डॉ मास्सिमो बोनाज़ेली द्वारा संपादित
समानार्थी शब्द
कूल्हों को 90 डिग्री तक फ्लेक्स और निलंबित पैरों के साथ क्रंच व्यायाम को क्रंच के रूप में भी जाना जाता है
व्यायाम का प्रकार
कूल्हों के साथ क्रंच 90 डिग्री तक फ्लेक्स किया गया और निलंबन में पैर एक मोनोआर्टिकुलर व्यायाम है
वेरिएंट
- जमीन पर क्रंच
- कूल्हों के साथ क्रंच 90 डिग्री तक मुड़ा हुआ है और पैर ऊंचाई पर समर्थित हैं
- कूल्हों के साथ एक सपाट बेंच पर क्रंच 90 डिग्री तक फ्लेक्स किया गया और पैरों को ऊपर की ओर सहारा दिया गया
- कूल्हों के साथ एक फ्लैट बेंच पर क्रंच 90 डिग्री तक फ्लेक्स और निलंबन में पैर
कूल्हों के साथ क्रंच 90 डिग्री तक फ्लेक्स किया गया और निलंबन में पैर: निष्पादन
शुरुआती स्थिति में एथलीट फर्श पर या बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाता है और उसके कूल्हे 90 डिग्री पर झुके होते हैं और घुटनों को मोड़ा जाता है ताकि दोनों पैर उठकर आराम कर रहे हों, जैसे कि कुर्सी, बेंच (यदि फर्श पर लेटा हो) ), या एक बारबेल पर (यदि एक फ्लैट बेंच पर लेटकर बारबेल के साथ दबाएं)। व्यायाम की अवधि के लिए निचले अंगों को गतिहीन रहना चाहिए। शुरू में बेंच के संपर्क में शरीर का हिस्सा कंधे के ब्लेड के निचले कोण (एथलीट की मानवशास्त्रीय विशेषताओं के अधीन चर) से नितंबों तक जाता है, जबकि कंधे के ब्लेड और सिर को पूरी तरह से नीचे की ओर झुकाया जाता है। रेक्टस एब्डोमिनिस को स्ट्रेच करें। हाथों को भुजाओं पर रखा जा सकता है, छाती पर पार किया जा सकता है, सिर के किनारों पर मंदिरों की ऊंचाई पर, या सिर के पीछे कंधों को पूरी तरह से फ्लेक्स किया जा सकता है और कोहनियों को बढ़ाया जा सकता है। सूची आरोही क्रम में लिखी गई है कठिनाई। एक बार स्थापित हो जाने के बाद अंगों को कहां रखा जाए, इस पैरामीटर को धोखा देने की तकनीक को छोड़कर या "स्ट्रिपिंग" में एक श्रृंखला के दौरान भार को हल्का करना संभव नहीं है। निष्पादन में रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन का प्रदर्शन होता है ताकि ऊपरी पीठ समर्थन की सतह से बाहर आ जाए, जबकि निचली पीठ व्यायाम की पूरी अवधि के लिए फर्श या बेंच के संपर्क में रहती है। ठोड़ी और उरोस्थि के बीच की दूरी यथासंभव स्थिर रहनी चाहिए। गति की सीमा कम हो जाती है, क्योंकि पीठ को बहुत अधिक उठाने से कूल्हे भी फ्लेक्स हो जाएंगे, क्रंच को सिट-अप में बदल दिया जाएगा। यदि व्यायाम के दौरान पीठ का निचला हिस्सा बेंच से बाहर आ जाता है, भले ही "एथलीट इससे बचने का उपक्रम करता है, क्रंच के कम मांग वाले संस्करण पर स्विच करना आवश्यक है। तिरछे एब्डोमिनल के काम पर जोर देने के लिए, धड़ को दाईं ओर घुमाकर आंदोलन के संकेंद्रित चरण को करना संभव है; इस आंदोलन में बाईं ओर के बाहरी तिरछे और दाईं ओर के आंतरिक तिरछे काम को अधिकतम किया जाता है। आंदोलन एकतरफा है और विवरण दाईं ओर को संदर्भित करता है। बाईं ओर के लिए एक दर्पण छवि में दोहराएं।
कूल्हों के साथ क्रंच व्यायाम में शामिल मांसपेशियां 90 डिग्री तक झुकी हुई हैं और पैर निलंबन में हैं
समूह 0
- रेक्टस एब्डोमिनिस
- बाहरी तिरछा
- आंतरिक तिरछा
स्तंभ का लचीलापन
मांसपेशियों को स्थिर करने का कार्य: रीढ़ और कूल्हों और घुटनों की स्थिरता
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