कम प्रभाव वाले वर्कआउट किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम या फिटनेस लक्ष्य के लिए उपयुक्त हो सकते हैं। उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो प्रशिक्षण के लिए नए हैं या, उदाहरण के लिए, चोट से उबरने वाले एथलीटों के लिए भी। वे उच्च प्रभाव वाले कसरत से उबरने के लिए आराम के दिनों के लिए भी उपयोगी होते हैं।
जबकि कम प्रभाव वाले व्यायाम जोड़ों के लिए अनावश्यक हैं, फिर भी वे बहुत प्रभावी हो सकते हैं। फिटनेस सत्र आपको पसीना, कैलोरी जलाने और विषाक्त पदार्थों को खत्म करने की अनुमति देगा। हालांकि अधिकांश उच्च-प्रभाव वाले व्यायाम भी उच्च-तीव्रता वाले होते हैं, यह संभव है कि कम-प्रभाव वाले व्यायाम उच्च या निम्न-तीव्रता वाले हों: वास्तव में, चलना, साइकिल चलाना या तैराकी को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना संभव है, उदाहरण के लिए केवल व्यायाम को बढ़ाकर ताल।
इसलिए, कम प्रभाव वाले कार्डियो व्यायाम बहुत उपयोगी हो सकते हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो पहली बार फिटनेस हासिल कर रहे हैं।
वे कौन से हैं?
कम प्रभाव वाले वर्कआउट वे हैं जो जोड़ों पर बहुत कम या कोई दबाव नहीं डालते हैं: चलना, योग, बाइकिंग और अण्डाकार।उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों के विपरीत, जैसे दौड़ना, प्लायोमेट्रिक्स और जिम्नास्टिक, जब पैर जमीन से टकराते हैं तो कोई कठोर प्रहार नहीं होता है। घुटनों और टखनों पर अत्यधिक दबाव नहीं पड़ता है।
तैरना भी एक कम प्रभाव वाला अनुशासन है। कैलोरी बर्न करने के लिए तैरने का तरीका यहां बताया गया है।
सामान्य तौर पर, यह वजन घटाने में मदद कर सकता है क्योंकि यह शरीर की गति उत्पन्न करता है, कैलोरी की खपत बढ़ाता है, मांसपेशियों का निर्माण और परिभाषित करता है और वसा जलता है। लेकिन कम प्रभाव वाले व्यायाम वजन घटाने के लिए उतने ही उपयोगी हो सकते हैं जितने उच्च प्रभाव वाले व्यायाम, जैसे कि बर्पीज़ और बॉक्स जंप।
एक कम प्रभाव वाला कसरत आपके कुल कैलोरी बर्न में योगदान करके वजन घटाने के कार्यक्रम में मदद कर सकता है। आप कम तीव्रता वाले व्यायाम से प्रति मिनट कम कैलोरी बर्न करते हैं, लेकिन व्यायाम अधिक समय तक चलने वाला होता है। यह विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है यदि वजन कम करना महत्वपूर्ण है या जोड़ों के दर्द की उपस्थिति में है। दर्द के बिना या कम दर्द के साथ प्रशिक्षण और जोड़ों की चोटों और सूजन को बढ़ावा देने का कम जोखिम होने से आप नियमित रूप से शारीरिक गतिविधियों को जारी रख सकते हैं। कुंजी कसरत की अवधि और तीव्रता पर ध्यान देना है। कम प्रभाव व्यायाम के माध्यम से कैलोरी की समान मात्रा को जलाने के लिए, आप पूल में चलने, पेडलिंग या पथपाकर की गति बढ़ा सकते हैं, लेकिन प्रभाव को बढ़ाए बिना।
में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार व्यायाम, पोषण और जैव रसायन जर्नल, मोटापे से पीड़ित महिलाओं ने अपने पेट की चर्बी को काफी कम कर दिया और सप्ताह में तीन दिन 50 से 70 मिनट तक चलने के 12 सप्ताह के बाद उनके इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार हुआ।
ऐसा लगता है कि सूर्य के प्रकाश के शरीर पर लाभकारी प्रभावों में वजन कम होना भी शामिल है।. कम से कम एक मध्यम गति रखने की कोशिश करें जहाँ आप आराम से बात कर सकें।
सामान्य तौर पर, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो यहां प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी है।
पहले तीन या चार आउटिंग के बाद, आप कसरत को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए धीरे-धीरे कथित परिश्रम (आरपीई) की दर बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, तेज चलने का प्रयास करें ताकि आप एक समय में केवल कुछ शब्द कह सकें। यह केवल अधिक में अनुवाद करता है कसरत के दौरान कैलोरी बर्न होती है, लेकिन बाद में भी, खासकर यदि आप उच्च तीव्रता वाले अंतराल का उपयोग कर रहे हैं।
तैरना और पानी एरोबिक्स
एरोबिक स्पोर्ट्स पूरे शरीर की कसरत है जो कार्डियो फिटनेस को बढ़ाती है और सुधारती है और मांसपेशियों को मजबूत करती है, लेकिन जोड़ों पर दबाव डाले बिना। यह एक कम प्रभाव वाला कसरत उत्कृष्ट है क्योंकि पानी की उछाल शरीर का समर्थन करती है। आप हल्की या मध्यम गति से तैरकर प्रति घंटे 423 कैलोरी तक जला सकते हैं, या एक्वा जिम क्लास में लगभग 402 कैलोरी जला सकते हैं।
साइकिल और अण्डाकार
ये दोनों कम प्रभाव वाले प्रकार के व्यायाम आपको केवल गति या प्रतिरोध बढ़ाकर तीव्रता और कैलोरी की खपत को आसानी से बढ़ाने की अनुमति देते हैं। वे पैरों की मांसपेशियों को बनाने, मजबूत करने और परिभाषित करने में भी मदद करते हैं, जोड़ों के लिए अधिक समर्थन प्रदान करते हैं, जो लंबे समय तक जोड़ों के दर्द को कम करता है। .
शक्ति प्रशिक्षण
डम्बल, केटलबेल, प्रतिरोध बैंड और शक्ति मशीनों के साथ प्रतिरोध अभ्यास प्रकृति द्वारा कम प्रभाव डालते हैं, जब तक आप उन आंदोलनों से बचते हैं जिनमें जितना संभव हो उतना भारी वस्तुओं को कूदना या उठाना शामिल है। आइसोमेट्रिक व्यायाम, जैसे कि तख्त, मांसपेशियों को बहुत अधिक आंदोलनों के बिना संलग्न करते हैं जो जोड़ों पर जोर देते हैं।
