NS सिस्टम 21 एक गहन प्रशिक्षण तकनीक (HIT) है जिसका उद्देश्य पम्पिंग (मांसपेशियों में रक्त की मात्रा में वृद्धि के साथ तत्काल पंपिंग), लेकिन अक्सर ब्रेकियल बाइसेप्स के अतिवृद्धि को विकसित करने के लिए भी उपयोग किया जाता है।
ब्राचियल बाइसेप्स: शरीर रचना की रूपरेखा
बॉडीबिल्डिंग में बाइसेप्स मास: साइड में एक कांटा!
शरीर सौष्ठव में, मांसपेशियों की वृद्धि एक ऐसा कारक है जो सबसे ऊपर निर्भर करता है: विषयपरकता, प्रशिक्षण, पोषण, आराम और संभवतः डोपिंग.
जिम जाने वालों के लिए यह अच्छी तरह से जाना जाता है कि हर कोई विभिन्न प्रशिक्षण रणनीतियों के उपयोग के माध्यम से समान परिणाम प्राप्त नहीं करता है; वास्तव में, आनुवंशिकी या व्यक्तिपरकता (आमतौर पर "पूर्वाग्रह" के रूप में संक्षेप में) मांसपेशियों की वृद्धि में शामिल अन्य चर के साथ अलग तरह से बातचीत (और योगदान) करती है। इस कारण से, पिछले कुछ वर्षों में कई तकनीकों, रणनीतियों और विभिन्न अभ्यासों का आविष्कार किया गया है (कुछ बिल्कुल विपरीत, अन्य बहुत समान) जो शरीर-निर्माण की दुनिया को विचारों के कई स्कूलों में विभाजित करते हैं; हालांकि, जिस पर अक्सर ध्यान नहीं दिया जाता है वह यह है कि शरीर-निर्माण विषय की छवि को विकसित करता है ... और केवल दूसरी मांसपेशियों की वृद्धि, क्योंकि यह अक्सर लगभग एक आवश्यक आवश्यकता होती है।
कभी-कभी, "मांसपेशियों की मूर्तिकला" की सफलता एक पूरी तरह से अपरिवर्तनीय कारक पर निर्भर करती है, जो कि मांसपेशियों के सम्मिलन द्वारा निर्धारित मांसपेशियों का स्थान और आकार है; बॉडीबिल्डर्स के अनुसार, ब्रेकियल बाइसेप्स (कुछ अन्य मांसपेशियों के साथ-साथ डेल्टोइड के रूप में छोटी, विशेष रूप से केंद्रीय बंडल) का प्रतिनिधित्व करता है, जो एक अंतर-व्यक्तिगत प्रकार के शारीरिक अंतर के लिए सबसे अधिक अधीन है। हर कोई इसे "गोलाकार" और "प्रकोष्ठ और पूर्वकाल डेल्टॉइड" से अच्छी तरह से "अलग" करना चाहेगा, लेकिन, अफसोस, यह अक्सर "डबल" (दो सिर के बीच विभेदित), "पतला" या बस SMALL ... एक वास्तविक कांटा दिखाई देता है। अंत में, कुछ के लिए, मछलियां बढ़ाना (प्रतिकूल आवेषण और आकार के बावजूद) एक "बहुत चुनौतीपूर्ण उपक्रम" है।
अधिक जानने के लिए: बाइसेप्स के लिए शरीर विज्ञान और सिद्धांत-प्रशिक्षण की पद्धति
हाल ही में यह निष्कर्ष निकाला गया है कि विभिन्न मांसपेशियों में समान मांसपेशी फाइबर और समान संक्रमण नहीं होते हैं; सबसे स्पष्ट अंतर पोस्टुरल मांसपेशियों (एस मोटर इकाइयों की व्यापकता) और बल आंदोलनों (एफएफ मोटर इकाइयों की अधिक सामग्री) के लिए सौंपा गया है। अन्य में मध्यवर्ती मोटर इकाइयाँ (FR) होती हैं, जिनकी तंतुओं की विशिष्टता शारीरिक प्रशिक्षण के प्रकार पर भी निर्भर करती है। ब्रेकियल मछलियां ताकत आंदोलनों को करने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियां हैं, लेकिन शरीर सौष्ठव को प्रभावित करने वाले विभिन्न जिलों में लाल या धीमी फाइबर (एस मोटर इकाइयों के विशिष्ट लेकिन मध्यवर्ती मोटर इकाइयों में भी मौजूद) की अधिक संख्या होती है। इस कारण से, मूल रूप से (लेकिन व्यक्तिपरकता के संबंध में) निचले और केंद्रीय बंडलों में ट्राइसेप्स या पेक्टोरल जैसी अन्य मांसपेशियों की तुलना में, मछलियां "अधिक दोहराव के साथ" प्रशिक्षित होनी चाहिए, अधिक धीमी गति से और कम वसूली के साथ।
सिस्टम 21: अंतिम समाधान?
विभिन्न प्रशिक्षण विधियों में से, विश्व शरीर सौष्ठव की शुरुआत में, सिस्टम 21 की कल्पना ब्रेकियल बाइसेप्स के हाइपरट्रॉफिक विकास के लिए की गई थी।
सिस्टम 21 उच्च तीव्रता (एचआईटी) पर आधारित है, लेकिन यह "मामूली" नामक सबसे छोटे मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए तैयार की गई एक प्रशिक्षण पद्धति है (औसतन धीमी ऑक्सीडेटिव फाइबर के साथ टाइप एस मोटर इकाइयों की उच्च सांद्रता की विशेषता है और इसके लिए इसके लिए आवश्यक है उत्तेजना की एक बड़ी मात्रा। इस कारण से, सिस्टम 21 अक्सर ब्रेकियल बाइसेप्स की मांसपेशियों की वृद्धि से जुड़ा होता है, जैसा कि हमने पहले ही देखा है, कुछ बॉडी-बिल्डरों के लिए थोक चरण में "हार्ड कोर" का प्रतिनिधित्व करते हैं; डी " दूसरी ओर, ऐसे कोई विशेष कारण या पद्धति संबंधी मतभेद नहीं हैं जो समान विशेषताओं वाले अन्य मांसपेशी समूहों पर सिस्टम 21 का उपयोग करने पर रोक लगाते हैं और, व्यक्तिगत रूप से (मामले के सभी विशिष्ट बदलावों के साथ), मैं इसे "के लिए उत्कृष्ट समाधान" मानता हूं। बछड़ों और पेट की कमर की सभी मांसपेशियों के लिए डेल्टोइड्स।
सिस्टम 21, जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, प्रत्येक सेट के लिए 21 दोहराव का उपयोग करता है; ये 21 रिप्स सभी एक जैसे नहीं हैं, फिर भी! उन्हें क्रमशः 7 प्रतिनिधि (3 * 7 = 21) के 3 मिनी-सेट में उनके बीच वसूली के बिना किया जाता है; 3 मिनी-सेट सभी को गतिशील आंदोलनों की एक श्रृंखला के साथ किया जाना चाहिए, लेकिन एक दूसरे से पूरी तरह से अलग:
- अधूरे संचलन के साथ 7 रिप्स: पहला आंदोलन चरण (संयुक्त आंदोलन कोण का पहला 50 °) - एक संकुचन चरण और एक विखंडन चरण की विशेषता वाला मिनी-सेट [नियंत्रण अनुपात Conc./Eccentr। 1: 1]
- अधूरे आंदोलन के साथ 7 रिप्स: आंदोलन का दूसरा चरण (संयुक्त आंदोलन कोण का सेकंड 50 °) - संकेंद्रित चरण और विलक्षण चरण दोनों में मांसपेशियों के तनाव की विशेषता वाला मिनी-सेट [1: 1]
- पूर्ण गति के साथ 7 चीर: पूरे संयुक्त कोण का धीमा निष्पादन, धीमी संकुचन चरण के साथ, अधिकतम संयुक्त उद्घाटन में बिना विराम (या बहुत छोटा) [1: 2]।
सिस्टम 21: ताकत
सिस्टम 21, अगर सही ढंग से किया जाए और व्यक्तिगत जरूरतों के अनुकूल हो, तो यह बहुत प्रभावी हो सकता है।
सबसे पहले, सिस्टम 21 संकुचन गति, क्रम संख्या और मध्यम भार दोनों का सम्मान करता है, जो कि एक छोटे जिले जैसे कि बाइसेप्स ब्राचियलिस के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है; इसके अलावा, यह:
- शुद्ध शक्ति घटक (पहले मिनी-सेट में) की उपेक्षा न करें, जिससे आप उच्च भार का उपयोग कर सकते हैं
- आपको कोणीय बंद (दूसरे मिनी-सेट में) आंदोलन को पूरा करने और मछलियां के गोलाकार आकार की उपलब्धि के लिए आवश्यक छोटा करने का निर्धारण करने में सटीक रूप से काम करने की अनुमति देता है
- तीसरे मिनी-सेट में यह मांसपेशियों की थकावट का उपयोग करता है, यदि वांछित है, तो प्रशिक्षण साथी के साथ "मजबूर निष्पादन" के माध्यम से भी।
सिस्टम 21, इसके विपरीत दिग्गज श्रृंखला, लॉजिस्टिक या संगठनात्मक कठिनाइयों को प्रस्तुत नहीं करता है।
अंत में, सिस्टम 21 निश्चित रूप से प्रयोग करने के लिए एक तकनीक का प्रतिनिधित्व करता है और, यदि यह प्रभावी नहीं है, तो निराश न हों! बॉडी-बिल्डर का तरीका (सभी के लिए) लंबा और घुमावदार होता है।
