क्रिएटिन का उपयोग

डॉ. अम्बर्टो मिलेटो द्वारा संपादित

मांसपेशी शरीर क्रिया विज्ञान पर बहुत संक्षिप्त नोट्स

एटीपी के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों के संकुचन सहित किसी भी शारीरिक गतिविधि को करना संभव है।

खाद्य ऑक्सीकरण - ऊर्जा - एटीपी - शारीरिक कार्य (मांसपेशियों में संकुचन)

एटीपी, एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट, रासायनिक रूप है जिसके साथ सभी मांसपेशी कोशिकाओं में ऊर्जा संग्रहीत होती है, केवल इसके विध्वंस के माध्यम से वह ऊर्जा प्राप्त करना संभव होता है जिसके साथ कोशिकाएं अपना विशेष कार्य कर सकती हैं।
एटीपी को सरलीकृत किया जा सकता है, एक बहुत ही जटिल घटक, एडेनोसाइन, और फॉस्फेट समूह नामक तीन कम जटिल भागों में।

एटीपी . की संरचना

एडेनोसाइन --- पी --- पी --- पी

दो टर्मिनल फॉस्फेट समूहों के बीच विद्यमान बंधन एक अत्यधिक ऊर्जावान बंधन है जिसका टूटना या हाइड्रोलिसिस ऊर्जा (7 से 12 किलोकलरीज से) जारी करता है जिसे मांसपेशी कोशिका द्वारा अपना काम करने के लिए आसानी से उपयोग किया जा सकता है।

एटीपी <→ एडीपी + पाई + ऊर्जा

एटीपी के दरार की प्रक्रिया एक प्रतिवर्ती प्रतिक्रिया है और मूल अणु की बहाली की अनुमति देती है।
मांसपेशियों की कोशिकाओं में एटीपी का भंडार बहुत सीमित होता है और यह सुनिश्चित करने के लिए कि हमारा शरीर लंबे समय तक काम कर सके, इसे लगातार पुनर्जीवित किया जाना चाहिए।

आपकी मांसपेशियों में संग्रहीत "एटीपी" आपको ऊर्जा देने के लिए तुरंत उपलब्ध एकमात्र ईंधन है, इसलिए एकमात्र ईंधन एक सौ प्रतिशत अधिकतम संकुचन पैदा करने में सक्षम है।
आप अधिकतम संकुचन के लगभग 4-5 सेकंड के लिए पर्याप्त एटीपी स्टोर कर सकते हैं, एक पुनरावृत्ति को स्क्वाट करने, भाला फेंकने या 50 मीटर दौड़ने के लिए पर्याप्त है। जैसा कि 100 मीटर स्प्रिंटर्स जानते हैं, अधिकतम मांसपेशियों के संकुचन को 5 सेकंड से अधिक या इससे अधिक समय तक बनाए नहीं रखा जा सकता है। उसके बाद लक्ष्य जितना संभव हो उतना कम गति खोना है जब तक कि आप "फिनिश" लाइन को पार नहीं कर लेते। (कोलगन, 2003)

अधिकतम व्यायाम के 4-5 सेकंड के बाद क्रिएटिन-फॉस्फेट (सीपी) की बदौलत लगभग अधिकतम संकुचन जारी रखना संभव है। संग्रहीत एटीपी और सीपी के साथ उपलब्ध ऊर्जा को जोड़कर अधिकतम तीव्रता पर कुल लगभग 10-11 सेकंड के लिए प्रयास करना संभव है, 3-4 अधिकतम दोहराव करने का समय या अधिकतम गति से 100 मीटर दौड़ना संभव है। . इस ऊर्जा उत्पादन प्रणाली को फॉस्फेट सिस्टम या एलेक्टासिड एनारोबिक सिस्टम कहा जाता है, मांसपेशियों में संग्रहीत एटीपी / सीपी का उपयोग करता है और ग्लाइकोजन, ग्लूकोज, फैटी एसिड और अमीनो एसिड का उपयोग नहीं करता है।

"मांसपेशियों के संकुचन के अंत में, मांसपेशियों में रहने वाले लगभग सभी मुक्त क्रिएटिन और मुक्त फॉस्फेट अणु क्रिएटिन फॉस्फेट उत्पन्न करने के लिए फिर से एक साथ आते हैं।

इस प्रक्रिया में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है: इसलिए ऐसा होने देने के लिए आपको अवायवीय व्यायाम को रोकना होगा। पुनर्प्राप्ति के दौरान "ऑफ" क्रिएटिन का आधा क्रिएटिन-फॉस्फेट में 60 सेकंड में पुन: उत्पन्न होता है; लगभग 90% 5 मिनट की अवधि में पुनर्जीवित होता है। शेष 10% मांसपेशियों द्वारा समाप्त हो जाता है और मूत्र में अपशिष्ट उत्पाद, क्रिएटिनिन के रूप में प्रकट होता है।
यह जैव रासायनिक गतिविधि मांसपेशियों और ताकत के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको बताती है कि अधिकतम विकास के लिए सेट के बीच कितना समय आराम करना है।
क्रिएटिन-फॉस्फेट एटीपी में खर्च किए गए एडीपी को पुन: उत्पन्न करने और लगभग अधिकतम मांसपेशियों के संकुचन को 4-5 सेकंड से अधिक जारी रखने की अनुमति देने का एकमात्र साधन है। तो आप हर पेशी में क्रिएटिन-फॉस्फेट लोड होने के महत्व को समझ सकते हैं।
क्रिएटिन के साथ मौखिक पूरक मांसपेशियों के क्रिएटिन को बढ़ाते हैं और "कठोर व्यायाम से क्रिएटिन का उपयोग लगभग 50% बढ़ जाता है"। (कोलगन, 2003)

क्रिएटिन की जैव रसायन केवल हमें बताती है कि हम पूरकता से क्या उम्मीद कर सकते हैं।
हाल के एक अध्ययन में, कॉनराड अर्नेस्ट और साउथवेस्टर्न टेक्सास मेडिकल सेंटर और डलास में कूपर क्लिनिक के सहयोगियों ने 28 दिनों के लिए उन्नत भारोत्तोलकों को प्रति दिन 20 ग्राम क्रिएटिन दिया। उन्होंने 1 आरएम बेंच प्रेस के साथ प्रदर्शन को मापा। औसत वजन 8 किलो था, शक्ति में 6.5% सुधार हुआ।
क्रिएटिन के उपयोग के लिए धन्यवाद, अधिक से अधिक व्यायाम को लंबे समय तक बढ़ाना संभव है, ताकि कठिन कसरत की अनुमति दी जा सके और तेजी से मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया तैयार की जा सके।
ओवरएक्सपोज़्ड स्ट्रेंथ स्टडी में, अर्नेस्ट ने पाया कि 1RM के औसतन 70% पर प्रतिनिधि 11 से बढ़कर 15 हो गए।
कोलगन कम दोहराव में मांसपेशियों की ताकत और हाइपरट्रॉफिक वृद्धि उत्पन्न करने के लिए अधिभार के साथ सर्वोत्तम प्रशिक्षण की पहचान करता है।जितना अधिक मांसपेशियों का अधिभार बढ़ता है, उतनी ही अधिक कंडीशनिंग मांसपेशियों की वृद्धि उत्तेजित होती है। एक महीने की अवधि में बाल्सम ने औसतन 1 किलोग्राम के साथ लगभग 0.3 से 2 किलोग्राम के दुबले द्रव्यमान में लाभ दर्ज किया। कॉनराड अर्नेस्ट ने अपने अध्ययन में और भी अधिक वृद्धि पाई: प्रति दिन 20 ग्राम क्रिएटिन के 28 दिनों के बाद, उनके विषयों में एक था 1.6 किलो के दुबले द्रव्यमान में औसत लाभ।
क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट निश्चित रूप से मांसपेशियों और ताकत बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे सप्लीमेंट्स में से एक है।
उच्च-स्तरीय और बहुत अनुभवी एथलीट, प्रति वर्ष चार 8-सप्ताह चक्रों के साथ, 4-सप्ताह के आराम से अलग, स्क्वाट एमआरआई में 15-20% से अधिक की ताकत में वृद्धि दिखाते हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का सिर्फ एक सप्ताह (5 दिनों के लिए प्रति दिन 20 ग्राम) कूदने की शक्ति को 7-12% और दौड़ने की गति को 13% (बॉस्को, 1997) बढ़ाता है।

कितना क्रिएटिन लेना है?