जोन डाइट: आरंभ करने के लिए दो प्रणालियां

ध्यान! यह लेख सूचना के प्रयोजनों के लिए ही है। लेख के लेखक, प्रश्न में पोषण प्रणाली के लिए क्या आवश्यक है, इसकी रिपोर्ट करने के लिए खुद को सीमित करते हुए, किसी भी टिप्पणी से परहेज करते हैं और इसका पालन करने के खिलाफ सलाह या सलाह देने का इरादा नहीं रखते हैं।

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मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की सही मात्रा प्राप्त करने के लिए, डॉ। सियर्स ने दो अलग-अलग प्रणालियाँ तैयार की हैं:

• हथेली हाथ प्रणाली;
• ब्लॉक सिस्टम।

(मछली या मांस) किसी के हाथ की हथेली (इस प्रकार उंगलियों को छोड़कर), विस्तार और मोटाई के मामले में।

अंत में, भोजन का समापन आपकी दो मुट्ठियों के बराबर फल की मात्रा के साथ किया जाएगा। यदि आप पास्ता या ब्रेड को छोड़ना नहीं चाहते हैं, तो सब्जियों की मात्रा कम करें और फल को अपनी मुट्ठी के आकार के बराबर पास्ता या ब्रेड से बदलें।

= 9 ग्राम

प्रोटीन का 1 ब्लॉक = 7 ग्राम

वसा का 1 ब्लॉक = 3 ग्राम।

ये ब्लॉक ४०/३०/३० प्रतिशत का प्रतिनिधित्व करते हैं और इन्हें हमेशा १:१:१ के अनुपात में लिया जाना चाहिए, अर्थात्: कार्बोहाइड्रेट का एक ब्लॉक (9g) + प्रोटीन का एक (7g) + वसा का एक (3g).

(एक साधारण त्वचा परीक्षण के माध्यम से भी) और दुबले द्रव्यमान का अनुमान लगाने के लिए इसे कुल वजन से घटाएं। दुबला द्रव्यमान = कुल वजन -% वसा।

दुबले द्रव्यमान के आधार पर, एक शारीरिक गतिविधि सूचकांक के माध्यम से प्रोटीन की हिस्सेदारी की गणना करें:

1. १.१: शुद्ध गतिहीन
2. 1.3: बिना प्रशिक्षण या नियमित खेल गतिविधि के शांत कार्य
3. 1.5: अधिक कम-तीव्रता वाली फिटनेस गतिविधियों पर काम करें; मोटे विषय
4. 1.7: तनावपूर्ण नौकरियां; वे विषय जो सप्ताह में कम से कम तीन बार प्रशिक्षण लेते हैं या व्यवस्थित रूप से किसी खेल का अभ्यास करते हैं
5. 1.9: काम और दैनिक एरोबिक या भार प्रशिक्षण
6. २.१: भारी दैनिक प्रशिक्षण
7. २.३: प्रतिस्पर्धी उद्देश्यों के लिए प्रशिक्षण।

उदाहरण: एक छात्र जो सप्ताह में तीन या चार बार प्रशिक्षण लेता है, उसका शारीरिक गतिविधि सूचकांक 1.7 है, इसलिए: दुबला द्रव्यमान X 1.7 = दैनिक प्रोटीन राशि

• दैनिक प्रोटीन कोटा के आधार पर, आप प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के ब्लॉकों की गणना करेंगे। मान लें कि आपका प्रोटीन कोटा 120 ग्राम है।

तो: १२० ग्राम ७ (प्रति ब्लॉक प्रोटीन का ग्राम) = १७.२ जिसे हम १७ ब्लॉकों का अनुमान लगाएंगे, इसलिए हमेशा १:१:१ के अनुपात का सम्मान करते हुए, हमारे पास होगा: प्रोटीन के १७ ब्लॉक + कार्बोहाइड्रेट के १७ ब्लॉक + के १७ ब्लॉक मोटा। इसलिए उन्हें दिन के दौरान विभाजित किया जाएगा, उदाहरण के लिए:

• नाश्ता: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा के 4 ब्लॉक;
• स्नैक: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा के 2 ब्लॉक;
• दोपहर का भोजन: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा के 5 ब्लॉक;
• स्नैक: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा के 2 ब्लॉक;
• रात का खाना: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा के 4 ब्लॉक।

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