यदि आप ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं, तो पुश-अप सबसे आम अभ्यासों में से एक है, लेकिन प्रदर्शन करने के लिए सबसे कठिन भी है।
प्रोत्साहन को खोए बिना उन्हें नियमित रूप से करने के लिए, यहां 30-दिवसीय चुनौती है, या एक महीने तक चलने वाला लक्षित प्रशिक्षण कार्यक्रम है, जो पुश-अप पर केंद्रित है।
कार्यक्रम का लक्ष्य धीरे-धीरे बुनियादी पुशअप करने से अधिक जटिल विविधताओं की ओर बढ़ना है।
2-3 सेट के लिए- दिन 2: क्लासिक पुशअप, 2-3 सेट के लिए 8-12 प्रतिनिधि
- दिन 3: क्लासिक पुशअप, 2-3 सेट के लिए 8-12 प्रतिनिधि
- दिन 4: बेंच प्रेस इनलाइन, 2 सेट के लिए 8-12 प्रतिनिधि
- दिन 5: बेंच प्रेस के साथ पुशअप्स को इनलाइन करें, 2 सेट के लिए 8-12 प्रतिनिधि
- दिन 6: आराम करो
- दिन 7: आराम करो
- दिन 8: कंधे फर्श पर झुकते हैं, 2-3 सेट के लिए 8-12 दोहराव
- दिन 9: कंधे फर्श पर झुकते हैं, 2-3 सेट के लिए 8-12 दोहराव
- दिन 10: बुनियादी मंजिल पुश-अप, 1 सेट के लिए 8-12 प्रतिनिधि
- दिन 11: क्लासिक पुशअप, जितना संभव हो उतने दोहराव
- दिन १२: क्लासिक पुशअप्स, १-२ सेट के लिए ८-१२ प्रतिनिधि
- दिन 13: आराम करो
- दिन 14: आराम करो
- दिन 15: स्कैपुलर पुशअप्स, स्लोपिंग पुशअप्स, बेसिक फ्लोर पुशअप्स, प्रत्येक 1-2 सेट के लिए 8-12 दोहराव
- दिन 16: क्लासिक पुशअप, 1-4 सेट के लिए 4-6 प्रतिनिधि
- दिन १७: क्लासिक पुशअप्स, १-४ सेट के लिए ४-६ प्रतिनिधि
- दिन १८: क्लासिक पुशअप्स, १-४ सेट के लिए ४-६ प्रतिनिधि
- दिन 19: बेसिक फ्लोर पुशअप्स। १-४ सेट के लिए ४-६ दोहराव
- दिन 20: आराम
- दिन 21: आराम
- दिन 22: ट्राइसेप्स पर पुश-अप, 1 सेट के लिए 8-12 प्रतिनिधि
- दिन 23: डायमंड इनलाइन पुशअप्स, 1 सेट के लिए 8-12 प्रतिनिधि।
- दिन 24: क्लासिक पुशअप्स, ट्राइसेप्स पुशअप्स, डायमंड इनलाइन पुशअप्स, प्रत्येक 1-2 सेट के लिए 8-12 प्रतिनिधि
- दिन 25: बेसिक फ्लोर पुशअप्स, ट्राइसेप्स पुशअप्स, डायमंड इनलाइन पुशअप्स, 1 सेट प्रत्येक के लिए आप कितने प्रतिनिधि कर सकते हैं
- दिन 26: 3-5 मिनट के लिए अपनी पसंद के पुश-अप्स के प्रकार
- दिन 27: ट्राइसेप्स पर पुश-अप्स, 1 सेट के लिए 8-12 प्रतिनिधि
- दिन 28: डायमंड इनलाइन पुशअप्स, 1 सेट के लिए 8-12 प्रतिनिधि
- दिन 29: आराम
- दिन 30: क्लासिक पुशअप्स, ट्राइसेप्स पुशअप्स, डायमंड टिल्ट पुशअप्स, जितना हो सके उतने प्रतिनिधि के लिए 1 सेट करें।
क्लासिक पुशअप
- एक दीवार के सामने खड़े हो जाएं, उससे करीब 1.5 मीटर की दूरी पर।
- अपने सामने पहुंचें और दीवार के खिलाफ झुकें।
- अपनी कोहनियों को धीरे-धीरे झुकाते हुए अपनी छाती को दीवार से सटाएं।
- अपनी पीठ और कूल्हों को सीधा रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।
- जैसे ही आप अपने आप को नीचे करते हैं, सांस लें।
- सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
झुका हुआ मोड़
- एक व्यायाम बेंच, काम की सतह या सोफे के सामने खड़े हो जाओ।
- अपने हाथों को समर्थन सतह के किनारे पर रखें, उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए।
- अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं।
- अपनी कोहनियों को धीरे-धीरे झुकाते हुए अपनी छाती को बेंच पर लाएं।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
कंधा फर्श पर झुक जाता है
- जमीन पर घुटने टेकें।
- अपने हाथों को फर्श पर, कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए।
- अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
- अपनी कोहनी को झुकाए बिना, अपनी छाती को जमीन पर लाते समय अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें।
- सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनाए रखें।
- वापस पुश करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
मानक पुश-अप
- जमीन पर घुटने टेकें।
- अपने हाथों को फर्श पर, कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए।
- अपनी कोहनियों को धीरे-धीरे झुकाते हुए अपनी छाती को फर्श पर लाएं।
- अपनी पीठ और कूल्हों को बिना नीचे किए सीधा रखें।
- जब कंधे कोहनियों के साथ समतल हों तो गति रोक दें।
- सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
ट्राइसेप्स पर पुश-अप्स
- जमीन पर घुटने टेकें।
- अपने हाथों को फर्श पर फैलाएं, बगल-चौड़ाई, उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए।
- अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर टिकाएं।
- अपनी कोहनियों को धीरे-धीरे झुकाते हुए अपनी छाती को फर्श पर लाएं।
- अपने सिर, पीठ और कूल्हों को बिना नीचे किए और अपने कोर को लगे हुए रखें।
- गति की सीमा को रोकें जब आपके कंधे आपकी कोहनी के स्तर पर हों।
- सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
हीरा झुका हुआ झुकता है
- एक व्यायाम बेंच या सोफे के सामने घुटने टेकें, इससे लगभग 30 सेंटीमीटर।
- अपनी तर्जनी और अंगूठे को हीरे के आकार में स्पर्श करते हुए, अपने हाथों को किनारे पर रखें।
- अपने पैरों को पीछे, कूल्हे-चौड़ाई के अलावा, अपनी बाहों को सीधा और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में फैलाएं।
- अपनी कोहनियों को बाहर की ओर झुकाते हुए अपनी छाती को बेंच पर लाएं।
- अपनी पीठ और कूल्हों को बिना नीचे किए सीधा रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
- इस एक्सरसाइज को आसान बनाने के लिए अपने हाथों को दो इंच अलग कर लें।
प्रशिक्षण से पहले या बाद में, कार्पल टनल के लिए व्यायाम, कलाई की रक्षा के लिए, और अनुबंधित कंधों के लिए व्यायाम करना उपयोगी होता है, ताकि पूरे हिस्से को आराम मिल सके।
