डॉ मास्सिमो बोनाज़ेली द्वारा संपादित
समानार्थी शब्द
डंबल बेंच प्रेस क्रॉस एक्सरसाइज को डंबेल क्रॉसओवर के रूप में भी जाना जाता है
व्यायाम का प्रकार
डंबेल बेंच प्रेस क्रॉस एक मोनोआर्टिकुलर एक्सरसाइज / एक्सेसरी है
वेरिएंट
- केबल के लिए फ्लैट बेंच पर क्रॉस
- पेक्टोरल मशीन क्रॉस
डम्बल के साथ एक फ्लैट बेंच पर क्रॉस: निष्पादन
शुरुआती स्थिति में एथलीट अपनी पीठ पर एक सपाट बेंच पर नितंबों, ऊपरी पीठ, कंधे के ब्लेड और नप के साथ हमेशा इसके संपर्क में रहता है और पैरों के साथ जमीन पर नीचे या घुटनों के पीछे मजबूती से आराम करता है, लेकिन कभी भी अंदर नहीं सामने। कूल्हों का अपहरण कर लिया जाता है और निचले अंग स्थिति में स्थिरता सुनिश्चित करने के लिए संतुलित तरीके से फर्श पर धक्का देते हैं। रीढ़ की हड्डी के फ्लेक्सर्स लम्बी स्थिति में होते हैं, लेकिन आइसोमेट्रिक संकुचन में होते हैं, जबकि एक्सटेंसर छोटा होता है; दोनों काम करते हैं निचले अंगों और ऊपरी अंगों के बीच निरंतरता सुनिश्चित करने के लिए संतुलन में। कंधे के ब्लेड को जोड़ा जाता है, न तो उदास और न ही ऊंचा। कंधों को अनुप्रस्थ और धनु के बीच एक संकर विमान पर बढ़ाया जाता है, जबकि कोहनी लगभग पूरी तरह से विस्तारित होती है। डम्बल हैं अंगूठे का उपयोग करके मजबूती से पकड़ा गया और कलाई एक तटस्थ या थोड़ी लचीली स्थिति में हैं। निष्पादन में कंधों को फ्लेक्स करना शामिल है ताकि प्रत्येक डम्बल का पता चल सके मैं अनुप्रस्थ तल पर एक वृत्त का चाप है जिस पर यह प्रारंभ में स्थित है। डम्बल जमीन पर लंबवत होने से ठीक पहले आंदोलन समाप्त हो जाता है।
व्यायाम में शामिल मांसपेशियां डम्बल के साथ एक सपाट बेंच पर क्रॉस करती हैं
समूह 0
- बड़ा ब्रेस्टप्लेट
- पूर्वकाल डेल्टोइड
- कोराकोब्राचियलिस
- ब्रेकियल बाइसेप्स (कमजोर)
कंधे अनुप्रस्थ फ्लेक्सन
मांसपेशियों को स्थिर करने का कार्य: कंधे, कंधे के ब्लेड, कोहनी, पकड़, धड़, कूल्हे, घुटने, टखने और पैर की स्थिरता
