डॉ मास्सिमो बोनाज़ेली द्वारा संपादित
समानार्थी शब्द
फ्रंट-फेसिंग लेट मशीन पुल-अप एक्सरसाइज को लैट मशीन पुल डाउन, लैट मशीन फ्रंट पुल डोन, फ्रंट पुल डाउन, पुल डाउन के रूप में भी जाना जाता है।
व्यायाम का प्रकार
प्रोन-इन-फ्रंट लैट मशीन पुल-अप एक मल्टीआर्टिकुलर / एक्सेसरी एक्सरसाइज है
वेरिएंट
- फ्रंट प्रोन ग्रिप पुल-अप्स
प्रोन-टू-फ्रंट लैट मशीन पुल-अप: निष्पादन
शुरुआती स्थिति में एथलीट लैट मशीन पर पैरों को बंद करके, पीठ को ताकत की स्थिति में और धड़ को 20/30 डिग्री पीछे झुका हुआ देखता है। हाथों को एक प्रवण पकड़ के साथ बार पकड़े हुए, फिर पीठ के साथ एथलीट का सामना करना पड़ता है , उन्हें कंधों की तुलना में अधिक दूरी पर रखा जाता है जो लगभग पूरी तरह से अनुप्रस्थ तल में मुड़े हुए होते हैं और कोहनियों को बढ़ाए जाने पर अनुदैर्ध्य तल में अपहरण कर लिया जाता है। कंधे के ब्लेड, ऊपर की ओर घुमाए गए, ऊंचाई या अवसाद में हो सकते हैं; दूसरे मामले में कोई कार्रवाई नहीं होती है। निष्पादन में बार को नीचे / पीछे खींचना होता है, पहले कंधे के ब्लेड को निराश करना (यदि प्रारंभ की स्थिति कंधे के साथ थी) ब्लेड्स एलिवेटेड), फिर, द्रव की गति को बनाए रखते हुए, कंधों को अनुदैर्ध्य तल पर जोड़ते हुए और उन्हें अनुप्रस्थ तल पर फैलाते हुए, जबकि कंधे के ब्लेड नीचे की ओर घूमते हैं, जोड़ दिए जाते हैं और कोहनी फ्लेक्स हो जाती है। जब बार ऊपरी छाती को छूता है तो आंदोलन समाप्त हो जाता है। पूरे आंदोलन के दौरान धड़ का झुकाव अलग-अलग नहीं होना चाहिए, हालांकि एक धोखाधड़ी तकनीक के रूप में आंदोलन के संकेंद्रित चरण के दौरान कूल्हे को आंशिक रूप से विस्तारित करना संभव है। निचला और केंद्रीय ट्रेपेज़ियस, जबकि कोहनी के लचीलेपन में भार अधिक होता है ब्राचियोराडियलिस और ब्राचियलिस पेक्टोरलिस मेजर की भागीदारी लापरवाह या तटस्थ पकड़ संस्करण की तुलना में अधिक है।
व्यायाम में शामिल मांसपेशियां प्रोन-टू-फ्रंट लैट मशीन पुल-अप
समूह 0
- महान पृष्ठीय
- बड़ा दौर
- ग्रेट पेक्टोरल
- कोराकोब्राचियलिस
- ब्रेकियल ट्राइसेप्स का लंबा सिर
कंधे का जोड़
समूह 1
- लेटरल डेल्टॉइड
- पोस्टीरियर डेल्टोइड
- अवरक्त
- छोटा गोल
कंधे अनुप्रस्थ विस्तार
समूह 2
- brachioradialis
- ब्रेकियल बाइसेप्स
- ब्राचियलिस
कोहनी का फड़कना
समूह 3
- ट्रेपेज़ियस के मध्यवर्ती बीम
- ट्रेपेज़ियस के निचले बंडल
- तिर्यग्वर्ग
स्कैपुलर एडिक्शन
समूह 4
- स्कैपुला लिफ्ट
निचला स्कैपुलर रोटेशन
समूह 5
- छोटा ब्रेस्टप्लेट
स्कैपुलर अवसाद (वैकल्पिक)
मांसपेशियों को स्थिर करने का कार्य: कंधे, कंधे के ब्लेड, कोहनी, पकड़ और धड़ की स्थिरता
