व्यायाम और मोटापा

डॉ. स्टेफ़ानो कैसलिक द्वारा संपादित

 

एक और अच्छी शारीरिक मरम्मत गतिविधि है साइकिल चलाना या स्थिर बाइक की सवारी करना। जो लोग चलने, जॉगिंग या खेल खेलने में समस्याओं की शिकायत करते हैं, वे बिना किसी कठिनाई के पैडल और/या साइकिल चलाने में सक्षम हो सकते हैं। तालिका साइकिल चालन गतिविधियों का एक प्रगतिशील कार्यक्रम प्रस्तुत करती है, जिसे कार्डियोरेस्पिरेटरी फंक्शन में सुधार प्राप्त करने के लिए संकेतों के बाद विकसित किया गया है (हॉली और फ्रैंक्स 1995 से) साइकिल से किया जाने वाला कार्यक्रम 1 2 चरण दूरी किमी स्थापित कार्य एचआर
एचआरमैक्स का% मौसम
मिनट आवृत्ति
दिन / सप्ताह 1 1.6-3.2 _3 _3 3 2 1.6-3.2 60 8-12 3 3 4.8-8.0 60 15-25 3 4 9.6-12.8 70 25-35 3 5 9.6-12.8 70 25-35 4 6 16.0-24.0 70 40-60 4 7 16.0-24.0 80 35-50 4-5 1 यह कार्यक्रम सामान्य साइकिल पर या व्यायाम बाइक पर किया जा सकता है
2 आपको उस चरण से शुरू करना चाहिए जिसे आप बिना थकान या दर्द के प्रदर्शन करने में सक्षम हैं
3 चरण 1 में आपको काम के समय या आवृत्ति के बारे में चिंता किए बिना 1.6-3.2 किमी के लिए पेडलिंग करने की आदत डालनी होगी

 

 

सामान्य मरम्मत कार्यक्रम में दौड़
  1. शॉर्ट रिफ्रेशमेंट ब्रेक के साथ गति के स्ट्रेच के साथ बारी-बारी से धीमी गति से शॉर्ट रन
पहला सप्ताह प्रतिदिन 400 मीटर पैदल चलें दूसरा सप्ताह प्रतिदिन 800 मीटर पैदल चलें तीसरा सप्ताह प्रतिदिन 1200 मीटर पैदल चलें चौथा सप्ताह प्रतिदिन 1600 मीटर पैदल चलें 5वां सप्ताह प्रतिदिन 1600 मीटर पैदल चलें छठा सप्ताह प्रतिदिन 1600 मीटर पैदल चलें सातवां सप्ताह ४०० मीटर चलें, ४०० मीटर के लिए हल्का जॉगिंग करें, और ८०० मीटर चलें, हर दिन आठवां सप्ताह ४०० मीटर चलें, ८०० मीटर के लिए हल्का जॉगिंग करें, और ४०० मीटर चलें, हर दिन नौवां सप्ताह ४०० मीटर चलें, १२०० मीटर के लिए हल्की दौड़ें, और ४०० मीटर चलें, हर दिन -कार्यक्रम की शुरुआत में तय की जाने वाली दूरी को उपस्थित चिकित्सक द्वारा इंगित किया जाना चाहिए
-प्रशिक्षण की अवधि: कम से कम 30 मिनट की गतिविधि, धीरे-धीरे 60 वास्तविक मिनटों तक एकीकृत की जानी चाहिए
जिम्नास्टिक व्यायाम और दौड़ना हमेशा पहले किया जाना चाहिए और उसके बाद 10-15 मिनट की मांसपेशियों में खिंचाव होना चाहिए

 

»शारीरिक व्यायाम की अवधि और आवृत्ति

प्रशिक्षण की एक उच्च आवृत्ति उपयोगी है क्योंकि यह कुल कैलोरी खपत को बढ़ाता है।

शारीरिक गतिविधि के माध्यम से महत्वपूर्ण वजन घटाने के लिए, कम से कम 60 मिनट के सत्र और कम से कम 300 किलो कैलोरी / सत्र के ऊर्जा व्यय की सिफारिश की जाती है।

एरोबिक, एनारोबिक और शरीर संरचना क्षमता को महत्वपूर्ण रूप से बदलने के लिए सप्ताह में दो से कम कसरत पर्याप्त नहीं हैं।

»वजन घटाने पर व्यायाम के प्रभाव

 

प्रशिक्षण भार के साथ शारीरिक व्यायाम की तीव्रता (उप-छत)

प्रशिक्षण एचआर = 80% एचआर अधिकतम

व्यायाम के दौरान प्रचलित ग्लूकोज ऑक्सीकरण।

व्यायाम के बाद के चरण में एफएफए (मुक्त फैटी एसिड) का प्रचलित ऑक्सीकरण।

उप-प्रशिक्षण भार के साथ शारीरिक व्यायाम की तीव्रता (मध्यम तीव्रता)

ox.lip के लिए Fc. = Fc रेस्ट + 0.6 x (Fc अधिकतम - Fc रेस्ट)

ऑपरेशन के दौरान प्रचलित एफएफए ऑक्सीकरण

व्यायाम के बाद के चरण में सब्सट्रेट के ऑक्सीकरण पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

»कार्यक्रम को अनुकूलित करें

विषय की विशेषताओं और वरीयताओं के अनुकूल गतिविधि को काटना हमेशा आवश्यक होता है, जब तक कि यह प्राप्त किए जाने वाले उद्देश्य के अनुकूल हो।

जो लोग खेल का अभ्यास करना पसंद नहीं करते हैं, उनके लिए "अपनी पसंद की गतिविधि जैसे नृत्य या कम प्रभाव वाले एरोबिक जिमनास्टिक की पहचान करना संभव होगा, जब तक कि वे लगातार अभ्यास करते हैं, इतनी तीव्रता और आवृत्ति पर प्रशिक्षण के रूप में।

"नुस्खा

 

मोटे विषय को और अधिक स्थानांतरित करने के लिए आमंत्रित करना पर्याप्त नहीं है, यह निर्दिष्ट करते हुए एक मोटर रिकंडीशनिंग कार्यक्रम तैयार करना आवश्यक है: व्यायाम का प्रकार, तीव्रता, अवधि, साप्ताहिक आवृत्ति, प्रशिक्षण भार की प्रगति, भी करने के लिए अकुशल प्रशिक्षकों के हस्तक्षेप और सुधार से बचें।




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