" पहला भाग
हाइड्रोजनीकृत फैटी एसिड: वनस्पति मूल के फैटी एसिड सामान्य रूप से कमरे के तापमान पर तरल होते हैं। उन्हें हाइड्रोजनीकरण प्रक्रिया द्वारा ठोस बनाया जा सकता है जो उनकी रासायनिक संरचना को बदल देता है जिससे वे हमारे स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से हानिकारक हो जाते हैं। इस तरह तथाकथित ट्रांस या हाइड्रोजनीकृत फैटी एसिड प्राप्त होते हैं। इनका सेवन यथासंभव सीमित होना चाहिए क्योंकि खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) को बढ़ाने के अलावा ये अच्छे कोलेस्ट्रॉल (HDL) को कम करते हैं।
तलने के लिए तेल: तलने के लिए मुख्य रूप से मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की उच्च सामग्री वाले तेलों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जैसे कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल। इसके बजाय, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर तेलों का उपयोग सीमित होना चाहिए, जो उच्च तापमान पर अधिक आसानी से खराब हो जाते हैं।
संतुलित आहार में कितना फैट?
एक ग्राम वसा का ऑक्सीकरण 9 किलो कैलोरी विकसित करता है, जो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की समान मात्रा की तुलना में दोगुने से अधिक है। इसलिए वे उच्च कैलोरी पोषक तत्व हैं और उनका अत्यधिक सेवन अनिवार्य रूप से शरीर में वसा में वृद्धि का कारण बनता है (जैसा कि इसके समर्थकों द्वारा सुझाया गया है) भूमध्य आहार)।
हालांकि, लिपिड की उच्च संतृप्ति शक्ति को ध्यान में रखना आवश्यक है। स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के विपरीत, लिपिड युक्त खाद्य पदार्थों को लंबे समय तक पाचन समय की आवश्यकता होती है, भूख की शुरुआत को धीमा कर देती है और रक्त शर्करा को अपेक्षाकृत स्थिर रखती है।
यह विशेषता मौलिक है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट से भरपूर और कम वसा वाला भोजन, जैसे पास्ता या चावल "सफेद रंग में", एक उच्च कैलोरी सामग्री के अलावा, इसके सेवन के कुछ घंटों के बाद पहले से ही भूख की उत्तेजना को बढ़ाता है। .
उदाहरण के लिए, 100 ग्राम पास्ता और 10 ग्राम जैतून के तेल की एक डिश में लगभग 355 किलो कैलोरी, 75 ग्राम पास्ता के बराबर 100 ग्राम सामन और थोड़ा अजमोद होता है।
इसलिए, हम में से प्रत्येक को एक बार और सभी के लिए यह महसूस करना चाहिए कि भरपूर मात्रा में ब्रेड और पास्ता खाना वास्तव में कैलोरी से अधिक होना आसान है, क्योंकि उनकी तृप्ति शक्ति बहुत कम है।
हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उच्च प्रतिशत लिपिड (जैसे सूखे फल) वाले खाद्य पदार्थ तुरंत बहुत तृप्त नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि हम पांचवें के अंत में 5 नट्स खाते हैं, तो हम शायद ही पूर्ण महसूस करेंगे और यदि आम हो तो इंद्रिय रुकने के लिए हस्तक्षेप नहीं करता है, हम उन्हें अधिक खाने के लिए लेते हैं, इसलिए यह सलाह दी जाती है कि वसा को पर्याप्त मात्रा में फाइबर और प्रोटीन के साथ मिलाएं, उदाहरण के लिए नाश्ते के रूप में 6 या 7 बादाम के साथ एक सेब खाने से।
लिपिड में अन्य पोषक तत्वों की तुलना में निश्चित रूप से उच्च स्वाद होता है और "संतोष" की भावना सुनिश्चित करता है जो आहार को अधिक सहनशील बनाता है।
ठोस शब्दों में, दैनिक कैलोरी सेवन के 30-40% के बराबर वसा की मात्रा लेने की सलाह दी जाती है (भूमध्यसागरीय आहार द्वारा लगाए गए 25% के मुकाबले)। हालांकि, उच्च कैलोरी शक्ति को देखते हुए यह बहुत कम मात्रा है। लिपिड।
उदाहरण के लिए, यदि हमारी दैनिक कैलोरी आवश्यकता 2000 किलो कैलोरी है, तो अनुशंसित वसा का सेवन प्रति दिन 78 से 90 ग्राम तक होता है, 30 ग्राम जैतून का तेल, 25 ग्राम कसा हुआ पनीर, 20 ग्राम अखरोट, 200 ग्राम बीफ के बराबर होता है। 200 ग्राम सामन (कुल = लगभग 75 ग्राम वसा)। इसलिए ये हमारे आहार के लिए बिल्कुल सामान्य मात्रा हैं, बाकी खाद्य पदार्थों में भी लिपिड की उपस्थिति को देखते हुए जो हम दैनिक उपयोग करते हैं।
इसके विपरीत, भूमध्यसागरीय आहार बहुत प्रतिबंधात्मक है क्योंकि यह एक ही विषय को प्रति दिन 55 ग्राम वसा (100 ग्राम मोज़ेरेला, 20 ग्राम जैतून का तेल और एक ब्रियोच इस मूल्य को पार करने के लिए पर्याप्त होगा) से अधिक नहीं होने की सलाह देगा।
विभिन्न प्रकार के फैटी एसिड में लिपिड योगदान का इष्टतम वितरण
लिपिड गुणवत्ता के लिए, भूमध्य आहार द्वारा प्रस्तावित योजना सभी स्वीकार्य है, भले ही, जैसा कि हमने देखा है, संतृप्त वसा को जितना संभव हो सके सीमित करने की सलाह थोड़ी अधिक प्रतिबंधात्मक है। विभिन्न प्रकार के वसा के बीच विभाजन निम्नलिखित योजना के अनुसार किया जाना चाहिए:
- 1/3 संतृप्त फैटी एसिड
- 1/2 मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड
- 1/4 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (प्रति दिन कम से कम 12 ग्राम)
टिप्पणियाँ: यह सलाह दी जाती है कि प्रति दिन 300 मिलीग्राम से अधिक कोलेस्ट्रॉल न लें
ट्रांस फैटी एसिड का सेवन प्रति दिन 5 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए, किसी भी मामले में जितना संभव हो सके उनकी खपत को कम करना अच्छा है
व्यावहारिक दृष्टिकोण से, यह ब्रेकडाउन उपभोग करके प्राप्त किया जा सकता है:
- 2/3 पौधे आधारित लिपिड (तेल)
- पशु मूल के लिपिड का 1/3 (मक्खन, वसायुक्त मांस, अंडे, आदि।
- सप्ताह में कम से कम 3-4 बार मछली; इस कीमती भोजन का नियमित रूप से सेवन किए बिना आवश्यक फैटी एसिड की आवश्यकता तक पहुंचना वास्तव में कठिन है।
कमी, पुरुषों में दुर्लभ है, इसकी विशेषता है: सूखी और पपड़ीदार त्वचा, विद्रोही आवेग, एक्जिमाटस घाव, पेरि-गुदा जलन, सामान्यीकृत एरिथेमा, बार-बार मल त्याग, ब्रिसल और विरल बाल और थ्रोम्बोसाइटोपेनिया।
