खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

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(जीआई) रक्त शर्करा को बढ़ाने के लिए भोजन में निहित कार्बोहाइड्रेट की क्षमता का प्रतिनिधित्व करता है (एक मान जो रक्त में मौजूद ग्लूकोज की मात्रा को इंगित करता है)। भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की मात्रा निर्धारित करने के लिए 50 ग्राम लेना और अगले दो घंटों में ग्लाइसेमिक स्तर की निगरानी करना आवश्यक है। इन मूल्यों की तुलना संदर्भ मानक के साथ की जाएगी जो इस मामले में ग्लूकोज या सफेद ब्रेड है ( ग्लाइसेमिक इंडेक्स = १०० यदि किसी भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स ६० है, तो इसका मतलब है कि उस भोजन के ५० ग्राम को खाने से, ५० ग्राम ग्लूकोज या सफेद ब्रेड के साथ जो होता है, उसकी तुलना में रक्त शर्करा ६०% बढ़ जाता है।

सामान्यतया, एक कार्बोहाइड्रेट जितना अधिक सुपाच्य होगा, उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होगा।

• सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं बनाए जाते हैं:
  
  • कुछ जल्दी अवशोषित हो जाते हैं और रक्त शर्करा (उच्च जीआई) में तेजी से वृद्धि करते हैं
  • अन्य ग्लूकोज को अधिक धीरे-धीरे छोड़ते हैं (कम जीआई)।

जब ग्लाइसेमिक इंडेक्स की बात आती है, तो ग्लाइसेमिक लोड की अवधारणा को निर्दिष्ट करना भी बहुत महत्वपूर्ण है।

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यह पैरामीटर एक निश्चित भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को उसके औसत हिस्से से संबंधित करके प्राप्त किया जाता है। इसलिए यह किसी दिए गए कार्बोहाइड्रेट (जैसे फ्रुक्टोज आईजी = 20) के जीआई को ली गई मात्रा (उदाहरण के लिए 30 ग्राम) से गुणा करने के लिए पर्याप्त है। विशिष्ट मामला भोजन का ग्लाइसेमिक लोड 20 x 30 = 600 के बराबर है।

वजन बढ़ाने और रक्त शर्करा और भूख को नियंत्रण में रखने के लिए, आप जो खाते हैं उसकी मात्रा व्यक्तिगत भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स से अधिक महत्वपूर्ण है। अपने आहार से कुछ खाद्य पदार्थों को सिर्फ इसलिए बाहर करना क्योंकि उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उच्च है भावना, न्यायसंगत, सरलता से, अतिरेक से परहेज करते हुए, भोजन के साथ संतुलित संबंध रखें।

निम्न तालिका विभिन्न समूहों से संबंधित कुछ खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को दर्शाती है। आसान पहचान के लिए हमने खाद्य पदार्थों को तीन वर्गों (उच्च, मध्यम और निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स) में विभाजित किया है।

109 अनन्नास 59 ± 8 छटना 39±15 खजूर (सूखे) 103±21 आइसक्रीम 57 से 80 खुबानी 38 ± 2 माल्टोडेक्सट्रिन 100 केलॉग्स स्पेशल K 54 से 84 रहिला 38±2 शर्करा 100 Muesli 39 से 75 मछली का कांटा 38 सफ़ेद ब्रेड 30 से 110 . तक कोको कोला 58±5 दही 36 ± 4 कॉर्नफ्लेक्स (केलॉग "एस) 91 बरीला स्पेगेटी १० मिनट पकाए गए 57 उबले मटर 32.9 मधु 32 से 95 केला 52 ± 4 कम वसा वाला दूध 32 ± 5 सिके हुए आलू 89±12 कीवी 53±6 सोया दूध 32±2 पनीर पिज्जा (इटली) 80 आम 51±5 डिब्बाबंद आड़ू 30 से 71 गेटोरेड 78±13 राई की रोटी 50 से 64 उबली हुई फलियाँ 29 ± 9 फ्रॉम ब्रेड। ग्लूटेन मुक्त 76±5 अनानास का रस 50 ± 4 ताजा आड़ू 28 से 56 फ्रेंच फ्राइज़ 75 अंगूर का रस 48 सेब 28 से 44 कद्दू 75 ± 9 मैकरोनी 47±2 सॉस 28 पटाखे 52 से 98 गाजर 47 ± 16 वसायुक्त दूध 27 ± 4

खरबूज

75 अंगूर 46 से 59 चेरी 22 तरबूज 72 ± 13 डिब्बाबंद नाशपाती 46.0 मसूर की दाल 22 से 34 मकई का लावा 72±17 कम वसा वाला फल दही 45 शुद्ध फ्रुक्टोज 19 ± 2 अरबोरिया चावल 69 ± 7 संतरा 42 ± 3 उबली हुई सोयाबीन 18 ± 3 फैंटा 68 ± 6 संपूर्ण चोकर 42 ± 5 हल्का दही 14 से 45 सुक्रोज और गन्ना चीनी 68 ± 5 सेब का रस 40 ± 1 मूंगफली 13 क्रोइसैन 67 बिस्कुट (ओरो सैवा, इटली) 64±3 आम उबले आलू 56 से 101 मीठे आलू 61 ± 7

**ध्यान दें:

जब भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की बात आती है, तो उन सभी मापदंडों को ध्यान में रखते हुए मूल्यों की एक श्रृंखला को परिभाषित करना महत्वपूर्ण है जो इसे सकारात्मक या नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स भिन्न होता है, उदाहरण के लिए, इसके साथ:

• इसके पकने की डिग्री (फल अच्छी तरह से पकने पर यह बढ़ जाता है)
• विविधता (हरे "मधुमेह" सेब में लाल वाले के समान जीआई नहीं होता है)
• खाना पकाने का तापमान और समय (गर्मी के साथ बढ़ता है)
• पास्ता का आकार
• प्रयुक्त सामग्री की मात्रा (विशेषकर औद्योगिक उत्पादों के मामले में)

इन सभी कारणों से, औसत मूल्य का प्रस्ताव करने का कोई मतलब नहीं है जो उपभोक्ता को धोखा दे सकता है, जिससे वह गलत भोजन विकल्प चुन सकता है।

वसा के बजाय; चीनी का वसा में परिवर्तन भी बढ़ता है (अधिक वजन);

ऑक्सीडेटिव तनाव बढ़ता है (समय से पहले बूढ़ा होना, कैंसर का खतरा);

2-4 घंटे के बाद रक्त शर्करा गिर जाता है और भूख वापस आ जाती है;

समय के साथ अग्न्याशय के लिए काम का एक अधिभार पैदा हो जाता है जो शुरू में इंसुलिन प्रतिरोध और बाद में मधुमेह की शुरुआत का कारण बनता है;

दांतों के सड़ने का खतरा अधिक होता है।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (उच्च समग्र ग्लाइसेमिक लोड) वाले खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार विशेष रूप से जठरांत्र संबंधी मार्ग और अंडाशय में कैंसर के खतरे को बढ़ाता है। यह अभी तक स्पष्ट नहीं है कि यह संबंध उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन, परिणामस्वरूप अधिक वजन, या ऐसे आहार के कारण है जो चीनी में बहुत अधिक और फलों और सब्जियों में कम है।

प्रतियोगिता या प्रशिक्षण से पहले एथलीट के लिए बहुत अधिक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ लेने से बचना महत्वपूर्ण है। साधारण शर्करा की खपत वास्तव में परिणामी माध्यमिक हाइपोग्लाइसीमिया के साथ इंसुलिन के त्वरित स्राव को उत्तेजित करके, वसा ऑक्सीकरण में कमी और ग्लाइकोजन भंडार की संभावित तेजी से कमी को उत्तेजित करके रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि करेगी।

दूसरी ओर, उच्च और मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट, प्रशिक्षण के बाद रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए उपयोगी होते हैं।

क्योंकि वे पोस्टप्रांडियल हाइपरिन्सुलिनमिया को कम करते हैं और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) में वृद्धि को बढ़ावा देते हैं।

यह ध्यान रखना दिलचस्प है कि भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स केवल उसमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट के प्रकार पर निर्भर नहीं करता है। स्टार्च (पॉलीसेकेराइड) से भरपूर होने के बावजूद चावल और आलू में फ्रुक्टोज और कई शर्करा वाले फलों की तुलना में अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। वास्तव में, फाइबर के साथ ली गई शर्करा के अवशोषण की गति में कमी के साथ, आहार फाइबर गैस्ट्रिक पारगमन समय को धीमा कर देता है। वसा के लिए भी इसी तरह का तर्क दिया जा सकता है (स्किम्ड दूध में पूरे दूध की तुलना में अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है) और प्रोटीन के लिए कुछ हद तक।

प्रतियोगिता से पहले कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से एथलीटों के प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।