बारबेल बेंच प्रेस एक्सरसाइज को पेक्स के प्रशिक्षण के लिए सबसे प्रभावी माना जाता है।
हालांकि, वे अकेले नहीं हैं और, यदि आप अपनी फिटनेस दिनचर्या को थोड़ा बदलना चाहते हैं, तो उन्हें अन्य समान रूप से मान्य लोगों के साथ बदला जा सकता है, जो आपको एक मजबूत और संतुलित ऊपरी शरीर बनाने की अनुमति देते हैं।
इसके अलावा, कई आपको बारबेल के साथ बेंच प्रेस पर अभ्यास करने की तुलना में छाती के अलग-अलग क्षेत्रों पर अधिक विशिष्ट तरीके से काम करने की अनुमति देते हैं।
वे बारबेल के साथ बेंच प्रेस एक्सरसाइज का सबसे अच्छा टूल-फ्री विकल्प हैं, क्योंकि शरीर को फर्श से दूर धकेलने के लिए बार को शरीर से दूर धकेलने के लिए उन्हीं मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है।
इस व्यायाम को करते समय, अपनी कोहनी को अपने कूल्हों से बहुत दूर तक फैलाने से बचें क्योंकि इससे यह व्यायाम कम प्रभावी हो सकता है।
- तख़्त स्थिति में आएँ, अपने कोर और ग्लूट्स के साथ कर्षण में, आपका शरीर फर्श के समानांतर और आपके कंधे आपकी कलाई के लंबवत हों।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे करें।
- जैसे ही आप अपने आप को नीचे करते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और अपने कंधों को अपने कानों की ओर न झुकने दें।
- जब छाती फर्श के करीब हो, तो बाजुओं और पेक्स को खींचे और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
बेंट आर्म पुशअप्स
यदि आप इस अभ्यास के मूल संस्करण को करने में असमर्थ हैं, तो आप इस प्रकार का विकल्प चुन सकते हैं, कम मांग लेकिन छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए समान रूप से मान्य।
- अपनी हथेलियों को एक व्यायाम बेंच या कुर्सी की सीट पर रखें।
- जब तक आप टिपटो पर न हों तब तक अपने पैरों को वापस बढ़ाएं।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को बेंच की ओर नीचे करें।
- जैसा कि आप इस आंदोलन को करते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को नीचे दबाएं और अपने कंधों को अपने कानों की ओर न झुकने दें।
- जब छाती बेंच या कुर्सी के करीब हो, तो बाहों और पेक्स पर बल लगाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- इसके अलावा, इस तरह के प्लायोमेट्रिक व्यायाम भी कैलोरी की खपत को बढ़ा सकते हैं और समन्वय में सुधार कर सकते हैं।
- अपने हाथों में मेडिसिन बॉल लेकर अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जमीन पर रखें।
- अपने कोर को ट्रैक्शन में रखते हुए और अपनी पीठ को फर्श के साथ फ्लश करते हुए, गेंद को सीधे अपनी छाती के ऊपर हवा में फेंकें।
- गेंद को नीचे की ओर धीरे से पकड़ें।
यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो पहले कुछ बार एक हल्की और नरम दवा की गेंद का उपयोग करना बेहतर होता है, अन्यथा जोखिम होता है कि, वंश चरण के दौरान इसे अपने हाथों से पकड़ने में विफल रहने पर, यह छाती पर गिर जाएगी, जिससे दर्द हो सकता है। .
अचेतन रूप से एक ओर दूसरे की तुलना में अधिक, प्रमुख पर निर्भर करता है, जिसमें कोई अधिक ताकत रखता है।दूसरी ओर, डम्बल, क्योंकि उन्हें दोनों हाथों से पकड़ना चाहिए, अधिक प्रशिक्षण समरूपता का पक्ष लेते हैं। इसके अलावा, वे छाती पर जो दबाव डालते हैं, वह बाहों को अलग-अलग काम करने के लिए मजबूर करता है।
यही कारण है कि डंबल एक्सरसाइज आपके पेक्टोरल को प्रशिक्षित करने के लिए बारबेल के साथ बेंच प्रेस एक्सरसाइज का एक बढ़िया विकल्प है।
डम्बल को जमीन से उठाना
- एक प्रशिक्षण बेंच पर या फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।
- अपनी बाहों को अपनी छाती पर फैलाकर वज़न को पकड़ें।
- अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें और अपने एब्स को कर्षण में पकड़ें।
- अपनी कोहनी को अपने धड़ से लगभग 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें और वज़न कम करें जब तक कि वे आपकी छाती के अनुरूप न हों।
- डम्बल को ऊपर की ओर धकेलें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
सुनिश्चित करें कि डंबल्स को गर्दन और कंधे के क्षेत्र के बजाय छाती के बीच में रखें।
डम्बल के साथ फ्लाई मूवमेंट
यह डंबल एक्सरसाइज छाती को उसकी पूरी गति के अधीन करके मजबूत करती है और कंधे की गतिशीलता में भी सुधार करती है।
जब आप ऐसा करते हैं, तो डम्बल को मजबूती से पकड़ें, सुनिश्चित करें कि वे आपके शरीर के केंद्र के अनुरूप हैं न कि आपके कंधों के साथ, और प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ उन्हें धीरे-धीरे नीचे करें।
- एक व्यायाम बेंच पर या फर्श पर लेट जाएं, प्रत्येक हाथ में एक डंबल सीधे अपनी छाती पर रखें। कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए और हाथों की हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।
- अपनी कोहनियों को इस स्थिति में रखते हुए, डंबल को अपनी छाती के किनारों पर तब तक नीचे करें जब तक आपको हल्का खिंचाव महसूस न हो।
- साँस छोड़ते हुए आप आंदोलन को उलट दें और अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करके बाहों और डम्बल को उनकी प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें।
उपकरण के साथ पेक्टोरल के लिए व्यायाम भी उत्कृष्ट हैं।
