वजन घटाने से वसा रहित ऊतकों को प्रभावित नहीं करना चाहिए और यहां तक कि तथाकथित "आवश्यक वसा" को भी प्रभावित नहीं करना चाहिए, जो स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक हिस्सा है।
ये दोनों प्रभाव 2 मूलभूत उपायों से प्राप्त होते हैं:
- आप जितना खर्च करते हैं उससे कम ऊर्जा लेना; पर्याप्त मात्रा सामान्य ऊर्जा के लगभग 70% से मेल खाती है
- शरीर को पर्याप्त चयापचय-हार्मोनल स्थिति में रखें, जिसमें इंसुलिन का स्तर यथासंभव कम और स्थिर रखा जाना चाहिए।
हालांकि, यह हमेशा आवश्यक है कि पोषण संतुलन की उपेक्षा न करें, जो स्वस्थ रहते हुए वजन कम करने के लिए आवश्यक है।
लगभग तीस%- दिन में 5 बार भोजन करें, अधिमानतः इस कैलोरी ब्रेकडाउन का सम्मान करते हुए: नाश्ता 15% ऊर्जा, दो स्नैक्स 5%, दोपहर का भोजन 40% और रात का खाना 35%
- किसी भी सातवीं बुनियादी खाद्य समूह को समाप्त न करें। इस अर्थ में, लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार स्वीकार्य है, जबकि उन्हें संतुलित नहीं माना जाता है: शाकाहारी, अनाज और फलियां मुक्त, बिना फल और सब्जियों के, आदि।
- ऊर्जा मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को विभाजित करें: फैटी एसिड 25% (जिनमें से असंतृप्त और ¼ संतृप्त), प्रोटीन लगभग 1.2 ग्राम / किग्रा शारीरिक वजन (एथलीटों के लिए 1.8 ग्राम / किग्रा तक) *, शेष सभी कैलोरी के लिए कार्बोहाइड्रेट (रखते हुए) साधारण लोगों का एक अंश 10-16%) के बीच
- सामान्य भोजन सेवन में कमी के बावजूद, व्यक्तिगत जरूरतों को पूरा करने के लिए सभी खारा और विटामिन पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में प्रदान करें
- कोलेस्ट्रॉल से अधिक न हो, इसे 300 मिलीग्राम / दिन से नीचे रखें (स्वस्थ लोगों में)
- आंतों के कार्य को बनाए रखने के लिए उपयोगी फाइबर की मात्रा सुनिश्चित करें
- उदाहरण के लिए, पॉलीफेनोलिक एंटीऑक्सिडेंट जैसे सभी उपयोगी अणुओं का परिचय दें।
*कितना प्रोटीन?
जी / किग्रा गुणांक अधिक वजन वाले लोगों पर लागू नहीं किया जा सकता है, अर्थात जिनके पास वसा की सामान्य मात्रा से अधिक है। वैकल्पिक रूप से, इसलिए प्रोटीन के लिए भी एक प्रतिशत चुनना संभव है, जो एक स्वस्थ वयस्क विषय के सामान्य आहार में 12% से कम या 18% से अधिक नहीं होना चाहिए।
नोट: आहार में प्रोटीन की मात्रा अभी भी विवाद का विषय है, यही कारण है कि एक या किसी अन्य लोकप्रिय स्रोत का विरोध किए बिना एक सटीक मूल्य स्थापित करना संभव नहीं है। चिकित्सा संस्थान के अनुसार, स्वीकार्य प्रतिशत, मामलों की एक विस्तृत श्रृंखला को ध्यान में रखते हुए, 10-35% है।
यह लगभग 2.8-3.2 किग्रा होना चाहिए।
