और चोटों के जोखिम को कम करते हैं, विशेष रूप से अत्यधिक परिश्रम के कारण।
कुर्सी के विकल्प के रूप में, यदि स्थितियां इसकी अनुमति देती हैं, तो एक फिट गेंद का उपयोग करना संभव है, जो कम स्थिर समर्थन होने के कारण, शरीर को संतुलन में रखने के लिए कोर की मांसपेशियों को शामिल करने के लिए भी मजबूर करती है।
यहां एक डंबल कसरत है, जिसमें पांच अभ्यास शामिल हैं और कुल मिलाकर लगभग 20 मिनट तक चलते हैं, जिसे पूरी तरह से बैठकर किया जा सकता है।
जमीन पर आराम करते हुए, एक दूसरे से थोड़ा दूर।
अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के साथ प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, जिसमें आपकी हथेलियाँ अंदर की ओर हों।
धीरे-धीरे अपनी बाहों को मोड़ें जब तक कि डंबल आपके कंधों के करीब न हों, अपनी हथेलियों को तब तक घुमाएं जब तक कि वे आपके शरीर का सामना न करें।
जैसे-जैसे हथेलियां घूमती हैं, कोहनी थोड़ी ही हिलनी चाहिए।
डम्बल को धीरे-धीरे नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
10 से 12 दोहराव करें।
अर्नोल्ड प्रेस
इस अभ्यास का नाम इस तथ्य के कारण है कि इसका आविष्कार अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने किया था।
एक कुर्सी या फिट बॉल पर सीधे बैठें, अपने पैरों को एक दूसरे से थोड़ी दूरी पर जमीन पर सपाट रखें।
अपनी बाहों को छाती की ऊंचाई पर अपने सामने मोड़कर, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों।
साथ ही अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को तब तक घुमाते हुए अपने सिर के ऊपर डंबल ले आएं जब तक कि आपकी हथेलियां आगे की ओर न हों।
एक बार आंदोलन समाप्त हो जाने के बाद, कोहनी थोड़ा मुड़ी हुई होनी चाहिए, यह आसन जोड़ों और स्नायुबंधन पर दबाव को कम करता है।
प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले एक सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो।
10 से 12 दोहराव करें।
जिन लोगों के पास व्यायाम करते समय अपनी हथेलियों को आगे की ओर घुमाने के लिए पर्याप्त संयुक्त गतिशीलता नहीं होती है, वे इसे बिना हिलाए और डम्बल को सीधे सिर के ऊपर रखते हुए हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए ऐसा कर सकते हैं।
बैठे बेंट-ओवर रो
एक कुर्सी या फिट बॉल पर बैठें, अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें, थोड़ा अलग।
आगे झुकें ताकि आपकी पीठ जमीन के समानांतर हो और आपका पेट जितना संभव हो आपकी जांघों के करीब हो।
अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपनी भुजाओं को बिना छुए जमीन की ओर फैलाएं।
कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हुए, डंबल्स को रिब पिंजरे के किनारों तक उठाएं।
धीरे-धीरे डम्बल को शुरुआती स्थिति में वापस करने से पहले एक सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें।
सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को आर्च न करें और अपनी गर्दन को इसके साथ संरेखित करें।
10 से 12 दोहराव करें।
बैठा डम्बल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
एक कुर्सी या फिट बॉल पर सीधे बैठें, अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें, एक दूसरे से थोड़ा अलग।
अपने बाएं हाथ से एक डंबल पकड़ें, हथेली आपके सिर के पीछे की ओर हो।
उपकरण को अपने सिर के ऊपर लाने के लिए अपने हाथ को पूरी तरह से फैलाएं। यदि आवश्यक हो, तो संतुलन बनाए रखने के लिए आप अपने दाहिने हाथ को अपने पेट के सामने रख सकते हैं।
धीरे-धीरे अपनी कोहनी को मोड़ें और अपने सिर के पीछे डंबल को तब तक नीचे करें जब तक कि यह आपके कान के साथ समतल न हो जाए (या जितना कम हो सके), अपने बाएं हाथ से 90 डिग्री का कोण बना लें।
एक सेकंड के लिए रुकें और फिर से अपने सिर पर वजन बढ़ाएं।
पक्षों को बदलने और फिर से शुरू करने से पहले 10 से 12 प्रतिनिधि करें।
अगर आपके सिर के पीछे डंबल को नीचे करना मुश्किल हो सकता है, तो आप इस एक्सरसाइज को अपने चेहरे के सामने नीचे करके कर सकते हैं।
महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने आप को मजबूर न करें, केवल वही करें जो आपको सहज महसूस कराए और जब आपको लगे कि आप इसे नहीं कर सकते हैं तो कभी भी आंदोलन जारी न रखें।
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एक कुर्सी या फिट बॉल पर बैठें, अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें, एक दूसरे से थोड़ा दूर।
डम्बल को अपने घुटनों पर क्षैतिज रूप से आराम दें।
धीरे-धीरे अपनी एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने बछड़ों को निचोड़ते हुए अपने पैर की उंगलियों को जितना हो सके ऊपर की ओर धकेलें।
अपनी एड़ी को नीचे करने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले एक सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें।
10 से 12 दोहराव करें।
