आधार
निम्नलिखित संकेत विशेष रूप से सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए हैं और इसका उद्देश्य डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ जैसे पेशेवरों की राय को प्रतिस्थापित करना नहीं है, जिनका हस्तक्षेप व्यक्तिगत खाद्य उपचारों के नुस्खे और संरचना के लिए आवश्यक है।
भूमध्य आहार
भूमध्यसागरीय आहार भूमध्यसागरीय बेसिन का एक विशिष्ट आहार है, भले ही इसकी सीमा से लगे सभी तटीय क्षेत्र इसका उपभोग न करें;
आज तक, भूमध्यसागरीय आहार ने अपने पोषण घटकों और उस पर निर्धारित भागों दोनों में एक उल्लेखनीय परिवर्तन किया है; कैलोरी की मात्रा, ग्लाइसेमिक लोड, लिपिड की मात्रा आदि में वृद्धि हुई है, जबकि बेसिन की आबादी के औसत ऊर्जा व्यय में भारी कमी आई है।
मूल भूमध्य आहार के प्रति अधिक वफादार आहार इसलिए नीचे पुन: प्रस्तुत किया जाएगा, जो शुरू में निम्नलिखित आवश्यकताओं का अनुपालन करता है:
- व्यापक खपत: कच्चे अनाज (वर्तनी, जौ, राई, एक प्रकार का अनाज, शर्बत, आदि), फलियां (बीन्स, दाल, छोले, आदि), मौसमी सब्जियां, देशी मत्स्य उत्पाद (विशेषकर मछली) ... शायद दूध और दही
- की मामूली खपत: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, अभिन्न समुद्री नमक, मीठे फल, सफेद मांस, वृद्ध चीज, रेड वाइन, अंडे और सूखे फल
- लगभग अनुपस्थित: पशु मूल के मसाला वसा, लाल मांस (विशेषकर सूअर का मांस और बीफ), कन्फेक्शनरी खाद्य पदार्थ।
अन्य खाद्य पदार्थ बाद में आए, जैसे कि पास्ता, जिस क्षण से ऊर्जा की खपत में भारी कमी आई थी (आधुनिक युग) खपत की तुलना में शुरू की गई ऊर्जा में एक महत्वपूर्ण असंतुलन का कारण बनने लगा; यही बात ब्रेड पर भी लागू होती है।
भूमध्य आहार के पोषक तत्व
भूमध्य आहार की ताकत संतुलित आहार में संदर्भित कई न्यूट्रास्युटिकल खाद्य पदार्थों के संयोजन द्वारा दर्शायी जाती है; सबसे बड़ी रुचि के अणु हैं:
- थर्मोलैबाइल विटामिन, हालांकि आज के आहार में दुर्लभ हैं
- आयोडीन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, जस्ता और सेलेनियम सहित समकालीन आहार में खनिज लवण कम मौजूद हैं
- आहार फाइबर (30 ग्राम / दिन और ऊपर)
- पॉलीअनसेचुरेटेड और आवश्यक फैटी एसिड (ω3, ω6 और ω9, हाइपोकोलेस्टेरोलेमिक, हाइपोटिग्लिसराइडेमिक, हाइपो-टेंसिव, एंटी-थ्रोम्बोटिक, आदि)
- लेसिथिन (कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले फॉस्फोलिपिड्स)
- एंटीऑक्सिडेंट (विटामिन, खनिज लवण, पॉलीफेनोल्स, आदि)
- Phytosterols (कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली शक्ति वाली सब्जियों में निहित एस्ट्रोजेनिक अणु)
- साधारण कार्बोहाइड्रेट से अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट
- मुख्य रूप से मांस और अंडे से भरपूर आहार से अधिक मात्रा में वनस्पति प्रोटीन
सभी बहुत उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि से जुड़े हैं।
नायब। सामान्य आबादी पर कई अध्ययनों से पता चला है कि भूमध्यसागरीय आहार काफी हद तक एथेरो-सुरक्षात्मक है, अर्थात, यह धमनियों में कोलेस्ट्रॉल के जमाव से जुड़ी दुर्भाग्यपूर्ण घटनाओं की संभावना को काफी कम कर देता है, इसलिए एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े के गठन के लिए; यह धमनी उच्च रक्तचाप के साथ-साथ पाचन तंत्र के कुछ कैंसर से भी बचाता है। भूमध्यसागरीय आहार रोधगलन और स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है।
भूमध्य आहार इतालवी आहार चिकित्सा के क्लासिक पोषण संबंधी टूटने का आधार है, अर्थात्:
- कुल किलो कैलोरी का 25-30% पर लिपिड
- 12% प्रोटीन या 0.75g / 1.2g प्रति किलोग्राम वांछनीय शारीरिक भार के गुणांक पर गणना की गई
- शेष सभी ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट
- शराब, प्रति दिन अधिकतम 2 अल्कोहल यूनिट।
भूमध्य आहार उदाहरण
के लिए उपयुक्त
- माली, रेड वाइन पसंद करता है।
दिन १ . का अनुवाद
ध्यान दें: कुछ भारों का मूल्यांकन बिना किसी पैमाने की सहायता के किया जा सकता है, उदाहरण के लिए:
- तरल २५०-३०० मिली / ग्राम = १ कप
- तरल 5g = 1 चम्मच
- तरल 10g = 1 बड़ा चम्मच
- ग्रेना १० ग्राम = १ बड़ा चम्मच
- फल या सब्जी 200 ग्राम = मध्यम आकार
- फल या सब्जी ३०० ग्राम = बड़ा आकार
- अखरोट की गिरी, बादाम, पेकन नट, हेज़लनट = 3g
- ब्रेड 20-25 ग्राम = छोटा टुकड़ा
- ब्रेड ३०-३५ ग्राम = बड़ा टुकड़ा
भूमध्य आहार उदाहरण - दिन १
भूमध्य आहार उदाहरण - दूसरा दिन
भूमध्य आहार उदाहरण - दिन ३
भूमध्य आहार उदाहरण - दिन 4
भूमध्य आहार उदाहरण - दिन 5
भूमध्य आहार उदाहरण - दिन ६
भूमध्य आहार उदाहरण - दिन ७
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