उदर: वाणिज्यिक पेशी

(रेक्टस एब्डोमिनिस, अनुप्रस्थ और तिरछी) - नितंबों के साथ, वे शरीर की "सबसे अधिक व्यावसायिक" मांसपेशियां हैं। पूर्व पुरुषों के लिए थोड़ा अधिक चौकस हैं और बाद में महिलाओं के लिए - लेकिन यह एक नियम नहीं है।

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सभी जिम और फिटनेस सेंटरों में एक ही सवाल लगातार गूंजता रहता है, जैसे कि यह एक "मंत्र" हो: "पेट के लिए सबसे अच्छा व्यायाम क्या है?"; उत्तर, दुर्भाग्य से, योग्यता की डिग्री, व्यक्तिगत अनुभव या प्रशिक्षक की "जवाब देने की इच्छा" के अनुसार बहुत भिन्न हो सकते हैं।

लेकिन जिम और फिटनेस सेंटर कौन नहीं जाता, यह सवाल कौन पूछ सकता है? घर पर एक निजी प्रशिक्षक के लिए? यह बहुत अच्छा होगा, लेकिन ऐसा नहीं है। यह इस परिस्थिति के लिए धन्यवाद है कि कुछ कंपनियां, इंटरनेट और टेलीविजन खरीदारी कार्यक्रमों पर विज्ञापन देकर, अपना व्यवसाय बनाती हैं।

पेशेवर या प्रशिक्षण पद्धति के सिद्धांतों के अनुसार, आज बाजार पर दर्जनों "राक्षसी गर्भनिरोधक" मिलना संभव है।

प्रस्ताव के उपयोग का आकार, आकार और जटिलता विपणन योजना और मांग में उतार-चढ़ाव द्वारा निर्धारित एक सटीक लय का पालन करती है। शुरुआत में मशीनें, जितनी बड़ी होती हैं, उतनी ही प्रभावी लगती हैं; फिर, वे जितने छोटे होंगे, उतना ही बेहतर होगा कि वे आपको एक छोटे से अपार्टमेंट आदि में भी नियमित रूप से उनका उपयोग करने की अनुमति दें।

और महान दौर, इसलिए रेक्टस एब्डोमिनिस की हानि के लिए ह्यूमरस के सभी योजकों के लिए, जो मुख्य उद्देश्य होना चाहिए;

इनमें से अधिकांश उपकरणों में एक सीधी और कठोर पीठ होती है जो पीठ को सामान्य शारीरिक वक्र ग्रहण करने की अनुमति नहीं देती है। यह इस प्रकार है कि गति की बहुत अधिक बढ़ी हुई सीमा (200 °) के परिणामस्वरूप पीठ के निचले हिस्से या काठ के क्षेत्र में एक निरंतर तनाव होगा, जो अनुत्पादक और बेकार हो जाएगा क्योंकि रेक्टस एब्डोमिनस R.O.M के पहले 30 ° में पर्याप्त रूप से काम करता है। (गति की सीमा);

ऊपर दिए गए बिंदु में जो कहा गया था, उसे जोड़ने पर, सीधे बैकरेस्ट से हिप फ्लेक्सर्स द्वारा संकुचन पैदा होगा, जैसे कि इलियो-पसोआ और रेक्टस फेमोरिस, न कि हमारे रेक्टस एब्डोमिनिस, जिसमें पसलियों को श्रोणि के करीब लाने का कार्य होता है। और इसके विपरीत ..

अंतिम बिंदु के रूप में, निश्चित रूप से कम से कम, "इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि इन लेखों का विज्ञापन विशेष रूप से उन लोगों के लिए कैसे किया जाता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। दुर्भाग्य से, हालांकि, एक अधिक वजन वाले व्यक्ति के लिए या किसी भी मामले में" बेकन देखने की इच्छा के साथ "ड्रॉप, जैसा कि हम नीचे देखेंगे। पेट के व्यायाम बहुत कम उपयोग के हैं।

इसका मतलब यह नहीं है कि कुछ उपकरण पूरी तरह से बेकार हैं, बल्कि यह कि, यदि किसी प्रशिक्षण कार्यक्रम के भीतर उचित रूप से संदर्भित नहीं किया जाता है और किसी पेशेवर द्वारा न्यूनतम पर्यवेक्षण के बिना, वे अनिवार्य रूप से "किसी के विवेक को चुप कराने" का काम करते हैं।

पूरे पेट पर बहुत पतला। यह, यदि अधिक हो, तो स्लिमिंग द्वारा कम किया जा सकता है। वजन कम करने के लिए, हालांकि, कैलोरी की कमी या नकारात्मक कैलोरी संतुलन के सिद्धांत का सम्मान करना आवश्यक है; अर्थात, आहार में कैलोरी की खपत होती है शरीर द्वारा उन खर्चों से कम होना चाहिए।

अन्यथा, एक विशिष्ट हाइपोकैलोरिक स्लिमिंग आहार को अपनाना आवश्यक होगा, मानदंड पर 10 से 30% के बीच ऊर्जा की कमी के साथ, संभवतः कम तीव्रता वाले एरोबिक एचवीटी प्रोटोकॉल से जुड़ा हुआ है - उच्च ऊर्जा व्यय के लिए और आंशिक रूप से लिपिड खपत के लिए - या उच्च तीव्रता चयापचय प्रशिक्षण (एचआईटी) - ग्लूकोज चयापचय में सुधार के लिए - या "बेसल चयापचय को बढ़ाने के उद्देश्य से सामान्य अतिवृद्धि के लिए विशिष्ट प्रशिक्षण - बाद वाले को पिछले दो के कम कैलोरी सेवन की आवश्यकता होती है। तीनों का संयोजन हमेशा सबसे अच्छा विकल्प होता है।

केवल इस बिंदु पर पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने, उन्हें अतिवृद्धि करने की कोशिश करने पर काम करना आवश्यक हो जाता है, ताकि वे "और देखें"। हम तुरंत यह बताना चाहेंगे कि रेक्टस एब्डोमिनिस, तिरछा और अनुप्रस्थ अन्य मांसपेशियों के समान शारीरिक सिद्धांतों का पालन करते हैं। इसलिए, यदि आपको पेक्टोरल के "द्रव्यमान बनाने" के लिए एब्डोमिनल के लिए एक विशिष्ट हाइपरट्रॉफिक प्रोटोकॉल का पालन करने की आवश्यकता है .

. कसरत, तार्किक रूप से प्रति व्यायाम दोहराव (प्रतिनिधि) की श्रृंखला (सेट) में विभाजित है।

इसलिए उच्च तीव्रता (एचआईटी) में अधिभार या प्रतिरोधों के उपयोग के साथ सबसे अधिक प्रशिक्षित लोगों के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है, जो मांसपेशियों की विफलता तक अधिकतम चोटियों तक पहुंचते हैं - गाढ़ा या विलक्षण।

प्रतिनिधि को कम से कम 1: 2 के संकेंद्रित और विलक्षण चरण के बीच अनुपात की गारंटी देनी चाहिए, बढ़ाव अवधि पर जोर देना चाहिए; अधिकतम शॉर्टिंग में 1 "" के आइसोमेट्री में ब्रेक लगाने की सलाह दी जाती है। संकेंद्रित चरण की अवधि 1 "" या थोड़ा अधिक तक सीमित हो सकती है, जबकि सनकी चरण 2-3 "" तक सीमित हो सकता है।

इसका परिणाम लंबे मांसपेशी संकुचन समय (उच्च टीयूटी) में होता है - प्रत्येक सेट की कुल अवधि लगभग 45-75 "" होती है।

विचार के स्कूल के आधार पर वसूली, पूर्ण (3 " तक) या अपूर्ण (लगभग 90" ") हो सकती है; दूसरे मामले में, अधिक लैक्टैसिडेमिया होगा ("जीएच परिसंचारी में वृद्धि" के लिए जिम्मेदार), जबकि पहले में बल की अभिव्यक्ति पर अधिक काम करना संभव होगा (जो मांसपेशियों के खंड में वृद्धि के लिए एक यांत्रिक उत्तेजना को लागू करता है)।

. कुछ उपकरण शुरुआती लोगों के लिए प्रदर्शन करना आसान बनाते हैं, अन्य इसे अधिक प्रशिक्षित लोगों के लिए अधिक थकाऊ बनाते हैं:

शुरुआती निम्नलिखित उपकरणों का उपयोग करने में सक्षम होंगे, लेकिन एक निजी प्रशिक्षक की देखरेख में:

• एबी रॉकेट;
• एब किंग प्रो;
• एबी ट्रेनर।

नोट: एबी ट्रेनर के उपयोग के लिए रेक्टस एब्डोमिनिस के सुप्रा-नाम्बिलिकल हिस्से की अधिक गतिविधि और स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड (गर्दन की मांसपेशी) की गतिविधि में कमी की आवश्यकता होती है (वार्डन एट अल मेड साइंस स्पोर्ट्स एक्सरसाइज 1999), इसलिए यह एक के लिए उपयोगी है नवजात या गर्भाशय ग्रीवा की समस्याओं वाले विषयों में।

औसत स्तर के साथ आप पारंपरिक बॉडीवेट व्यायाम कर सकते हैं, जैसे:

• फिटबॉल पर कमी;
• चटाई पर रिवर्स क्रंच;
• फ्रंट और साइड प्लैंक;
• चटाई पर पार्श्व flexions;
• उठक बैठक;
• पैर उठाना।

एक उन्नत स्तर के साथ आप अपने आप को जटिल प्रथाओं पर उन्मुख करना शुरू कर सकते हैं, प्रतिरोधों या अधिभार का उपयोग निम्नानुसार कर सकते हैं:

• चेस्ट डम्बल क्रंच
• इनलाइन बेंच पर रिवर्स क्रंच;
• TRX पर फ्रंट और साइड प्लैंक;
• हैंडलबार के साथ या केबल-क्रॉस पर विशिष्ट बेंच पर पार्श्व पुश-अप;
• एबी रोलर व्हील;
• एब्स वैक्यूम (उन्नत, हालांकि इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है)।