खेल-कूद करके, बहुत से लोग केवल प्रशिक्षण चरण पर ध्यान केंद्रित करने की गलती करते हैं, सत्र से पहले और बाद के स्ट्रेचिंग के बारे में पूरी तरह से भूल जाते हैं, जो बहुत महत्वपूर्ण है ताकि मांसपेशियों को अत्यधिक तनाव के अधीन न किया जा सके।
हालाँकि, अप्रिय परिणामों से बचने के लिए, स्ट्रेचिंग व्यायाम करना आवश्यक है। यहाँ सबसे आम हैं।
अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना भी पुरानी सूजन से लड़ने में मदद कर सकता है।
घुटने की अकड़न को सुधारने में भी स्ट्रेचिंग मददगार हो सकती है।
स्ट्रेचिंग कई प्रकार की होती है, उनमें से एक सक्रिय स्ट्रेचिंग है
प्रशिक्षण के तुरंत बाद स्ट्रेचिंग भी करनी चाहिए, लेकिन प्रशिक्षण के बाद अन्य क्रियाएं भी करनी होती हैं।
आसन की समस्या
नियमित रूप से स्ट्रेचिंग नहीं करना, विशेष रूप से एक व्यायाम सत्र से पहले, समय बीतने के साथ आपको गलत मुद्रा ग्रहण करने की अधिक संभावना होती है, और विशेष रूप से एक कूबड़ वाली स्थिति, गुरुत्वाकर्षण बल के कारण, जो कि यदि आपको खींचने की आदत नहीं है मांसपेशियां, अनजाने में उन्हें आगे झुकने का कारण बनती हैं।
अनुचित बैक अलाइनमेंट, यदि ठीक नहीं किया गया, तो पीठ के निचले हिस्से और गर्दन में दर्द जैसी समस्याएं हो सकती हैं और सामान्य दैनिक गतिविधियों में बाधा उत्पन्न हो सकती है। जैसे-जैसे आपका आसन उत्तरोत्तर खराब होता जाता है, यहां तक कि सीढ़ियों की उड़ान पर चढ़ना, कुर्सी पर बैठना या बिस्तर के नीचे किसी चीज को पकड़ना और भी मुश्किल हो जाता है, खासकर जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं।
इसके अलावा, हर साल शरीर का लचीलापन कम होता जाता है और शारीरिक उम्र बढ़ने से निपटने के लिए स्ट्रेचिंग सबसे अच्छे तरीकों में से एक है।
चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है
समय के साथ लचीलापन कम होने का मुख्य कारण यह है कि उम्र के साथ शरीर में पानी का प्रतिशत कम होता जाता है। विशेष रूप से, मांसपेशियों, स्नायुबंधन और कण्डरा की कोशिकाओं के अंदर पानी की कम सांद्रता से चोट लग सकती है क्योंकि जब बाद वाले अब बहुत स्पंजी नहीं होते हैं तो उनके प्रयास का प्रतिरोध कम होता है। चूंकि संयुक्त गतिशीलता भी संतुलन को प्रभावित करती है, तनावग्रस्त मांसपेशियों वाले लोग दौड़ते हैं गिरने का अधिक जोखिम, जबकि नियमित रूप से खिंचाव करने वालों में संतुलन में महत्वपूर्ण सुधार दिखाई देता है। इसकी पुष्टि 2018 के एक अध्ययन से भी होती है जिसके अनुसार टखनों में गति की अधिक स्वतंत्रता होने से संतुलन में सुधार होता है, खासकर जब आप सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाते हैं।
इसके अलावा, प्रशिक्षण से पहले स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की उपेक्षा करने से चोट लग सकती है क्योंकि एक ठंडी मांसपेशी तेजी से थकती है और इससे जुड़े टेंडन और स्नायुबंधन को चोट लगने का खतरा होता है। इस चरण में खिंचाव शरीर को मांसपेशियों को चेतावनी देने के लिए भी कार्य करता है कि इसे तनाव में डाल दिया जाएगा।
दर्द और चोटों जैसे कि बर्साइटिस या टेंडोनाइटिस से बचने के लिए, व्यायाम करने के बाद खिंचाव करना भी बहुत महत्वपूर्ण है, ताकि मांसपेशियों को धीरे-धीरे ठीक होने दिया जा सके और उन्हें आंदोलन के चरण से आराम के चरण में भी अचानक से संक्रमण से रोका जा सके।
खेल प्रदर्शन का बिगड़ना
अधिक लचीलापन ताकत, सहनशक्ति और समग्र खेल प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। वास्तव में, यदि मांसपेशियां बहुत तंग हैं, तो शरीर तेजी से गति करने के लिए आवश्यक तंतुओं को सक्रिय करने में सक्षम नहीं हो सकता है, जैसे कि तेजी से दौड़ने के दौरान कूल्हे।
मांसपेशियां, वास्तव में, रबर बैंड की तरह थोड़ा काम करती हैं और उन्हें जितना संभव हो उतना खींचने से उन्हें अनुबंध करने के लिए अधिक ऊर्जा, अधिक ताकत, चपलता और तेज प्रतिक्रिया समय मिलता है।
अंत में, स्ट्रेचिंग से परिसंचरण में भी सुधार होता है क्योंकि स्ट्रेचिंग व्यायाम करने से मांसपेशियों में अधिक रक्त आता है, जो आंदोलनों को सर्वोत्तम संभव तरीके से करने के लिए आवश्यक है।
साथ ही बुरी तरह सोने के बाद बिस्तर पर व्यायाम करने की कोशिश करें।
अपने लचीलेपन के लिए कार्यात्मक, आप कुछ बुनियादी अभ्यासों के साथ शुरू कर सकते हैं, उन मांसपेशियों की पहचान कर सकते हैं जिन पर आप प्रशिक्षण चरण के दौरान अधिक काम करने का इरादा रखते हैं और उन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। समय के साथ, इस अभ्यास से अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, आप शरीर के अन्य भागों को प्रभावित करना शुरू कर सकते हैं और फिटनेस रूटीन के भीतर नियमित रूप से स्ट्रेचिंग कर सकते हैं।
यदि प्रेरणा की कमी है, तो अपने आप को आगे बढ़ाने का एक अच्छा तरीका हो सकता है कि आप स्ट्रेचिंग लक्ष्यों की एक सूची तैयार करें, व्यायाम, दोहराव, निष्पादन की तारीखों और किसी भी प्रगति के साथ पूरा करें। वास्तव में, यह महत्वपूर्ण है कि स्ट्रेचिंग के महत्व और शरीर में कई सुधार ला सकते हैं, कम दर्द से लेकर बेहतर संतुलन और लचीलेपन तक, अधिक संतोषजनक एथलेटिक प्रदर्शन तक।
फर्श पर आराम करने वाले कूल्हे का।पर कार्य करता है: पीठ और पिछले पैर की मांसपेशियां।
नितंबों का खिंचाव
- खड़े होने की स्थिति से एक पैर को दूसरे के सामने रखें।
- सामने के पैर को मोड़ें और पिछले पैर को फैलाएं, कूल्हों को अच्छी तरह से संरेखित करें और शरीर के वजन को मुड़े हुए पैर पर लाएं।
कार्य करता है: नितंब और निचले अंग।
पीछे खिंचाव
- एक चटाई का उपयोग करते हुए, अपनी एड़ी पर बैठें और अपनी बाहों को जमीन की ओर आगे की ओर फैलाएं, ताकि आपका सिर आपकी बाहों में रहे।
- कुछ सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
इस पर कार्य करता है: पीठ की मांसपेशियां।
पीठ की गर्दन का खिंचाव
- अपने पैरों को क्रॉस करके फर्श पर बैठें।
- अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे क्रॉस करें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर टिकाए बिना, अपने सिर को नीचे करें, गर्दन के पिछले हिस्से को फैलाएं।
