिक्षित करने के लिए विशिष्ट मशीनों का उपयोग करना या शरीर के मुक्त आंदोलनों का अभ्यास करना संभव है।
इन्हें विकसित करने के लिए ये सबसे अच्छे व्यायाम हैं।
और हथियार, ट्रेपेज़ को तीव्रता से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।
- हवा में बड़े आगे के घेरे बनाएं, फिर मध्यम और छोटे पर जाएँ।
- प्रत्येक प्रकार को 12 बार करें, कुल तीन सेट के लिए।
- आंदोलनों के समान क्रम को दोहराएं लेकिन हाथों की यात्रा की दिशा को उलट दें, और फिर पीछे की ओर।
डुबकी एक और व्यायाम है, जो शरीर के वजन का उपयोग करके ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जा सकता है।
वे आम तौर पर डिप बार नामक सलाखों का उपयोग करते हैं, लेकिन यदि उनके पास उपलब्ध नहीं है, तो उन्हें कुर्सी के आर्मरेस्ट से बदला जा सकता है या शरीर के वजन को फर्श से ऊपर की ओर हाथों से उंगलियों की ओर इशारा करते हुए रखा जा सकता है अंदर की ओर। आगे, मुड़ी हुई या एल-सीट की स्थिति में।
उन पर भार डालने से, ट्रेपेज़ियस तेजी से विकसित हो सकता है। पहली बार जब आप इस अभ्यास को करते हैं तो आप अपने हाथों से वज़न को कस कर पकड़ सकते हैं, जबकि परिचित होने के साथ-साथ परिणामों को तेज करने के लिए बाहों को आगे बढ़ाकर समान आंदोलनों को करने की सलाह दी जाती है।यदि आधिकारिक वजन उपलब्ध नहीं है, तो उन्हें किसी भी वस्तु से बदला जा सकता है जिसका वही चुना हुआ वजन हो। शुरुआती लोगों के लिए जिन्हें कम वजन से शुरुआत करनी है, सबसे तात्कालिक समाधान पानी की दो बोतलों का उपयोग करना हो सकता है। यदि आप व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाना चाहते हैं, तो आप एक भारी बाल्टी, वस्तुओं से भरा बैकपैक या अन्य का विकल्प चुन सकते हैं। .
- १० से १२ पुनरावृत्तियों के तीन सेटों में सीधे हाथ या कंधे-आराम कंधे की सिकुड़न करें।
- प्रत्येक सेट के बाद कुछ सेकंड के लिए आराम करें।
यद्यपि यह आपको गुरुत्वाकर्षण बल और शरीर के वजन से लाभ नहीं होने देता है, यह ट्रेपेज़ियस के ऊपरी तंतुओं पर काफी गहराई से जोर देता है।
संभावित बदलाव
इस अभ्यास के कई रूप हैं।
इनमें से एक है अपने घुटनों को एक स्टूल पर, अपने हाथों को फर्श पर रखना और अपने सिर को जमीन पर नीचे करना, फिर इसे फिर से उठाना। यहां तक कि हथियारों पर पुश-अप, मेडिसिन बॉल या स्टेबिलिटी बॉल पर हाथों से, ट्रेपेज़ को प्रशिक्षित करने के लिए कार्यात्मक हैं।
खड़े रहते हुए, आप अंत में अपनी हथेलियों को फर्श पर रख सकते हैं और अपनी बाहों को आगे बढ़ा सकते हैं, फिर अपने पैरों को अपने हाथों के करीब ला सकते हैं।
आपको समलम्बाकार पर काम करने की अनुमति देता है लेकिन इसे और भी अधिक तीक्ष्णता से करने के लिए, कुछ परिवर्तन किए जा सकते हैं।
एक बार जब आप उच्चतम स्थिति में पहुंच जाते हैं तो आप छाती को दाईं ओर ले जा सकते हैं, नीचे उतर सकते हैं, उठ सकते हैं और इसे बाईं ओर ले जा सकते हैं।
यदि यह गति बहुत कठिन है, तो आप बाएं कंधे को दाहिने हाथ की ओर ले जाकर बार पर खींच को संशोधित कर सकते हैं, फिर दाएं कंधे को बाएं हाथ की ओर, बिना नीचे गए।
, तितली, मेंढक और पीठ ट्रेपेज़ियस की सभी मांसपेशियों का काम करते हैं, इसलिए इस खेल का अभ्यास निस्संदेह इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
हालांकि, अगर आपके पास तैरने के लिए जगह नहीं है, तो ऐसे कई अभ्यास हैं जो आंदोलनों का पालन करते हैं।
सबसे तात्कालिक विकल्प रोइंग मशीन या एयरडाइन का उपयोग करके कसरत के लिए खुद को समर्पित करना है। दोनों उपकरण, हथियारों के लिए एक प्रकार के पेडल के रूप में कार्य करते हुए, ट्रेपेज़ियस की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करते हैं।
वैकल्पिक रूप से, आप न केवल जिम में बल्कि घर के वातावरण में भी आसानी से दोहराए जाने वाले मुक्त शरीर आंदोलनों का विकल्प चुन सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने हाथों को हैंडल पर रखकर कुर्सी से कुछ सेंटीमीटर ऊपर और नीचे कर सकते हैं या पुशअप्स करने के लिए सीढ़ी रेलिंग का उपयोग कर सकते हैं।
अंत में, आप अपनी बाहों के साथ एक दरवाजे के फ्रेम के सामने खड़े हो सकते हैं और अपनी कलाई के पिछले हिस्से को 30 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतना जोर से दबा सकते हैं।
उपकरण के साथ पेक्टोरल के लिए व्यायाम भी उत्कृष्ट हैं।
