इस लेख में हम एक प्रशिक्षण योजना को यथासंभव व्यक्तिपरक स्थापित करने के लिए उपयोगी मापदंडों को स्पष्ट करने का प्रयास करेंगे, हमें याद दिलाते हुए कि व्यायाम की पसंद किसी भी मामले में मांसपेशियों के लचीलेपन और लोच, और संयुक्त गतिशीलता की स्थितियों का सम्मान करना चाहिए।
उन्हें उनकी संकुचन क्षमता के अनुसार भी वर्गीकृत किया जा सकता है: धीमी ऑक्सीडेटिव लाल (प्रकार I), मध्यवर्ती (स्पष्ट) अवायवीय ग्लाइकोलाइटिक (प्रकार IIa) और तेजी से अवायवीय सफेद फॉस्फेन (प्रकार IIb)।IIa और IIb अक्सर IIX शब्द में एकीकृत होते हैं, क्योंकि सफेद और मध्यवर्ती लोगों के बीच कोई स्पष्ट अलगाव नहीं होता है, क्योंकि विशेषताएँ पूरी तरह से अनन्य नहीं होती हैं।.
नोट: रंग वर्गीकरण मोटे तौर पर, लेकिन पूरी तरह से नहीं, एमएचसी (मायोसिन हेवी चेन) और एटीपीस मायोसिन गतिविधि के उपखंडों को ओवरलैप करता है।
अब जब हम समझते हैं कि कौन से फाइबर विभिन्न ऊर्जा प्रणालियों के लिए जिम्मेदार हैं जिनका उपयोग हमारा शरीर यांत्रिक ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए करता है, इसलिए आंदोलन, यह समझना बाकी है कि "कौन सा" और "कितने" प्रकार I, IIa और IIb फाइबर विभिन्न मांसपेशियों में होते हैं।
क्या सभी मांसपेशियां एक जैसी होती हैं?
विभिन्न प्रशिक्षण मापदंडों (तीव्रता, मात्रा, घनत्व, तनाव समय, पुनर्प्राप्ति, आदि) की पसंद को प्रभावित करते हुए, फाइबर संरचना विभिन्न मांसपेशियों के बीच भिन्न होती है।
अंतर भी व्यक्तिपरक हैं, लेकिन वे लिंग या उम्र पर निर्भर नहीं लगते हैं, भले ही बच्चों में अवायवीय क्षमता कम हो। गतिहीन रोगियों में, तंतुओं का औसत प्रतिशत I और IIx के बीच एक समानता का संकेत देता है।
प्रशिक्षण पृष्ठभूमि के आधार पर प्रतिशत काफी बदल जाता है, क्योंकि मोटर उत्तेजना परिधीय चयापचय योग्यता को बदल सकती है।
यह कायापलट कैसे होता है इसका अभी अध्ययन किया जा रहा है। अधिकांश का मानना है कि IIx फाइबर के मैक्रो-ग्रुप में, तथाकथित मध्यवर्ती फॉस्फेटन IIa फाइबर ऑक्सीडेटिव दिशा में "विशेषज्ञ" होने की क्षमता दिखाते हैं।
यह माइटोकॉन्ड्रिया के गुणन के लिए विशेष रूप से सच होगा, भले ही यह पूरी तरह से स्पष्ट न हो कि क्यों, बायोप्सी विश्लेषण में, क्रॉस-कंट्री स्कीयर अभी भी I या लाल और ऑक्सीडेटिव धीमी फाइबर का अनुपातहीन रूप से उच्च प्रतिशत दिखाते हैं।
यह संभवतः IIx फाइबर के काफी प्रतिशत वाले कपड़ों का पहला अनुकूलन, या मध्यम अवधि की प्रतिक्रिया है।
, स्पष्ट रूप से हाइपरट्रॉफिक शब्दों में, यह उन तंतुओं के प्रकार से गहराई से प्रभावित होता है जो प्रश्न में कपड़े की विशेषता रखते हैं।
टाइप IIx (श्वेत और मध्यवर्ती) में वृद्धि की एक उल्लेखनीय प्रवृत्ति होती है, क्योंकि वे उच्च शक्ति की उत्तेजनाओं में भर्ती होते हैं।
चूंकि सभी प्रकार की ताकत सीधे मांसपेशियों के खंड से संबंधित होती है - लेकिन आनुपातिक नहीं - यह तर्कसंगत है कि इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए प्राथमिक सुपरकंपेंसेशन अनुकूलन अनुप्रस्थ व्यास की वृद्धि है।
दूसरी ओर, लाल तंतुओं में हाइपरट्रॉफिक क्षमता कम होती है, लेकिन दूसरी ओर वे अधिक समय तक कार्यभार का समर्थन कर सकते हैं और जल्दी ठीक हो सकते हैं।
सामान्य हाइपरट्रॉफिक क्षमताओं का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, "काल्पनिक" फाइबर संरचना के आधार पर प्रशिक्षण मापदंडों के साथ प्रशिक्षित करना आवश्यक होगा जो एक तरफ या दूसरे की ओर मुड़ते हैं।
यह भिन्नता अंतर-व्यक्तिगत दोनों है, अर्थात यह पेशी से पेशी में बदलती है, और अंतर-व्यक्तिगत, यानी यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में बदलती है। इसका अर्थ यह है कि प्रशिक्षण एक विषय से दूसरे विषय और एक जिले से दूसरे जिले में प्रशिक्षण मानकों के संदर्भ में भिन्न होना चाहिए।
शरीर में प्रत्येक पेशी के तंतुओं का टूटना अनुवांशिक प्रकृति का होता है लेकिन यह हमेशा सभी मांसपेशियों को एक ही तरह से प्रभावित नहीं करता है; एक विषय में अधिक सफेद रेशों वाली बड़ी पेक्टोरल मांसपेशियां या औसत से अधिक लाल रेशों वाली बड़ी औसत दर्जे की मांसपेशियां हो सकती हैं। इसलिए, एक और अलग विकास क्षमता।
हालाँकि, हमें यह मानने की गलती नहीं करनी चाहिए कि शारीरिक सिद्धांत मामले के अनुसार बदलते हैं, बल्कि इसके विपरीत है। इस अर्थ में कि बेसल स्थिति बदल जाती है, परिणामस्वरूप उत्तेजनाओं के आवेदन की आवश्यकता होती है जो एक चयापचय पथ में दूसरे के बजाय अधिक रुचि रखते हैं।
इस दृष्टिकोण से, एक "हार्डगेनर" - अक्सर तथाकथित एक्टोमोर्फ मॉडल जैसा दिखता है - को खुद से एक प्रश्न पूछना चाहिए:
'क्या लाल तंतुओं को लक्षित करने की कोशिश करना अधिक उचित है, क्योंकि वे किसी विशेष विषय में प्रचुर मात्रा में हैं, या प्रकाश वाले हैं, क्योंकि उनमें अभी भी अधिक क्षमता है?'
उत्तर मूल रूप से इस बात पर निर्भर हो सकता है कि किसी विशेष मांसपेशी में कितने लाल या हल्के रेशे होने चाहिए। एक उदाहरण देने के लिए, क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों में औसतन 52% टाइप I फाइबर होते हैं, जबकि एकमात्र लगभग 80% तक पहुंचता है; दोनों के लिए, शेष IIx फाइबर (IIa और IIb दोनों) का है। इससे पता चलता है कि सामने की जांघें निश्चित रूप से होंगी गहरे बछड़े की मांसपेशियों की तुलना में उच्च भार तीव्रता का जवाब देने की अधिक संभावना है।
उस ने कहा, फाइबर वैसे भी "सब कुछ" नहीं हैं। बल की अभिव्यक्ति में अन्य चर काम में आते हैं और इसलिए, संतुलन पर, प्रयोगात्मक परिणाम द्वारा ही एकमात्र निश्चितता दी जाती है।
उदाहरण के लिए, पीठ के प्रशिक्षण में कठिनाइयाँ मांसपेशियों की संरचना के बजाय तकनीकी कारकों (गलत निष्पादन), शारीरिक-कार्यात्मक (स्कैपुलो-ह्यूमरल गतिशीलता) या बायोमैकेनिकल कारकों (हाथ फ्लेक्सर्स के समय से पहले थकावट के लिए योग्यता) पर निर्भर हो सकती हैं।
इस कारण से, भविष्य के प्रोटोकॉल के निर्माण के लिए उपयोगी डेटा के रूप में वास्तविक हाइपरट्रॉफिक प्रतिक्रिया का परीक्षण करने के लिए, वैज्ञानिक और यादृच्छिक दृष्टिकोण के साथ उत्तेजना को बदलने की हमेशा सलाह दी जाती है।
हम कर चुके हैं "एक कार्यभार परीक्षण करना संभव है, जो हमें एक उपयोगी ट्रैक प्रदान कर सकता है जिस पर हम अपना कस्टम रूटीन बना सकते हैं।इस प्रयोग - गैर-नौसिखिए विषयों पर प्रदर्शन किया जाना - इसमें एकल-संयुक्त अभ्यास के माध्यम से और 80% 1RM पर, संकेंद्रित विफलता तक पुनरावृत्ति की अधिकतम संभव संख्या शामिल है।
1RM की गणना प्रत्यक्ष (अधिक सटीक) या अप्रत्यक्ष तरीकों से प्राप्त की जा सकती है, उदाहरण के लिए ब्रेज़िकी समीकरण का पालन करते हुए: 1RM = भार उठाया / 1.0278- (0.0278 * दोहराव की संख्या अधिकतम)
ध्यान दें: यह समीकरण वास्तविकता को दर्शाता है जितना अधिक अधिकतम दोहराव की संख्या कम होगी, तो चलिए लगभग 4-6 दोहराव कहते हैं, और यह कि उठाए जा रहे भार में रॉकर आर्म्स या कोई अन्य सपोर्ट जैसे साइड स्टॉप शामिल होना चाहिए।
1RM प्री-टेस्ट के लिए सामान्य संकेत कम हैं: एक अच्छा वार्म-अप करें, लोड के लिए एक पर्याप्त दृष्टिकोण करें और परीक्षण को कम से कम 2 बार दोहराएं और उच्चतम मूल्य को अच्छा मानते हुए कम से कम 2 मिनट और 4 से अधिक नहीं की वसूली करें। -5।
1RM से (संभवतः ब्रेज़िकी के साथ प्राप्त) हम परीक्षण में उपयोग किए जाने के लिए 80% प्राप्त करेंगे, जिसके अंत में सकारात्मक अक्षमता पर किए गए अधिकतम दोहराव को नोट किया जाएगा। एक स्पॉटर की सहायता आवश्यक होगी, जिस पर दूसरा हाथ किसी भी तरह से प्रतिनिधि की सुविधा नहीं देगा - कुल अक्षमता को छोड़कर, और उस स्थिति में प्रतिनिधि की गिनती नहीं होती है।
परीक्षण के परिणाम और मांसपेशी फाइबर
- 5-8 प्रतिनिधि और 10-15 के भीतर थकान के साथ, हम अनुमान लगा सकते हैं कि उस मांसपेशी जिले में IIx फाइबर (तेज) का अच्छा घनत्व है।
- 20 से अधिक प्रतिनिधि और 50-60 से अधिक थकान के साथ, हम अनुमान लगा सकते हैं कि उस मांसपेशी जिले में I (धीमी) फाइबर का अच्छा घनत्व होता है।
- लगभग १०-१५ पुनरावृत्तियों और लगभग २०-३०" की थकान के साथ, हम यह अनुमान लगा सकते हैं कि उस मांसपेशी क्षेत्र में दो प्रकार के तंतुओं के बीच उचित संतुलन है।
इस परीक्षण से पर्याप्त TUT, घनत्व और प्रशिक्षण मात्रा के साथ, 1RM पर प्रतिशत के संदर्भ में, प्रत्येक पेशी के लिए इष्टतम कार्यभार को एक्सट्रपलेशन करना संभव है।
इसलिए यह तर्कसंगत है कि यदि परिणाम "लाल रेशों के उच्च घटक" को इंगित करते हैं, तो प्रशिक्षण तालिका को "काल्पनिक रूप से" सफेद लोगों की तुलना में कम तीव्रता प्रतिशत की आवश्यकता होगी, अधिक घनत्व (इसलिए कम वसूली) और अधिक प्रशिक्षण मात्रा।
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हाइपरट्रॉफी के लिए "प्रशिक्षण" में "तीव्रता" प्रचलित होनी चाहिए या किसी भी मामले में काफी, यहां तक कि लाल फाइबर के उच्च प्रतिशत वाले विषयों में भी।
उच्च तीव्रता को 1RM . के 85 और 100% के बीच के रूप में परिभाषित किया गया है.
कितनी मात्रा और किस प्रशिक्षण घनत्व को चुनना है?
मात्रा और घनत्व की डिग्री का चुनाव न केवल मांसपेशी फाइबर की संरचना पर निर्भर करता है, बल्कि थकान के लिए व्यक्तिपरक योग्यता पर भी निर्भर करता है - जो मांसपेशियों की विफलता के लिए प्रवण होता है और जो बफर में बेहतर काम करता है - और समग्र कार्यभार पर।
लैक्टिक एसिड उत्पादन, फॉस्फेन की कमी, आदि जैसे जैव रासायनिक उत्तेजनाओं की शुरुआत के लिए मात्रा आवश्यक है।
शुद्ध शक्ति कार्य (तेज़ फाइबर) में, व्यक्तिगत कसरत की मात्रा आमतौर पर सीमित होती है, क्योंकि फॉस्फेन की कमी के लिए तीव्रता को कम करने की आवश्यकता होती है। इसके विपरीत, यह ताकत सहनशक्ति कसरत की विशेषता है, जो मध्यवर्ती फाइबर (लैक्टिक एसिड उत्पादन) और ऑक्सीडेटिव फाइबर (धीमी फाइबर) के संयोजन का शोषण करता है।.
दूसरी ओर, घनत्व, जो उत्तेजनाओं की निकटता से मेल खाती है और इसलिए वसूली की संक्षिप्तता, सत्रों को "केंद्रित" करने की अनुमति देती है - उन्हें कम अंतिम बनाती है - और "पूर्व-थकान" में काम करने के लिए। व्यवहार में, यह सेटों के बीच की वसूली के व्युत्क्रमानुपाती होता है।
शुद्ध बल कार्य में घनत्व बहुत कम होता है। शक्ति सहनशक्ति कार्य में, घनत्व "आमतौर पर" उच्च होता है। इसलिए तेजी से फाइबर की तुलना में धीमी फाइबर को प्रशिक्षित करने में घनत्व एक अधिक महत्वपूर्ण पैरामीटर है.
लेकिन हम कैसे समझ सकते हैं कि कितना आयतन और किस स्तर का घनत्व अपनाना है? जल्द ही कहा गया है।
सबसे पहले, यह स्पष्ट होना चाहिए कि विफलता या बफर के साथ काम करना है या नहीं।हम समर्पित लेख से परामर्श करने का सुझाव देते हैं।
अधिक जानने के लिए: बफर प्रशिक्षण: क्यों और प्रभावशीलताफिर आपको तंतुओं पर परीक्षण के परिणाम और प्रशिक्षण के लक्ष्य के आधार पर तीव्रता का चयन करना होगा - लाल या हल्के वाले को उत्तेजित करें।
एक विषय के लिए काम की मात्रा जो विफलता पर काम करती है, उन सेटों की संख्या से मेल खाती है जिन्हें सम्मान के साथ पूरा किया जा सकता है - अंतर के थोड़े से अंतर के साथ, मान लें कि +/- 2 - पहले के प्रतिनिधि की संख्या, सही समय को तनाव में रखते हुए (नीचे देखें)।
घनत्व के लिए प्रवचन अनुरूप है। 3 "00" और न्यूनतम 45 "की अधिकतम वसूली सीमा मानते हुए, और इस तथ्य से अवगत हैं कि लाल फाइबर स्पष्ट लोगों की तुलना में ठीक होने में कम समय लेते हैं, यह आवश्यक है कि पूरा होने की गारंटी के लिए आवश्यक विराम स्थापित करें वॉल्यूम। प्रशिक्षण।
प्रतिनिधि के अलावा टीयूटी पर विचार करना क्यों आवश्यक है?
TUT (तनाव के तहत समय), प्रतिनिधि (पुनरावृत्ति) और सेट (श्रृंखला) प्रशिक्षण पैरामीटर हैं; उन्हें बढ़ाकर या घटाकर, हम मुख्य रूप से मात्रा पर हस्तक्षेप करते हैं।
प्रतिनिधि से हमारा तात्पर्य एक आंदोलन के पूरे चक्र के पूरा होने से है। प्रति सेट, एकाधिक प्रतिनिधि का लगातार सेट, संभवतः निष्क्रिय पुनर्प्राप्ति द्वारा अन्य सेटों या अभ्यासों से अलग किया जाता है। "वास्तविक कार्य"।
व्यावहारिक रूप से:
- यदि एक प्रतिनिधि के पास 3 "" का TUT था और सेट में 10 हिट थे, तो सेट का TUT 30 "" होगा; यदि आपने ३ अभ्यासों के लिए ३ सेटों का अभ्यास किया है, तो कुल टीयूटी ३० * ३ * ३ = १८० "" (3 मिनट) के अनुरूप होगा;
- लेकिन यह भी सच है कि यदि प्रतिनिधि का टीयूटी बढ़कर 6 "" हो जाता है, तो कुल राशि 60 * 3 * 3 = 360 "" (6 मिनट) हो जाएगी।
टीयूटी बढ़ाने का अर्थ है ऊर्जा लागत को लागू करना और - प्रतिरोध प्रशिक्षण के संदर्भ में - लैक्टिक एसिड की एकाग्रता। लेकिन क्या यह हमेशा सही होता है? सीमा क्या है?
तीव्रता और तनाव के समय को संबंधित करें
शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण में टीयूटी को महत्वपूर्ण और मुख्य रूप से सनकी चरण पर वितरित करना महत्वपूर्ण है; ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों के खंड में वृद्धि नकारात्मक या आइसोमेट्री में काम से बहुत प्रेरित होती है।
तो प्रतिनिधि की गिनती क्यों करें यदि टीयूटी "वास्तविक कार्य" का मूल्यांकन करता है?
क्योंकि दोहराव TUT (समय / आयतन) और% 1RM (तीव्रता) के बीच संबंध का परिणाम है।
तथापि, अत्यधिक उच्च TUT के साथ% 1RM को एक निश्चित स्तर पर रखना असंभव है! इसलिए, प्रतिनिधि को स्थिर रखते हुए, टीयूटी को बढ़ाकर तीव्रता को कम करना अनिवार्य है।
यह कोई संयोग नहीं है कि सबसे आम त्रुटियों में से एक, ओवरलोड को बढ़ाना लेकिन एक मध्यम या उच्च मात्रा प्रोटोकॉल में, प्रतिनिधि को स्थिर रखने के लिए टीयूटी को काफी कम करना है।
इसलिए यह समझना बाकी है कि एक को क्यों या कितना बढ़ाया जाए और दूसरे को घटाया जाए या इसके विपरीत।
टीयूटी में रेप्स को "उपयुक्त" (केन्द्रित चरण + विलक्षण चरण) माना जा सकता है जो 4-6 "(एक आइसोमेट्रिक पॉज़ डालने, यहां तक कि 7-8" ") के बीच होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे आपको उच्च तीव्रता और अच्छी गुणवत्ता का प्रबंधन करने की अनुमति देते हैं। काम की, स्वच्छता और आंदोलन के आयाम (ROM) द्वारा और संकेंद्रित और विलक्षण चरण के बीच संबंध द्वारा भी दिया गया है।
जाहिर है, एक एकल संयुक्त व्यायाम जैसे कि डम्बल बाइसेप कर्ल और एक बारबेल स्क्वाट में एक समान टीयूटी नहीं हो सकता है, क्योंकि इसमें शामिल जोड़ों की संख्या और रोम बेहद भिन्न होते हैं।
इसलिए 60-80 से ऊपर के उच्च टीयूटी सेट "(लगभग 12-15 प्रतिनिधि), 45 के आसपास के माध्यम" (लगभग 8-9 प्रतिनिधि) और 20-30 से कम के कम सेट "(5-6 प्रतिनिधि) इसलिए माने जाते हैं सभी सेट।).
; लेकिन उच्च-मात्रा वाली नौकरियों में भी - शरीर सौष्ठव में दुर्लभ - जिसके लिए आपको दो लापता सत्रों को अन्य 3 में विभाजित करने की आवश्यकता होगी, जिससे वे बहुत लंबे समय तक चलेंगे।ऐसा कहने के बाद, यह स्थापित करना आवश्यक हो जाता है कि विफलता के साथ (किसी भी प्रकार का) काम करना है या बफर के साथ। "बटन के किनारे" नहीं होना चाहिए, लेकिन आज मिश्रित समाधान खोजने या किसी भी मामले में दोनों को वैकल्पिक करने की सलाह दी जाती है।
हमेशा असफलता में काम करना वास्तव में उल्टा होता है, क्योंकि यह मस्तिष्क और यांत्रिक संरचनाओं दोनों पर बहुत अधिक तनाव डालता है; इसके अलावा, इसमें अक्सर पठार और यहां तक कि बिगड़ते चरण शामिल होते हैं। इसमें चोट लगने का खतरा भी अधिक होता है।
इसके विपरीत, बफर में थकावट की उत्तेजना का अभाव होता है और कभी-कभी अधिकतम मांसपेशियों में तनाव होता है; कुछ के लिए, ये दोनों विकास के लिए आवश्यक हैं।
बफर बस एक "प्रतिनिधि पूल" रखने की योजना बना रहा है; इसलिए, यदि एक निश्चित अधिभार के साथ मैं 8 प्रतिनिधि कर सकता हूं, तो बफर 2 में मैं 6 प्रदर्शन करूंगा। इसे स्पष्ट करने के बाद, अन्य प्रशिक्षण मापदंडों की गणना समान है।
बहु-संयुक्त अभ्यास कैसे प्रबंधित करें?
यह मानते हुए कि प्रत्येक पेशी के लिए शुद्ध मान प्राप्त किया है; जब तक हम उन्हें एकल-संयुक्त अभ्यास के साथ उत्तेजित करना चुनते हैं, कोई समस्या नहीं है। हम एक मांसपेशी और दूसरी मांसपेशी के बीच अबाध अंतर के साथ टेबल बना सकते हैं।
लेकिन बहु-संयुक्त अभ्यास कैसे प्रबंधित करें?
हम सामान्य स्क्वाट लेते हैं। इसमें शरीर का भाग शामिल होता है, जिसमें क्वाड्रिसेप्स हैमस्ट्रिंग और ग्लूटस मैक्सिमस पर अधिक जोर दिया जाता है, इसके बाद हैमस्ट्रिंग समूह होता है। हालांकि, परीक्षणों ने हमें अलग-अलग डेटा दिया; उदाहरण के लिए: ग्लूटस मैक्सिमस और ग्लूटस मैक्सिमस के लिए प्रकाश फाइबर का उच्च प्रतिशत। क्वाड्रिसेप्स , और इसके विपरीत हैमस्ट्रिंग के लिए लाल रेशों का उच्च प्रतिशत।
इस मामले में, स्क्वाट का प्रबंधन कैसे करें? सबसे अधिक भर्ती की गई मांसपेशियों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, यानी आंदोलन के पहले 90 ° में क्वाड्रिसेप्स और दूसरे 90 ° में ग्लूटस मैक्सिमस। हैमस्ट्रिंग योजक और अपहरणकर्ताओं के साथ मिलकर एक महत्वपूर्ण स्थिर भूमिका निभाता है।
एक अच्छा समाधान यह होगा कि उच्च प्रतिनिधि (15-20), मध्यम तीव्रता (65-70%) के साथ केवल आधा स्क्वाट करें, 60-80 के प्रति सेट टीयूटी "और कम आराम (45-75"), और समर्पित करें ग्लूट्स एक व्यायाम (जैसे सीधे पैरों के साथ डेडलिफ्ट) कम प्रतिनिधि (6-7), उच्च तीव्रता (कम से कम 85%), 20-30 के प्रति सेट टीयूटी "और उच्च वसूली (150-180")।
एक अन्य विकल्प पूर्ण स्क्वाट करना हो सकता है लेकिन सेट के बीच चर प्रशिक्षण मापदंडों के साथ; लोड के लिए पर्याप्त दृष्टिकोण के बाद, उच्च तीव्रता, कुछ प्रतिनिधि और बड़ी वसूली से शुरू होकर, मध्यम तीव्रता, अधिक प्रतिनिधि और कम वसूली के साथ समाप्त होता है।
हालांकि, यह प्रणाली मांसपेशियों की विफलता की खोज के मामले में बहुत कुछ लागू करती है, जिसके लिए प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह केवल एक कसरत की आवश्यकता होती है।
विभाजित प्रशिक्षण के मामले में, आप पहले कसरत में उच्च तीव्रता उत्तेजना और दूसरे में मध्यम तीव्रता उत्तेजना को विभाजित कर सकते हैं। उस स्थिति में, याद रखें कि जिले को पूरी तरह से समाप्त न करें, या अगले शक्ति सत्र में हम बकाया भुगतान नहीं कर पाएंगे।
