एकल डम्बल प्रशिक्षण: व्यायाम और लाभ

स्नायु टोनिंग एक संपूर्ण फिटनेस रूटीन के भीतर एक मौलिक कदम है। इस उद्देश्य के लिए उपयोगी व्यायाम अलग हैं लेकिन जहां तक ​​​​ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण का संबंध है, कुछ सबसे उपयुक्त डम्बल वाले हैं।

हथियारों और पेक्टोरल की, सहनशक्ति में वृद्धि और समग्र खेल प्रदर्शन में सुधार। यह उल्लेख नहीं करने के लिए कि इन उपकरणों का उपयोग करना आसान है और सभी की पहुंच के भीतर है, क्योंकि अलग-अलग वजन के साथ उपलब्ध होने के कारण, इन्हें शुरुआती लोगों द्वारा भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
डम्बल के साथ प्रशिक्षण, और फलस्वरूप मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि, सामान्य दैनिक गतिविधियों को करना भी आसान बनाता है, जिसमें औसत प्रयास से थोड़ा ऊपर की आवश्यकता होती है, जैसे कि भारी शॉपिंग बैग उठाना या बच्चे को उठाना।
अंत में, प्रतिरोध अभ्यास 60 के दशक में गिरने और विकलांगता के कम जोखिम और बुजुर्ग लोगों में मांसपेशी फाइबर के स्वर के रखरखाव के साथ भी जुड़ा होगा।

सघन मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, यहां बताया गया है कि कैसे प्रशिक्षित किया जाए।

यदि आप अपनी बाहों और पेक्टोरल को टोन करना चाहते हैं, तो पुश-अप्स भी उत्कृष्ट हैं, उनकी सभी विविधताओं में या रस्सी पर चढ़ना।

डम्बल नितंबों को प्रशिक्षित करने या बैठने के दौरान बछड़ों के प्रशिक्षण के लिए समर्थन के रूप में उपयोग करने के लिए भी उपयोगी होते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान, चोटों से सावधान रहें। यहां बताया गया है कि उनसे कैसे बचा जाए।

लेट्स को संलग्न करने और प्रयास के लिए कोर तैयार करने के लिए पीछे और नीचे।

अपने कूल्हों को पीछे झुकाएं और थोड़ा सा स्क्वाट करें।

अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से टिकाए रखते हुए, अपने पैरों को एक सीधी स्थिति में लौटने के लिए उठाएं।

20 दोहराव करें और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।

विभिन्न मांसपेशी समूहों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करने के लिए डेडलिफ्ट के लिए वैकल्पिक बॉडीवेट व्यायाम हैं।

बेलस बोर्ड के साथ प्रशिक्षण भी बहुत उपयोगी है।

सिंगल हैंडलबार स्नैच

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े होने की स्थिति से, अपने दाहिने हाथ में डंबल को अपने शरीर के साथ अपने हाथ से पकड़ें।
• शरीर को स्थिर करने में मदद करने के लिए बाएँ हाथ को बाएँ की ओर बढ़ाएँ, इसे लंबवत लाते हुए।
• कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे दबाएं ताकि लेट्स संलग्न हो जाएं और प्रयास के लिए कोर तैयार करें।
• थोड़ा सा बैठ कर कूल्हों को पीछे की ओर मोड़ें और हाथ को डंबल से जमीन की ओर, पैरों के बीच लाएँ।
• खड़े हो जाएं और डंबल को अपने सिर के ऊपर ले आएं।
• एक सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

20 दोहराव करें और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।

उच्च खिंचाव के दौरान, झटके या अन्य चोटों से बचने के लिए अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें।

सिंगल हैंडलबार से हैंग क्लीन

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े होने की स्थिति से, अपने दाहिने हाथ में डंबल को अपने शरीर के साथ अपने हाथ से पकड़ें।
• शरीर को स्थिर करने में मदद करने के लिए बाएँ हाथ को बाएँ की ओर बढ़ाएँ, इसे लंबवत लाते हुए।
• कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे दबाएं ताकि लेट्स संलग्न हो जाएं और प्रयास के लिए कोर तैयार करें।
• अपने घुटनों के ठीक पीछे डंबल को नीचे करने के लिए स्क्वाट करें।
• अपने पैरों को मजबूर करें और अपनी कोहनी को नीचे की ओर रखते हुए डंबल को अपने कंधे तक लाने के लिए अपनी बांह को जोर से दबाएं।
• सुनिश्चित करें कि आप अपनी एड़ी को फर्श पर मजबूती से तब तक रखें जब तक कि आपके घुटने और कूल्हे पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।
• एक सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

20 दोहराव करें और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।

सिंगल डंबल के साथ स्क्वाट

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े होने की स्थिति से, अपने दाहिने हाथ में डंबल को अपने शरीर के साथ संबंधित हाथ से पकड़ें।
• शरीर को स्थिर करने में मदद करने के लिए बाएँ हाथ को बाएँ की ओर बढ़ाएँ, इसे लंबवत लाते हुए।
• कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे दबाएं ताकि लेट्स संलग्न हो जाएं और प्रयास के लिए कोर तैयार करें।
• अपने घुटनों के ठीक पीछे डंबल को नीचे करने के लिए स्क्वाट करें।
• अपने पैरों को मजबूर करें और अपनी कोहनी को नीचे की ओर रखते हुए डंबल को अपने कंधे तक लाने के लिए अपनी बांह को जोर से दबाएं।
• सुनिश्चित करें कि आप अपनी एड़ी को फर्श पर मजबूती से तब तक रखें जब तक कि आपके घुटने और कूल्हे पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।
• इस स्थिति से, अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें।
• खड़े होने के लिए अपनी एड़ी पर दबाएं और फिर शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए डंबल को नीचे करें।

20 दोहराव करें और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।

सिंगल डम्बल बर्पी

• अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपनी छाती के पास रखें और अपने बाएं हाथ से डंबल को फर्श पर रखें।
• अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर टिकाएं।
• एक सीधी रेखा बनाते हुए, पूरे शरीर को कर्षण में और कोर को व्यस्त रखें।
• शरीर को स्थिर करने में मदद करने के लिए ऊंची कूदें और एक स्क्वाट करें, बाएं हाथ को बगल में फैलाएं।
• अपनी बाहों और पैरों को खींचे और डंबल को अपने सिर के ऊपर ले आएं।
• एक सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और डंबल को जमीन पर वापस कर दें।

अपने प्रशिक्षण स्तर के अनुरूप कई दोहराव करें और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।