बेंच प्रेस: ​​सीखने के लिए एक अभ्यास

द्वारा संपादित: बैकाग्लिनी गेब्रियल

कई नियमित जिम जाने वालों का तर्क है कि फ्लैट बेंच पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने में अंतिम नहीं है, जो प्रभावी रूप से उन लोगों से टकराते हैं जो तर्क देते हैं कि एक विशाल छाती बनाने के लिए कोई बेहतर व्यायाम नहीं है।

पूर्व की इस्तीफा राय अक्सर एक बहुत ही खराब प्रत्यक्ष अनुभव से प्राप्त होती है, क्योंकि बेंच प्रेस के अभ्यास का परीक्षण करने के बाद से, उन्हें वांछित परिणाम प्राप्त नहीं हुए।

वही, शायद हताशा के कारण, अत्यधिक प्रशिक्षण तकनीकों जैसे कि सुपर-लोड, नकारात्मक, विस्फोटक दोहराव और विशाल श्रृंखला में लॉन्च किया है, केवल अति-प्रशिक्षण प्राप्त करना और शायद कुछ चोटों के कारण समाचार पत्र या तकनीक सुनने की इच्छा के कारण भी। पल। यह सब इसलिए क्योंकि उन्होंने अनुमान लगाया है कि फ्लैट बेंच के साथ क्या करना है, शायद इस पर ध्यान दिए बिना पसंद, खासकर यदि वे इसे निजी प्रशिक्षक द्वारा घर पर प्रशिक्षित करने के लिए अनुशंसित उपकरणों में से पाते हैं, लेकिन वे वास्तव में इसका उपयोग करना नहीं जानते हैं।
वास्तव में, मशीनों के समान आंदोलनों के विपरीत, एक फ्लैट बेंच पर धक्का वास्तविक एथलेटिक आंदोलन होते हैं और इस तरह निष्पादन का अपना सटीक रूप होता है, जिसके बाहर व्यायाम कम प्रभावी, अधिक असुविधाजनक और अधिक खतरनाक भी हो जाता है। एक खराब बेंच प्रेस तकनीक न केवल समय बर्बाद करेगी, बल्कि आसानी से गंभीर चोटों का कारण बन सकती है।

इस छोटे से लेख में मैं बेंच प्रेस के इष्टतम (और उत्पादक) निष्पादन के लिए मुख्य बिंदुओं को स्पष्ट करने का प्रयास करूंगा, यहां तक ​​​​कि उन लोगों के लिए भी जिन्होंने इसे होम जिम के लिए एक उपकरण के रूप में चुना है।

आइए नीचे से शुरू करते हैं

जैसा कि यह अप्रासंगिक लग सकता है, एक अच्छी बेंच लिफ्ट में पैरों की स्थिति वास्तव में बहुत महत्वपूर्ण है। वास्तव में, पूरे शरीर का संतुलन उनके ठोस समर्थन पर निर्भर करता है: यदि आप इस पर विश्वास नहीं करते हैं, तो अपनी जांघों को ऊपर उठाकर सामान्य सपाट बेंच करने का प्रयास करें। आप तुरंत देखेंगे कि असुरक्षा की भावना और आसान असंतुलन प्रभावित होगा आपका जोर। इस कारक को अनुकूलित करने के लिए। अपने पैरों के पूरे तलवों को जमीन पर मजबूती से रखें (यदि आप वहां नहीं पहुंचते हैं, तो लकड़ी के लिफ्ट या डिस्क को जमीन पर रखें) और फर्श के खिलाफ धक्का दें, लगभग जैसे कि आप उठाना चाहते हैं श्रोणि, लेकिन ऐसा किए बिना। यह उपकरण आपके पैरों के माध्यम से अस्थिर करने वाली ताकतों का निर्वहन करेगा और आप एक ठोस आधार का आनंद लेंगे।

पीठ

जिम में आप अक्सर उस आदमी को देखते हैं जो अपनी पीठ को झुकाकर अपनी लिफ्ट तब तक बनाता है जब तक कि वह बेंच से अपने बट को अलग नहीं कर लेता और उसके संबंध में 30 ° झुक जाता है। गलत। यह पॉवरलिफ्टर्स द्वारा सुपरमैसिव लोड के लिए उपयोग की जाने वाली तकनीक है और यह बहुत जोखिम भरा है, जो लोग इसका उपयोग करना जानते हैं वे इसे केवल प्रतियोगिताओं के लिए करते हैं और यह निश्चित रूप से शरीर सौष्ठव के लिए उपयोगी नहीं है! यह स्थिति रीढ़ को एक चिह्नित लॉर्डोसिस में लाती है, जिससे कशेरुक के छल्ले का एक हिंसक संपीड़न होता है, जिससे उन्हें गंभीर रूप से नुकसान होने का खतरा होता है। सही निष्पादन के लिए लम्बर लॉर्डोसिस के थोड़े उच्चारण की आवश्यकता होती है, लेकिन हमेशा शरीर का भार नितंबों और पैरों पर रखना चाहिए। भारोत्तोलन बेल्ट पहनने से भारी भार में मदद मिल सकती है लेकिन यह आपको अपना ध्यान अपनी पीठ से हटाने के लिए बिल्कुल अधिकृत नहीं करता है, बल्कि इसका उपयोग न करें।

कंधों

औसत शुरुआत करने वाला बेंच प्रेस करते समय अपने कंधों को सिकोड़ लेता है, जैसे कि "श्रग"। यह आंदोलन बेकार है क्योंकि यह सहज रूप से ऊपरी ट्रेपेज़ियस को अनुबंधित करता है, हमारे उठाने से कीमती ऊर्जा घटाता है। फिर, कंधों को आराम दिया।

कंधों

शौकिया की एक और सामान्य गलती ऊर्ध्वाधर जोर के दौरान कंधे के साथ लोहे का दंड के साथ है।व्यवहार में, यदि शुरुआत में कंधे बेंच से जुड़े होते हैं, तो आंदोलन के लगभग आधे रास्ते में वे बारबेल को गंदे तरीके से धक्का देने के लिए "अलग" करते हैं, जो उन 2-3 सेंटीमीटर ऊंचे होते हैं। यह पेक्टोरल काम को छोटा करता है और बहुत सारे काम को पूर्वकाल डेल्टोइड को भेजता है, जो हमारी लक्षित मांसपेशी नहीं होने के अलावा, मामूली आकार का है और इसलिए कमजोर है: जोर अचानक रुक जाएगा और व्यायाम बंद हो जाएगा जब बाद वाला "थका हुआ" है।
सही गति के लिए कंधे के ब्लेड की आवश्यकता होती है जो पीठ के केंद्र में बंद होने पर पीछे की ओर सिकुड़ते हैं लिफ्ट की पूरी अवधि और वापस। ऐसा करने से, उस बिंदु पर जहां बारबेल सबसे कम है, पेक्टोरल को व्यापक रूप से बढ़ाया जाएगा, एक ऐसी स्थिति जिसमें यह अधिकतम शक्ति विकसित करता है और जिसमें इसे विकास के लिए अधिकतम प्रोत्साहन प्राप्त होता है। एक ही प्रारंभिक स्थिति में गतिहीन कंधों के साथ आंदोलन के अंत में, छाती एकमात्र ऐसी मांसपेशी होगी जो वास्तव में भार के तहत होगी, कोई अन्य समूह इसे "समर्थन" प्रदान नहीं करेगा जिससे व्यायाम इसकी उपयोगिता खो देगा।

कोहनी

कोहनियों को बहुत दूर लाना (उन्हें कंधों के साथ संरेखित करना) बहुत सारे प्रयास को पूर्वकाल डेल्टोइड में स्थानांतरित करता है, जो कि पहले ही उल्लेख किया गया है, भार और छाती की भागीदारी को सीमित करके लिफ्ट को कमजोर करता है। कोहनी बार के नीचे स्वाभाविक रूप से खुली रहनी चाहिए।

उरास्थि

उरोस्थि को बारबेल द्वारा चराया जाना चाहिए, न कि "हथौड़ा"। रिबाउंड के लिए बिल्कुल नहीं, भार को नियंत्रित करने में विफलता का संकेत (आप बहुत अधिक वजन उठा रहे हैं)। छाती को छूने से पहले 3-4 सेंटीमीटर रुकना भी अच्छा नहीं है क्योंकि आप आंदोलन का एक हिस्सा (सबसे महत्वपूर्ण) खो देते हैं जिसमें छाती अधिक खिंचती है। देखें: पेक्टोरल फ्लेक्सिबिलिटी टेस्ट।

हाथ

हाथों को बार को निचोड़ना चाहिए, न कि इसे "पकड़" लेना चाहिए। आपको भार में महारत हासिल करनी है, उस पर हावी नहीं होना है। कलाई को अग्र-भुजाओं के संबंध में नहीं झुकना चाहिए बल्कि जितना हो सके इसके अनुरूप होना चाहिए (इसके लिए आपको बार को निचोड़ना होगा)। रॉड को अंगूठे और तर्जनी के बीच के बल को छोड़ना चाहिए जबकि सभी उंगलियां इसे बंद कर दें। वजन को सही ढंग से स्थानांतरित करने के लिए एक सुरक्षित पकड़ आवश्यक है।

सिर

इसे बेंच पर टिका कर रखें, इसे अलग करने से बचें। आप लिफ्ट से जितनी अधिक गति करते हैं, उतनी ही अधिक ऊर्जा नष्ट होती है। इसके अलावा, अपना सिर ऊपर रखने से आपको सांस लेने में मुश्किल होगी।

जारी रखें: बेंच प्रेस: ​​सही तकनीक "