डॉ मास्सिमो बोनाज़ेली द्वारा संपादित
समानार्थी शब्द
मल्टीपावर पिस्टल स्क्वाट व्यायाम को स्मिथ मशीन पिस्टल स्क्वाट के रूप में भी जाना जाता है।
व्यायाम का प्रकार
मल्टीपावर पिस्टल स्क्वाट एक बहु-संयुक्त / सहायक व्यायाम है
वेरिएंट
- डम्बल के साथ पिस्टल स्क्वाट
मल्टीपावर पिस्टल स्क्वाट: निष्पादन
प्रारंभिक स्थिति एथलीट को एक पैर (दाएं) पर देखती है, पीठ अपनी ताकत की स्थिति में और दाहिने कूल्हे के साथ आंशिक रूप से फ्लेक्स होती है। बाएं कूल्हे को पूरी तरह से बढ़ाया गया है ताकि फीमर उसी विमान में हो जिस पर बार चलता है, जबकि बायां घुटना 90 ° पर फ्लेक्स होता है। दाहिना पैर ऊर्ध्वाधर विमान से लगभग 25 सेमी आगे स्थित होता है जिस पर बार चलता है , जबकि अनुप्रस्थ तल पर यह उसी स्तर पर होता है जैसे कि दोनों पैर एक साथ होते। दाहिना पैर लगभग 13 बजे इंगित करता है, लेकिन अलग-अलग चर के अनुसार संशोधन के लिए जगह के साथ। बार को मजबूती से समर्थित किया जाता है ट्रेपेज़ियस के ऊपरी बंडल या स्कैपुलर स्पाइन की ऊंचाई पर। शुरू करने से पहले, बारबेल को हटा दिया जाना चाहिए और एक साथ कूल्हे और दाहिने घुटने को बढ़ाकर, पहले और फिर दोनों कलाइयों को फ्लेक्स करके स्टॉप से छोड़ दिया जाना चाहिए। एक बार यह हो जाने के बाद, निष्पादन में कूल्हे, घुटने और टखने को एक ही समय (डोरसिफ्लेक्सियन) में मोड़ना होता है, पीठ को उसकी ताकत की स्थिति में रखना और नितंबों को उसी ऊर्ध्वाधर विमान में रखना, जिस पर बारबेल चलती है।यह सलाह दी जाती है कि जब तक आप अपनी पीठ को उसके तीन प्राकृतिक वक्रों के साथ रखने में सक्षम न हों या जब तक आपका बायाँ घुटना फर्श को न छू ले, तब तक नीचे की ओर जारी रखें, यह भी ध्यान रखें कि घुटने को पैर की नोक से आगे न बढ़ाएं। बिना पलटाव के, एक साथ आंदोलन को उल्टा करें कूल्हे और दाहिने घुटने को फैलाना और दाहिने टखने के स्तर पर एक तल का फ्लेक्सन करना; निर्देशित आंदोलन होने के बावजूद, सभी मांसपेशियों को अनुबंधित और संतुलन में रखने के लिए देखभाल करना। दाहिने घुटने पर विशेष ध्यान देना चाहिए पूरे आंदोलन के दौरान पैर के साथ संरेखित रहें। निष्पादन की सुविधा के लिए, एथलीट के पीछे स्थित बेंच पर बाएं पैर के पीछे रखना संभव है; इससे संतुलन बनाए रखने के प्रयास कम हो जाते हैं, लेकिन सक्रिय रूप से नहीं करने के लिए देखभाल की जानी चाहिए व्यायाम में बाएं अंग को शामिल करें। निष्पादन प्रारंभिक स्थिति में वापसी के साथ समाप्त होता है। विवरण दाहिने अंग के प्रशिक्षण को संदर्भित करता है; बाएं एक के लिए एक दर्पण छवि में दोहराएं।
मल्टीपावर पिस्टल स्क्वाट व्यायाम में शामिल मांसपेशियां
समूह 0
- ग्लूटस मेक्सीमस
- हैमस्ट्रिंग का लंबा सिर
- semimembranosus
- semitendinosus
- महान योजक के इस्चियाल सिर
हिप एक्सटेंशन (आंशिक)
समूह 1
- जांघ की हड्डी की एक पेशी
घुटने का विस्तार
समूह 2
- गैस्ट्रोक्नेमियस
- soleus
- पेरोनियस ब्रेविस
- ग्रेसाइल फुटबेड
- पोस्टीरियर टिबिअलिस
- लंबी उंगली फ्लेक्सर
- बड़े पैर के अंगूठे का पिछला फ्लेक्सर
- लांग पेरोनियस
तल का बल
मांसपेशियों को स्थिर करने का कार्य: रीढ़, लोहे का दंड, कंधे, कंधे के ब्लेड, कलाई, घुटने, कूल्हे, टखने और पैर की स्थिरता